25 postures de yoga à connaître pour tonifier son corps et se relaxer

Vieux de plusieurs milliers d’années, le yoga est une pratique de choix pour booster son bien-être tout en tonifiant sa silhouette. Son principe repose sur l’enchaînement de postures immobiles ("asana" en sanskrit) plus ou moins faciles à réaliser et à tenir. Un vrai challenge pour le mental et pour le corps. Si comme 2,8 millions de Français vous souhaitez pouvoir bénéficier de ses nombreuses vertus, voici 25 postures de yoga pour vous exercer à la maison. A vos tapis !

1. Tadasana ou la montagne 

• Les bienfaits de cette posture : cette asana améliore l'équilibre et le maintien , renforce les chevilles, les genoux et les cuisses , et raffermit les fesses. Elle sert généralement de position de départ aux séquences debout mais elle peut aussi être pratiquée seule.
• Comment la réaliser : debout, les pieds bien à plat sur le sol, tirez votre cage thoracique vers le plafond. Les hanches, les genoux et les chevilles doivent être parfaitement à la verticale. Ouvrez ensuite votre poitrine et rapprochez vos omoplates dans le dos. Enfin, relâchez les bras sur les côtés, paumes vers l'intérieur ou vers l'avant. Tenez la posture environ 1 minute tout en respirant lentement.

2. Vriksasana ou l'arbre

• Les bienfaits de cette posture : cette asana permet de travailler l'équilibre du corps. Elle renforce les cuisses, les mollets et les chevilles.
• Comment la réaliser : commencez par réaliser la posture de la montagne. Ancrez le poids du corps dans le pied gauche, puis soulevez le pied droit. Le genou droit légèrement plié, ouvrez la hanche loin vers l'extérieur, le bassin bien stable, puis placez le pied au niveau de la cheville, du genou ou de la cuisse gauche selon votre niveau. Joignez les paumes de main devant le cœur et tenez l'équilibre pendant environ 1 minute. Revenez ensuite dans la position du départ et recommencez avec la jambe gauche.

3. Trikonasana ou le triangle

• Les bienfaits de cette posture : cette asana renforce les jambes et les abdominaux. Elle permet aussi de travailler la souplesse et l'équilibre du corps.
• Comment la réaliser : installez-vous en position de la montagne puis écartez les pieds de la largeur d'une jambe. Tendez les bras à l'horizontale sur les côtés, paumes vers le bas. Tournez votre pied droit vers l'extérieur, en faisant attention à ce que le talon droit reste aligné avec le talon gauche. Sur une expiration, étirez le bassin et le torse lentement vers la droite en glissant la main droite le long de la jambe correspondante. Selon votre niveau, vous pouvez poser la main sur votre genou, votre cheville ou sur le sol. Les épaules doivent être bien alignées, les bras tendus, et votre regard doit être tourné vers la main gauche. Tenez la position pendant 1 minute puis recommencez avec la jambe gauche.

4. Savasana ou la posture du cadavre

• Les bienfaits de cette posture : cette asana est une posture allongée qui permet de détendre le corps et de faire le vide dans son esprit. Elle peut être pratiquée en tout début de séance mais aussi en toute fin, pour terminer sa pratique par quelques minutes de relaxation.
• Comment la réaliser : allongez-vous sur le sol, le dos bien à plat. Ecartez légèrement les jambes et tournez la pointe des pieds vers l'extérieur. Placez vos bras le long du corps, les paumes des mains tournées vers le ciel. Respirez de façon régulière et relâchez les tensions. Tenez la position autant de temps que vous en sentirez le besoin.

5. Halasana ou la charrue

• Les bienfaits de cette posture : cette asana inversée permet de détendre le dos en étirant la colonne vertébrale, et de renforcer les abdominaux.
• Comment la réaliser : allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long du corps, les paumes de mains à plat sur le sol. Sur une inspiration, relevez les jambes à la verticale, les pointes de pied vers le ciel. Sur une expiration, balancez les jambes au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les pieds touchent le sol. Vous pouvez vous aider de vos mains pour lever le bas du dos. Tenez la posture une trentaine de secondes puis déroulez doucement votre dos jusqu'à revenir dans la position initiale. Les jambes doivent rester tendues.

6. Ustrasana ou le chameau

• Les bienfaits de cette posture : cette asana ouvre la poitrine, le cœur et la gorge, et renforce le dos et les cuisses.
• Comment la réaliser : mettez-vous à genoux, les jambes écartées de la largeur des hanches. Les mollets doivent être parallèles. Placez votre pubis vers l'avant, tout comme votre sternum pour ouvrir la cage thoracique. Le menton est légèrement baissé vers le sternum. Ensuite, placez vos mains sur vos talons. Vous pouvez garder la tête dans la même position, dirigée vers la poitrine, ou étendre la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, toutefois sans la relâcher totalement vers l'arrière afin de préserver les cervicales. Tenez la position entre 30 secondes et 1 minutes.

