Yoga du matin : postures et conseils pour bien commencer sa journée

Ce n'est pas un hasard si le Yoga se pratique traditionnellement le matin. Faire une séance de Yoga au saut du lit est idéal pour se réveiller en douceur et se donner de l'énergie avant de commencer la journée. Une professeure de Yoga nous parle des bienfaits du Yoga matinal et nous donne ses conseils pour bien l'intégrer dans notre routine bien-être.

Yoga du matin : postures et conseils pour bien commencer sa journée
© 123RF/Ann Dudko

Avec notre rythme de vie de plus en plus intense et hyper connecté, il n'est pas toujours évident de ralentir le rythme et de trouver un moment pour prendre soin de soi et de son corps. Le yoga matinal est un bon moyen de garder la forme, tout en se réappropriant du temps pour soi. Que l'on souhaite se réveiller en douceur, se donner de l'énergie pour la journée à venir ou tonifier son corps... Une pratique régulière du yoga le matin procure de nombreux bénéfices sur le corps et l'esprit. Si les studios de Yoga et les salles de sport proposent des cours de yoga dès 7 heures du matin, il est possible de pratiquer chez soi, au saut du lit, pour s'accorder une séance plus intime et instinctive, sans contrainte.

Comment pratiquer le yoga du matin ?

Traditionnellement, le Yoga se pratique à l'aube, au lever du soleil, quand l'esprit n'est pas tout à fait réveillé ni pollué par les pensées et les événements de la journée. À chacune de trouver un moment de calme et de tranquillité rien qu'à soi, dans une pièce où l'on ne risque pas d'être dérangée. Créez votre propre playlist, ou choisissez de pratiquer dans le silence, au simple son de votre respiration. Il vaut mieux être à jeun ou ne pas manger deux heures avant la pratique, pour éviter d'être en pleine digestion pendant la séance. La douceur est de rigueur, car le corps est plus rigide le matin que l'après-midi. "Il ne faut pas se lancer avec un mode de pensée compétitif et viser le haut de la montagne. Tout doit se faire graduellement. Au-delà de l'aspect physique du Yoga, il faut prendre en compte sa dimension spirituelle et mentale", conseille Aurélie Louis-Alexandre, Professeure de Yoga Vinyasa et co-fondatrice de Flawless Yoga. "Le premier matin, on essaie un enchaînement et on observe si cela nous fait du bien. Si on a déjà une bonne base de Yoga et qu'on pratique régulièrement, on peut se fixer des objectifs pour trouver son rythme et se challenger". Si une pratique quotidienne peut être très bénéfique, il faut toujours respecter ses limites et écouter ses sensations. "On peut pratiquer tous les jours, à condition de varier la fréquence des séances. Par exemple, on peut faire un flow intense de 45 minutes un matin, puis alterner avec une séance plus douce de 30 ou 15 minutes le lendemain, simplement pour s'étirer et détendre le cou et le dos. Le corps a aussi besoin de repos !" ajoute-t-elle.

Les bienfaits du yoga matinal

Si les bienfaits du Yoga sur le corps et le mental ne sont plus à prouver, une pratique matinale permet de se réveiller sur des ondes positives et d'échauffer son corps pour la journée : "C'est un réveil différent de celui de d'habitude, quand on sort du lit à peine étirée avant de partir directement travailler. C'est une façon de s'entretenir, de garder la forme. Quand on adopte une bonne routine, il y a quelque chose de plus sain qui s'installe dans notre quotidien" confirme Aurélie-Louis Alexandre, avant d'ajouter : "D'un point de vue mental, le Yoga matinal permet aussi de mieux démarrer et vivre sa journée. On est à l'écoute de ses sensations et de ce qui se passe dans notre tête. C'est une thérapie de l'âme et du corps. Même si c'est difficile parfois, ça fait toujours du bien. On s'occupe de soi et on ne le regrette jamais !".

Quelles postures de yoga pour réveiller son corps en douceur ?

Pour commencer la journée en douceur, pas besoin de se lancer dans des positions de yoga complexes et éprouvantes. "On peut faire de simples étirements ou des salutations au soleil répétées 5 fois. Le but, c'est de réchauffer le corps et de détendre les douleurs" conseille la professeure, qui nous recommande d'intégrer deux positions incontournables dans notre pratique du matin :

Le chien tête en bas

Cette posture inversée consiste à placer la tête plus bas que le cœur, avec le bassin levé vers le ciel, tandis que les mains repoussent le sol. "C'est la posture de récupération en Yoga Vinyasa la plus classique et accessible, qui aide à étirer le corps de haut en bas. Elle permet de soulager notamment le dos et les lombaires". Tenez 5 respirations en chien tête en bas pour en ressentir les bienfaits. 

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La posture de l'enfant

Assise sur les talons avec les gros orteils ensemble, ouvrez le genoux de la largeur des hanches. Déposez le front au sol, avec le haut du corps entre les cuisses. "C'est l'une des postures les plus douces et réconfortantes en yoga. Le haut du corps s'étire vers l'avant. Les bras sont en avant ou le long du corps pour laisser tomber les épaules. Cette ouverture des hanches et ces flexions des genoux nous aident à lâcher prise. On ne cherche pas à engager les muscles. On ferme les yeux et on laisse tout tomber". Pendant 10 respirations, cette position stimule les organes du système digestif et soulage les tensions dans le dos.

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© 123RF/Aleksandr Davydov

Quelles postures de yoga pour se donner de l'énergie le matin ?

Pour un réveil plus énergisant et être en forme pour la journée, l'idéal est de pratiquer quelques séries de salutations au soleil. Cet enchaînement dynamique de postures de yoga permet de mobiliser et d'assouplir les muscles et les articulations. En synchronisant les mouvements et la respiration, on développe aussi son attention et sa concentration. "Je recommande particulièrement la "salutation B" qui fait circuler l'énergie dans tout le corps. Cet enchaînement inclus notamment les postures de la montagne, la chaise, la fente au sol, la planche, le chaturanga, le chien tête en haut et le chien tête en bas. Elle permet d'éveiller et d'étirer chaque partie du corps, notamment les hanches et les épaules. Elle nous aide également à tenir une bonne posture et se tonifier au niveau de la ceinture abdominale. Après 5 répétitions, on peut terminer par une posture de l'enfant" conseille Aurélie Louis-Alexandre.

Enfin, il ne faut pas oublier de respirer durant la pratique ! "La respiration est très importante et fait toute la différence. Avant de sortir du lit, assise en tailleur, commencez par prendre 3 grandes inspirations et expirations pour recréer de l'espace dans la cage thoracique et au niveau de l'abdomen. Pendant la pratique, utilisez la respiration du feu, aussi appelée "souffle Ujayyi." Inspirez et expirez uniquement par les narines. Cela crée de la chaleur et tonifie les muscles profonds du ventre" ajoute-t-elle.

Pour pousser ce rituel bien-être à son paroxysme, pourquoi ne pas terminer la pratique par une séance de méditation ? "Il y a déjà un aspect méditatif à intégrer ces exercices dans une routine quotidienne. C'est une nouvelle habitude sur laquelle on essaie de se concentrer chaque matin. À la fin de tous ces efforts, on peut s'allonger et fermer les yeux pour se relaxer et être dans l'instant présent, ce qui est une forme de méditation. Lorsqu'on débute, 3 minutes suffisent pour assimiler la pratique et méditer". On s'y met dès demain matin ?

Merci à Aurélie Louis-Alexandre, co-fondatrice de Flawless Yoga.