Posture du papillon : la position incontournable pour bien débuter le yoga

Le papillon est une posture de yoga immobile, plus ou moins facile à réaliser et à tenir. Découvrez tout de cet asana relaxant.

Posture du papillon : la position incontournable pour bien débuter le yoga
© seventyfour74

La posture du papillon ou Baddha Konasana (également appelée posture du cordonnier ou butterfly pose) est un des grands classiques du yoga. Yogis débutants ou aguerris ont déjà entendu le nom de cette posture une centaine de fois. Qu'est-ce que c'est ? Comment la réaliser étape par étape ? Quels sont ses bienfaits ? On vous dit tout. 

La posture du papillon, c'est quoi ?

La posture du papillon est l'un des asanas les plus populaires. Elle peut être utilisée dans un enchaînement mais permet aussi d'accéder facilement à d'autres positions plus compliquées. Assez simple, elle s'effectue avant ou après un cours ainsi qu'à la maison. C'est une position réparatrice qui cible surtout les jambes et les hanches, l'endroit où les émotions sont stockées dans le corps. La posture du papillon propose de se trouver soi-même, de se réinventer et de se déployer complètement.

Comment faire la position du papillon ?

Parce qu'il est dangereux de faire du yoga n'importe comment, il convient de faire attention à ses gestes lors de la posture du papillon. Voici les étapes à suivre :

1. Commencez assis sur le sol, en prenant soin d'avoir la colonne vertébrale bien droite et les jambes écartées.

2. Pliez les genoux et joignez les plantes de pieds l'une contre l'autre.

3. Il faut ensuite s'efforcer d'amener les talons au plus près du bassin. Si celui-ci part trop en arrière, vous pouvez utiliser un coussin pour surélever le fessier ou appuyer le bas du dos contre un mur.

4. Maintenez les chevilles avec les mains. Le dos est toujours bien droit, les jambes détendues et les épaules en arrière.

5. Une fois stabilisé dans cette position, inspirez profondément et expirez en poussant les genoux vers le bas avec une petite pression.

Quelles sont les variantes ?

Comme tous les yogis possèdent des niveaux différents avec des capacités variables, la posture du papillon est loin de convenir à tout le monde. Certains peuvent la trouver facile et d'autres difficile. C'est pourquoi il existe des variantes de cet asanas.

Le demi-papillon

Assis sur les fessiers, la jambe gauche est tendue et la jambe droite est pliée avec le pied le plus près possible de la hanche, plante tournée vers le plafond. Appuyez légèrement sur le genou avec la main droite et réitérer l'opération de l'autre côté. Si c'est trop difficile, le pied peut être posé au sol contre l'intérieur de la cuisse.

Le papillon allongé 

Au lieu de rester le dos bien droit, il s'agit de s'allonger sur le tapis de yoga en gardant le bas du corps dans la même position. Un étirement à l'intérieur des cuisses et une légère compression dorsale risque de se faire ressentir. Il est possible d'éloigner plus ou moins les talons afin de trouver la position la plus confortable. Si besoin, n'hésitez pas à mettre un coussin sous le bas du dos ou sous les genoux.

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© fizkes - 123rf

Le papillon en vol

Tout est dans son intitulé : cette variante consiste à réaliser des petits mouvements de haut en bas avec les genoux, comme le battement d'ailes d'un papillon.

Quels sont les bienfaits du papillon ?

Comme toutes les postures de yoga, le papillon présentent de nombreux avantages pour le corps et l'esprit. D'abord, c'est un bon exercice pour travailler la souplesse, surtout dans la région du bassin. Cet asanas aide à soulager la tension des muscles de l'intérieur des cuisses et du bas du dos. C'est pourquoi il est souvent recommandé aux personnes qui marchent beaucoup et qui ont des douleurs dorsales. L'étirement des adducteurs, le relâchement des tensions au niveau des épaules, la favorisation d'un sommeil récupérateur comptent aussi parmi ses bienfaits. Baddha Konasana est très efficace pour les femmes en période de menstruation. Il se débarrasse des toxines, améliore la circulation sanguine et soulage les douleurs de règles. Il offre également des avantages aux femmes enceintes. En effectuant cette position, le plancher pelvien est renforcé, ce qui favorise un accouchement en douceur. Les mouvements respiratoires qui l'accompagne aident à retrouver le calme et ainsi respecter le rythme du fœtus.

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