7. Marjariasana ou le chat

• Les bienfaits de cette posture : cette asana permet d'étirer la colonne vertébrale et de renforcer les abdominaux. 
• Comment la réaliser : installez-vous à quatre pattes sur le sol, les genoux écartés de la largeur du bassin, les poignets positionnés sous les épaules et les épaules vers l'arrière. La paume des mains et les doigts doivent être bien au sol. Sur une expiration, rentrez le nombril vers la colonne vertébrale pour arrondir le dos et relâchez la tête. Inspirez pour reprendre la posture de départ. Répétez ce mouvement avec lenteur pendant 1 minute. La nuque doit toujours être dans le prolongement de la colonne vertébrale. 

8. Balasana ou l'enfant

• Les bienfaits de cette posture : cette asana est très efficace pour étirer les muscles du bas du dos et pour se détendre. Elle est particulièrement agréable après des postures comme l'arc ou le pont qui demandent de cambrer la colonne vertébrale.
• Comment la réaliser : mettez-vous à quatre pattes en faisant en sorte que vos gros orteils se touchent. Sur une longue expiration, ramenez les hanches vers les talons et les chevilles. Posez le front contre le sol. Vous pouvez laisser vos bras tendus devant vous, comme dans une position d'étirement du dos, ou les ramener près du corps pour ne pas solliciter les épaules. Tenez la posture pendant 1 minute en respirant profondément. 

9. Utkatasana ou la chaise

• Les bienfaits de cette posture : cette asana travaille l'équilibre, renforce les cuisses et les chevilles, et assouplit les épaules. 
• Comment la réaliser : debout, ancrez bien vos pieds au sol. Posez les mains sur vos hanches et étirez vos épaules vers l'arrière. Inspirez puis rapprochez votre bassin vers le sol, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Pensez à ramener le coccyx vers le sol et à rentrer le nombril pour ne pas cambrer le dos. Une fois bien installée, montez les bras sans contracter les épaules et joignez les mains. Tenez la posture pendant environ 1 minute sans oublier de respirer normalement.

10. Uttanasana ou la cigogne

• Les bienfaits de cette posture : cette asana permet d'étirer les jambes et la colonne vertébrale ainsi que de détendre la nuque.
• Comment la réaliser : installez-vous dans la position de la montagne, les pieds bien ancrés au sol. Levez les bras, et, dans une longue expiration, fléchissez le corps vers l'avant en cherchant loin devant vous avec le bout des doigts. Les bras restent près des oreilles et le dos doit être bien droit et ne pas s'arrondir. A la fin de l'expiration, attrapez vos chevilles avec vos mains ou placez-les à côté de vos pieds. Selon votre souplesse, vous pouvez légèrement plier les genoux si c'est plus facile pour vous. Tenez la position pendant 30 secondes et respirez normalement.

11. Virabhadrasana 1 ou le guerrier 1

• Les bienfaits de cette posture : cette asana favorise l'ouverture des hanches, le développement de la cage thoracique et le renforcement des jambes.
• Comment la réaliser : installez-vous dans la position de la montagne puis écartez les pieds de la largeur d'une jambe. Levez les bras au-dessus de votre tête et joignez les mains. Pivotez le pied gauche à environ 30 degrés vers l'intérieur et le pied droit à 90 degrés vers l'extérieur. Tournez les hanches vers la droite et pliez le genou droit tout en gardant la jambe gauche tendue. La tête doit rester droite, dans la prolongation de la colonne vertébrale. Tenez la position environ 1 minute puis recommencer de l'autre côté.

12. Virabhadrasana 2 ou le guerrier 2

• Les bienfaits de cette posture : cette asana renforce et étire les jambes, les chevilles, l'aine et les épaules.
• Comment la réaliser : installez-vous en position de la montagne puis écartez les pieds de la largeur d'une jambe. Tendez les bras à l'horizontale sur les côtés, paumes vers le sol. Pivotez le pied gauche à environ 30 degrés vers l'intérieur et le pied droit à 90 degrés vers l'extérieur. Pliez le genoux droit tout en gardant la jambe gauche tendue et la colonne vertébrale bien droite. Tenez la position environ 1 minute puis recommencer de l'autre côté.

