Paschimottanasana : maîtrisez la posture de la pince avec ce guide complet
Paschimottanasana, ou posture de la pince, est parfait pour détendre le corps et l'esprit. Comment bien faire cet asana ? Quels sont ses bienfaits ? Quels sont les contre-indications ? On vous dit tout sur cette position de base du yoga.
Paschimottanasana fait partie des plus anciennes postures de yoga. "Pascima" signifie "Ouest", "tana" représente "étirement" et "asana" veut dire "posture". Ainsi, Paschimottanasana est la posture de l'étirement de l'Ouest. Car si les postures se font traditionnellement vers le soleil levant à l'Est, Paschimottanasana est dirigé vers l'Ouest pour étirer l'arrière du corps.
Comment faire Paschimottanasana ?
La posture de la pince est très facile à réaliser, bien qu'elle demande une certaine souplesse. Si vous en manquez, pas de panique : au fil des entraînements, le corps va s'assouplir et vous gagnerez inévitablement en souplesse et flexibilité.
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En position assise, placez les jambes tendues devant vous puis penchez-vous vers l'avant pour attraper vos orteils avec les mains. Placez votre front sur vos genoux. Veillez à garder les jambes bien tendues pour garantir une position réussie. Si vous êtes rigides et n'arrivez pas à faire une flexion avant complète, il est possible de placer un bloc de yoga sous les fesses pour soulager la pression sur les jambes, ou vous tenir à une sangle de yoga placée derrière vos pieds pour accentuer l'étirement du dos.
Quels sont les bienfaits ?
La posture de la pince offre un étirement profond de l'arrière du corps. Les muscles du dos, la colonne vertébrale et la nuque sont soulagés des tensions. Le bas du corps est aussi étiré, du bassin aux chevilles. Parce qu'il permet une compression de l'abdomen, Paschimottanasana affiche des bienfaits sur la digestion. Grâce à cette flexion vers l'avant sur le ventre, les organes internes sont massés au rythme de la respiration. Le foie, les reins et les intestins sont alors stimulés, offrant un meilleur transit. Enfin, la posture de la pince permet de se recentrer puisque le corps est plié sur lui-même. L'apaisement du système nerveux, du stress et de l'anxiété offrent un calme profond et un lâcher-prise relaxant.
Quelles sont les variations ?
Pour les plus experts ou ceux cherchant un étirement plus intense, il existe deux variations à la posture de la pince.
Urdhva Paschimottanasana : la posture est identique à Paschimottanasana, mais réalisée à la verticale. Ainsi, ce n'est pas le haut du corps qui se baisse mais les jambes qui se lèvent. Pour faire cet asana, placez vous en position assise, tendez les jambes devant vous et ramenez-les à la verticale pour avoir la tête contre les genoux.
Ardha Paschimottanasana : aussi appelé posture de la demi-pince, cet asana demande une plus grande souplesse. En position assise, tendez les jambes devant vous puis pliez une jambe pour poser le pied au-dessus de la cuisse. Avec la main du même côté, passez derrière le dos pour attraper le pied qui est posé sur la cuisse. Fléchissez le dos vers l'avant, puis avec l'autre main, touchez les orteils de la jambe tendue.
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Quelles sont les contre-indications ?
Si Paschimottanasana est parfait pour étirer le dos, ce dernier ne doit pas présenter de maux importants, au risque d'accentuer les douleurs. Ainsi, la posture de la pince est déconseillée si vous souffrez d'hernie discale, d'inflammation du nerf sciatique ou encore d'arthrite chronique. Même constat si vous avez de l'asthme ou des problèmes respiratoires car la flexion plie le corps en deux, sollicitant une respiration contrôlée. Enfin, cet asana est aussi à éviter si vous souffrez de maux de ventre.