Yoga et course à pied : les bienfaits de ce duo gagnant

Tensions musculaires, fragilités articulaires, douleurs.... les runneuses sont familières de ces petits désagréments. On vous explique pourquoi et comment le yoga nous rend meilleures en course à pied.

Yoga et course à pied : les bienfaits de ce duo gagnant
© olia danilevich - Pexels

La course à pied avec ses nombreux impacts, ses mouvements répétitifs, ses mêmes schémas moteurs, une foulée parfois peu efficiente, peut entraîner des tensions articulaires et musculaires qui sur le long terme vont favoriser les blessures. Le yoga, en agissant à la fois sur le corps et notre perception corporelle, nous aide à devenir plus performantes en course à pied. Yoga et running sont définitivement un combo gagnant.

Quels sont les bienfaits du yoga sur la course à pied ?

  • Prendre conscience de son corps

Le yoga, discipline de connexion du corps et de l'esprit, nous apprend à nous reconnecter à notre forme physique, à être à l'écoute de son corps. "Il est important de pouvoir faire rapidement un scan physique pour adapter sa séance et éviter les blessures, explique Samhi. Mieux on connait son corps et mieux on s'entraîne. Le yoga nous apprend cela, à être plus à l'écoute."

  • Améliorer son souffle

En yoga, la respiration est essentielle. Les pranayamas nous apprennent à nous connecter notre son souffle pour mieux le contrôler, l'utiliser pour dénouer des tensions corporelles, lâcher prise. Ce travail sur la respiration pendant les séances de yoga améliore notre souffle que ce soit au quotidien ou pendant nos runs. Les sorties sont plus confortables, l'endurance s'améliore.

Pendant les séances de yoga, Samhi conseille de se concentrer sur sa respiration, d'inspirer et d'expirer profondément et lentement de façon fluide. En début de séance, le prof conseille aussi de faire des exercices de respiration. "Samvritti, par exemple, la respiration carrée. On inspire, retient sa respiration, expire et retient à nouveau sa respiration sur un même temps donné. Cela permet d'augmenter sa capacité respiratoire, de libérer sa cage thoracique et d'optimiser l'air que l'on a dans ses poumons et dans son organisme."

  • Dénouer les tensions

De nombreux paramètres comme la qualité du terrain de course, une foulée plus ou moins efficiente, des chaussures mal adaptées à sa foulée... peuvent entraîner des tensions articulaires et musculaires. Le yoga aide à dénouer ces tensions en proposant au corps des mouvements qu'il n'a pas l'habitude de faire. Pour l'enseignant, le yoga est une récupération active essentielle. "La récupération fait partie intégrante de l'entraînement. Le yoga est une façon active de récupérer qui permet de corriger les déséquilibres engendrés par la course à pied."

  • Prévenir les risques de blessures

Le yoga nous rend plus fort. Grâce aux multiples asanas on travaille aussi bien sa force musculaire, que son équilibre, sa mobilité, sa souplesse, sa proprioception... autant d'éléments qui rendent le corps plus tonique, plus fort, plus réactif. Le yoga améliore la condition physique de faon globale ce qui contribue à limiter le risque de blessures tout en améliorant nos performances et notre bien-être physique et mental général.

  • Quid de la souplesse ?

Même si la course à pied a tendance à raccourcir les muscles, pour Samhi la souplesse n'est pas la priorité des runners. "Avec la course, les fibres musculaires sont déjà pas mal tendues, on ne va pas chercher à tirer dessus ou à les étirer davantage sous peine d'engendrer du stress supplémentaire. Avec le yoga, on cherche avant tout à redonner de la neutralité au corps, revenir à son état d'avant la course." Au-delà de la souplesse, le yoga permet aux runners de gagner en mobilité. Redonner de l'amplitude aux ouvertures de hanches, aux épaules, redonner de la souplesse aux chevilles est quelque chose d'essentiel quand on court.

Quelles sont les bonnes postures de yoga pour les coureurs ?

Pour Samhi, toutes les "postures qui vont travailler les ouvertures de hanches, tout ce qui recrute la chaîne musculaire antérieure souvent négligée, les exercices pour le haut du corps pour avoir une gestuelle peu coûteuse sont autant d'asanas à intégrer à son flow." Parmi lesquelles on retrouve :

  1. Balasana, la posture de l'enfant pour soulager le bas du dos, les cuisses, ouvrir les hanches, détendre la colonne vertébrale et les épaules. 
  2. Kapotâsana, la posture du pigeon, pour travailler l'ouverture et la souplesse des hanches et assouplir les muscles profonds des fessiers.
  3. Trikonasana, la posture du triangle pour étirer les muscles des hanches, les ischio-jambiers mais aussi les muscles du genou, les mollets, les épaules, le torse. La posture détend également la colonne vertébrale, renforce les abdos, les genoux, améliore l'équilibre.
  4. Baddha konasana, la posture du papillon pour relâcher profondément toute la chaîne musculaire interne des jambes (adducteurs) et améliorer l'ouverture des hanches.
  5. Parivrtta janu sirsasana, la posture de la tête au genou sur le côté, pour détendre les hanches et toute la chaîne postérieure.

Conseil : Choisir 4 ou 5 asanas à enchaîner en se focalisant sur son souffle. Le yoga peut se pratiquer avant ou après son run. Si c'est avant, on fait attention à ne pas tenir plus d'une minute les postures d'étirement pour ne pas trop solliciter les muscles avant la sortie.

Comment se déroule un cours de Yoga for Runners ?

Le cours d'une heure se déroule en 4 temps : une première phase de respiration pour se détendre et se reconnecter à son corps et à l'instant présent. Une deuxième phase d'étirements doux et passifs, suivie de la troisième partie, un mélange de yoga et de pratiques d'athlétisme destinés à nous faire travailler notre technique de course, notre proprioception, l'équilibre, la coordination, avec un focus pour renforcer les chevilles, les genoux, des articulations très sollicitées chez les runners. Puis la dernière partie, appelée Slow Flow, multiplie les asanas afin de mettre en pratique les choses acquises pendant les 3 premières parties du cours. Une séance à la fois lente et exigeante. Une approche complète qui permet de travailler tous les points essentiels quand on court et qu'on a parfois tendance à négliger comme le souffle, la mobilité, l'équilibre, la proprioception, la force musculaire et articulaire. Une séance douce et sans impact mais qui fait tout de même grimper la température. Le cours Yoga for Runner est un mélange de différentes approches bien pensé qui nous fait bosser des choses ingrates que l'on ne ferait pas forcément seule à la maison et pourtant essentielles pour progresser, ne pas se blesser et toujours prendre du plaisir dans sa pratique de la course à pied.

Les cartes Justasana pour créer ses flow (108 cartes, 36 euros, disponibles sur justasana.fr et sur www.asanacolors.com)
Yoga pour Runners, Pascal Jover et Benedicte Opsomer, Editions La Plage

Yoga for Runner, le lundi à 11h
La Montgolfière, 25 rue Yves Toudic, 75010 Paris 
Tarif : 165 euros abonnement mensuel

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