13. Ardha-bhujangasana ou le sphynx

• Les bienfaits de cette posture : cette asana renforce la colonne vertébrale, ouvre la cage thoracique et stimule le cœur.
• Comment la réaliser : allongée à plat ventre sur le sol, le front posé sur le tapis, placez vos bras le longs du corps. Abaissez bien le coccyx afin que votre bassin soit collé au tapis. Ensuite, relevez le torse en plaçant vos coudes en-dessous des épaules, les avant-bras parallèles l'un à l'autre. Ouvrez votre poitrine et allongez votre cou, le tout en faisant attention à garder les épaules basses et à bien enfoncer votre bassin dans le sol. Tenez la position pendant 1 minute et respirez normalement.

14. Urdhva-mukha-svanâsana ou le chien tête en haut

• Les bienfaits de cette posture : cette asana renforce la ceinture abdominale et les bras. Elle permet aussi d'étirer le dos, les épaules et la colonne vertébrale.
• Comment la réaliser : allongez-vous sur le ventre, les jambes écartées de la largeur des hanches et le dessus des pieds au sol. Pliez les coudes et placez vos mains de chaque côté de la poitrine. Sur une inspiration, poussez sur la paume de vos mains et tendez les bras. Levez aussi vos hanches et vos cuisses de sorte que seuls vos mains et le dessus de vos pieds se trouvent au sol. Ouvrez la poitrine (faites attention à garder les épaules bien basses) et regardez vers le ciel. Tenez la posture entre 30 secondes et 1 minute en respirant normalement.

15. Adho-mukha-svanasana ou le chien tête en bas

• Les bienfaits de cette posture : cette asana permet d'étirer et de renforcer la colonne vertébrale, les épaules et l'arrière des cuisses.
• Comment la réaliser : commencez dans la posture de l'enfant, les mains posées au sol loin devant la tête. Retournez vos orteils puis montez les cuisses vers le ventre. Ensuite, repoussez le sol avec la paume des mains et faites monter vos fesses vers le ciel. Tendez les jambes et reposez les talons au sol. Selon votre niveau, vous pouvez légèrement plier un genou et même les deux. Les bras doivent être tendus et les coudes ne doivent pas partir vers l'extérieur. Tenez la posture entre 30 secondes et 1 minute tout en respirant normalement.

16. Viparita-karani ou la demi-chandelle

• Les bienfaits de cette posture : cette asana étire le dos et renforce les cuisses et les abdominaux.
• Comment la réaliser : allongez-vous sur le dos, les épaules bien au sol. Placez vos bras le long du corps, la paume des mains vers le tapis. Redressez vos jambes à la verticale. Tenez la position autant de temps que vous le voulez tout en respirant profondément. Si votre niveau vous le permet, vous pouvez aussi décoller votre bassin du sol et venir placer vos jambes tendues au-dessus de votre tête, comme pour venir effectuer la posture de la charrue. 

17. Sarvangasana ou la chandelle

• Les bienfaits de cette posture : cette asana étire et tonifie les épaules, la nuque, la colonne vertébrale ainsi que les abdominaux.
• Comment la réaliser : allongez-vous sur le tapis, le dos bien à plat, et positionnez vos bras le long du corps, la paume des mains posée sur le sol. Ramenez vos talons vers les fessiers et rentrez légèrement le menton vers la poitrine afin d'étirer les cervicales. Ensuite, remontez vos genoux sur votre poitrine. Pour faire monter votre bassin, repoussez le sol avec vos mains puis placez-les sur le bas du dos, comme pour le maintenir, et tendez les jambes. Joignez les pieds en pointe et respirez par le nez. Tenez la position entre 30 secondes et 1 minute puis repliez les genoux et déroulez la colonne vertébrale sur le sol pour revenir à la position de départ.

18. Dhanurasana ou l'arc

• Les bienfaits de cette posture : cette asana permet d'étirer la colonne vertébrale et le dos, ainsi que de renforcer les bras. 
• Comment la réaliser : allongez-vous à plat ventre sur le sol, collez votre pubis contre le tapis et étirez vos jambes vers l'arrière. Placez vos bras le long du corps, la paume des mains contre le sol, et tirez vos épaules vers l'arrière. Pour créer la cambrure, ramenez vos talons vers les fesses et attrapez vos chevilles sur l'extérieur. Montez les pieds vers le plafond en inspirant. Tenez la position 1 minute en respirant normalement par le nez. Le mouvement de balancier est tout à fait normal et permet de masser le ventre. 

