Chien tête en bas : posture, bienfaits et contre-indications
Comment bien faire la position du chien tête en bas ? Quels sont ses bienfaits ? Quelles sont les contre-indications à connaître ? Quelles sont ses variantes ? Suivez ce tuto complet sur le chien tête en bas, aussi appelé Adho Mukha Svanasana au yoga.
Le chien tête en bas fait partie des asanas (postures) de base du yoga, utilisé dans tous les livres et cours de la discipline. C'est l'une des postures les plus connues, quel que soit votre niveau ou le type de yoga pratiqué. Voici tout ce qu'il faut savoir sur le chien tête en bas.
Le chien tête en bas, c'est quoi ?
Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana en sanskrit) est une posture de yoga à connaître absolument car elle est omniprésente. Utilisée lors d’enchaînements ou de salutations au soleil, cette posture forme un V à l’envers qu'il est possible de décliner selon sa condition physique et les muscles à travailler. Considéré comme un asanas de transition, le chien tête en bas permet d'accéder facilement à différentes autres positions.
Quels sont les bienfaits du chien tête en bas ?
Comme tous les asanas positionnant le cœur au-dessus du visage, le chien tête en bas fait partie des postures inversées qui présentent de nombreux avantages pour le corps et l'esprit. Parmi ses bienfaits, on compte un étirement des ischio-jambiers et des mollets, un renforcement des muscles du dos et des jambes, un apaisement des tensions dans le cou et le dos, un assouplissement des poignets et des chevilles, une diminution de la pression artérielle ou encore un corps tonifié. Le chien tête en bas développe simultanément la force et la souplesse.
Comment faire le chien tête en bas ?
Parce qu'une posture du chien tête en bas mal réalisée peut causer des blessures, notamment au niveau des poignets et chevilles, il convient de la faire correctement. Pour cela, voici les étapes faciles à suivre :
- Commencez à quatre pattes, avec les épaules alignées avec les poignets. Idem pour le bassin doit être placé dans la continuité des genoux. Les paumes des mains sont à plat au sol, avec les doigts dirigés vers l'avant.
- En vous appuyant sur vos orteils, soulevez les fesses tout en expirant, afin de former un V inversé. Replacez les talons au sol et relâchez la tête qui doit s'aligner avec le dos.
- Tendez les bras et les jambes, au maximum.
Conseils pour les débutant.e.s : faites attention aux alignements lors de la posture qui, lorsqu'ils ne sont pas respectés, peuvent causer des douleurs. Ainsi, le dos est droit, les épaules sont relâchés vers l'arrière, la nuque est souple et le combo poignets-épaules-bassin-genoux est aligné. De plus, si vous n'arrivez pas à tendre les jambes, il est possible de lever les talons du sol et de plier les genoux pour travailler la souplesse en douceur.
Quelles sont les variantes ?
Si la posture du chien tête en bas paraît simple, elle demande de l'entraînement pour garantir une souplesse et une force suffisantes au maintien de la position. C'est pour cela qu'il existe des variantes de cet asanas, afin de convenir à tous les niveaux.
Le chien tête en bas pour débutant
Pour les débutant.e.s, il est possible de s'aider de briques de yoga qui vont surélever les appuis et faciliter la position. Placées sous chaque main, elles vont permettre d'étirer le dos en douceur. Sous les talons, ces blocs vont soulager les jambes qui ont du mal à rester tendues. Idéal quand on manque de souplesse.
Le chien tête en bas pour les épaules raides
Pour soulager des épaules raides, les briques de yoga sont également utiles lorsqu'elles sont placées sous les mains. Pour aller plus loin, commencez par faire cet asanas en posant les mains sur l'assise d'une chaise. Essayez ensuite de descendre au sol en douceur, pour éviter de tirer sur vos épaules raides.
Le chien tête en bas pour les poignets sensibles
Si cet asanas met trop de poids sur vos poignets sensibles, placez une serviette sous les mains pour les soulager. Les plus avancé.e.s peuvent tenter de poser les coudes au sol. Notez que cette variante demande plus de force.
Quelles sont les contre-indications ?
Parce que cette posture travaille les muscles de plusieurs parties du corps, il existe des contre-indications à connaître pour éviter les accidents. Ainsi, évitez le chien tête en bas si vous avez une pression artérielle élevée, le syndrome du canal carpien, des maux de tête, une blessure récente, une infection des yeux ou une inflammation des zones sollicitées (dos, jambes, genoux, chevilles, hanches, bras, épaules ou poignets).