Malasana : quels bienfaits pour la silhouette et la forme ?
Le Malasana est un asana classique que l'on retrouve dans beaucoup de pratiques de yoga. La posture de Malasana a de nombreux bienfaits pour le corps. Les explications de Annsonia Baudelot, professeur de Yoga, au studio Modo Yoga à Paris.
Beaucoup pratiquée au yoga, la posture de Malasana est également beaucoup utilisée par les Indiens dans leur vie quotidienne pour effectuer notamment leurs tâches domestiques mais aussi pour boire le café ou le thé. C'est une manière simple pour eux de s'asseoir sans toucher le sol.
Qu'est-ce que la posture du malasana ?
Cette posture, autrement appelée posture de la guirlande, est une posture d'ouverture des hanches. Elle ressemble un peu à un squat, puisqu'il faut être accroupie, les genoux écartés. "C'est une posture que l'on retrouve dans beaucoup de pratiques de yoga ", souligne la professeur de Yoga. "En vinyasa, c'est une posture de transition, car elle prépare à la posture du corbeau. En hatha, c'est une posture qui peut être tenue. En yin, malasana permet avec son ouverture des hanches un travail sur le système digestif ", ajoute l'experte.
Comment bien faire la posture du malasana ?
Mettez-vous accroupie, les genoux écartés et les orteils tournés vers l'extérieur. Il faut ouvrir les pieds à 45 degrés environ. Positionnez ensuite vos mains en prière devant le sternum, poussez les coudes dans les genoux tout en contractant les omoplates pour ouvrir les hanches. On effectue une rotation externe du fémur afin de permettre une ouverture symétrique des hanches. "Si vous n'êtes pas à l'aise dans cette posture, vous pouvez ajouter un bloc sous les fesses pour élever un peu plus la posture si les talons ne touchent pas le sol ", souligne Annsonia Baudelot.
Quels sont les bienfaits ?
Cet asana apporte de nombreux bienfaits au corps. En faisant descendre le pelvis, cette partie du corps située sous l'abdomen, cette posture permet d'améliorer le système digestif. Elle fait également travailler les muscles des tendons, des mollets et des fessiers et étire les chevilles et l'aine. "L'ouverture des hanches vient libérer le bas du dos et notamment le nerf sciatique ", précise la professeur de yoga. "Mais aussi Malasana travaille sur le système reproductif féminin." Cette posture est essentielle pour le centre du corps et elle consolide la force intérieure. Sa position de squat entraîne également un travail sur les cuisses, qui en étant engagées permet de les muscler et de les raffermir tout en tonifiant le ventre.
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Quelles sont les variantes ?
Deux variantes sont possibles avec cette posture. Une plus passive et une plus intense.
Pour la version passive, positionnez-vous accroupie, genoux écartes et pieds à 45 degrés glissez le buste vers l'avant. Faites passer vos bras sous les jambes pliées et collez les tibias au creux des aisselles. "Cette variante fait travailler la colonne vertébrale ", indique Annsonia Baudelot.
La variante avancée, appelée boucle de la guirlande s'adresse aux yogis expérimentés. Accroupie, pieds à 45 degrés, on passe le bras droit derrière la jambe droite et on attrape à l'arrière le poignet gauche. On enroule en quelque sorte la jambe, même chose de l'autre côté à gauche. "Pour sortir de la posture de malasana, peu importe la variante, on replace les pieds à la largeur des hanches, mains sur les cuisses, on plie vers l'avant. C'est la posture de Uttanasana, appelée également la pince debout ", explique l'experte. "C'est une flexion avant qui permet au corps de se remettre en ordre et de replacer les hanches."