19. Vakrasana ou la torsion

• Les bienfaits de cette posture : cette asana étire le dos et la nuque, et permet d'assouplir les hanches et la colonne vertébrale.
• Comment la réaliser : asseyez-vous au sol puis placez votre pied droit contre la fesse gauche. Placez ensuite votre pied gauche derrière votre genou droit, en passant au-dessus de la jambe droite avec le pied gauche. Posez la main droite sur votre pied gauche, et la main gauche derrière votre fessier, à plat contre le sol. En gardant le dos bien droit, pivotez vos hanches vers la gauche pour les aligner avec vos jambes. Enfin, tournez la tête vers la gauche, soit à l'opposé de vos jambes. Tenez la posture pendant environ 1 minute tout en respirant normalement.

20. Jathara parivartanasana ou la torsion allongée

• Les bienfaits de cette posture : cette asana étire et renforce le dos.
• Comment la réaliser : allongez-vous sur le dos en essayant de garder les épaules bien au sol. Repliez vos jambes vers votre poitrine puis laissez tomber vos genoux sur un côté. Ecartez vos bras à l'horizontale et placez la paume des mains sur le sol ou vers le ciel. Tournez ensuite votre tête dans la direction opposée à vos genoux. Respirez lentement. Tenez la posture pendant environ 1 minute et recommencez de l'autre côté.

21. Setu bandhasana ou le demi-pont

• Les bienfaits de cette posture : cette asana est idéale pour ouvrir le buste, le cou et les épaules, et étirer la colonne vertébrale. Pour faire travailler les cuisses et les fessiers, il est possible de placer une brique de yoga en liège entre les genoux.
• Comment la réaliser : allongez-vous sur le dos puis ramenez vos pieds au niveau de vos fesses. Ils doivent être écartés de la largeur des hanches afin que les genoux ne se touchent pas. Inspirez et soulevez les hanches, les pieds bien ancrés dans le sol. Enfin, joignez vos mains sous votre dos. Tenez la posture environ 1 minute, en respirant normalement.

22. Chakrasana ou la roue

• Les bienfaits de cette posture : cette asana étire et renforce les muscles du dos, la colonne vertébrale ainsi que les abdominaux. Elle permet aussi d'ouvrir la cage thoracique.
• Comment la réaliser : allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et rapprochez vos talons de vos fessiers. Placez ensuite vos mains sous les épaules. Les doigts doivent pointer dans le sens du corps et les coudes doivent être écartés de la largeur des épaules. Sur une inspiration, appuyez sur vos mains et tendez les bras pour décoller le dos et la tête du sol. Sur une seconde inspiration, soulevez votre bassin et formez un arc de cercle avec votre colonne vertébrale. Les bras et les jambes doivent rester droits. Tenez la position une trentaine de secondes puis pliez vos coudes pour reposer votre tête, votre nuque puis vos épaules sur le sol. Reposez ensuite votre bassin sur le sol.

23. Kumbhakasana ou la planche

• Les bienfaits de cette posture : cette asana tonifie les muscles abdominaux ainsi que les bras et le dos. 
• Comment la réaliser : installez-vous dans la posture du chien tête en bas. Sur une inspiration, avancez la poitrine vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient perpendiculaires au sol et les épaules directement au-dessus des poignets. Le corps doit former comme une ligne droite, de la nuque jusqu'aux pieds. Tenez cette posture entre 30 secondes et 1 minute en respirant profondément.

24. Natarajasana ou le danseur

• Les bienfaits de cette posture : cette asana permet de renforcer les muscles des jambes et des fesses, d'ouvrir le buste et les épaules, ainsi que d'améliorer l'équilibre général du corps.
• Comment la réaliser : installez-vous dans la posture de la montagne puis basculez tout votre poids sur le pied droit. Ensuite, pliez le genou gauche et levez le talon gauche vers la fesse gauche. En gardant le buste le plus droit possible, saisissez l'intérieur du pied gauche (ou de la cheville ou du tibia, selon votre niveau) avec la main gauche. Levez le pied gauche vers le plafond et tendez la cuisse vers l'arrière en mobilisant les muscles fessiers. Enfin, tendez le bras droit devant vous et penchez-vous en avant pour venir placer le buste parallèle au sol. Tenez la posture entre 30 secondes et 1 minute.

25. Vyaghrasana ou le tigre

• Les bienfaits de cette posture : cette asana permet d'étirer la colonne vertébrale et de tonifier les hanches et les cuisses.
• Comment la réaliser : à quatre pattes sur le sol, positionnez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Sur une inspiration, levez la tête et la jambe droite, qui est légèrement pliée, vers le ciel. Sur une expiration, essayez de venir toucher votre tête avec la pointe du pied droit en creusant légèrement le dos. Tenez cette posture entre 30 secondes et 1 minutes puis recommencez avec la jambe gauche.*

Voici les positions de yoga les plus connues pour s'exercer sereinement. N'hésitez pas à vous en inspirer pour apprendre les postures-clés ou pour réviser les bases.