Abdos hypopressifs : comment les faire efficacement ?

Doux avec le dos mais durs avec le petit ventre, les abdos hypopressifs ont tout pour plaire ! On vous dit tout sur cette technique qui permet de tonifier la sangle abdominale sans abîmer le périnée.

Abdos hypopressifs : comment les faire efficacement ?
© 2019 JOSEP SURIA

Les exercices d'abdos hypopressifs sont de plus en plus plébiscités pour renforcer la sangle abdominale, gommer le petit ventre et améliorer la posture. Bienfaits pour le corps, technique de respiration, contre-indications… On fait le point avec une pro. 

Qu'est-ce que la gym hypopressive ?

Développée dans les années 1980 par le Docteur en kinésithérapie Marcel Caufriez, la gymnastique hypopressive est une méthode posturale et respiratoire qui permet de renforcer la sangle abdominale tout en protégeant les muscles du périnée et du dos. Contrairement au crunch (on parle aussi d'enroulement vertébral), qui a tendance à pousser le ventre vers l'avant, cette technique réduit la pression au niveau du périnée et du ventre afin de gainer en profondeur et d'allonger la silhouette. « La gym hypopressive est recommandée en post-partum, après la rééducation périnéale, afin de tonifier le transverse et les obliques, mais elle est aussi efficace pour soulager les douleurs lombaires ainsi que les petits soucis intestinaux » explique Juliette Billault. Qu'on souhaite retrouver un ventre plat, faciliter sa digestion ou prévenir les effets de la gravité sur le corps, elle a tout bon !

Comment faire des abdos hypopressifs ?

La posture de base de la gym hypopressive permet d'apprendre à maîtriser sa respiration et à apprivoiser les sensations de contraction du périnée et des abdominaux. « Sur le dos, les genoux repliés et les bras le long du corps, on plaque les lombaires au sol. Ensuite, on prend une grande inspiration par le nez pour gonfler son ventre au maximum, on serre le périnée, puis on expire l'air par la bouche tout doucement, en rentrant le ventre comme si on souhaitait faire passer le nombril sous les côtes. Lorsque les poumons sont vides, on accentue encore plus le mouvement pendant quelques secondes. On relâche puis on inspire à nouveau », explique la professionnelle de santé. Cette première position bien assimilée, on peut corser un peu l'exercice en le réalisant en position assise ou à quatre pattes. « En ajoutant de la gravité au niveau du ventre, on sollicite encore plus les abdos pour plaquer le nombril, ce qui fait travailler davantage » éclaire Juliette Billault. Et si on se sent d'humeur héroïque, on peut aussi rajouter des mouvements de résistance pour faire travailler les jambes et les bras, et même tenter d'autres postures plus ardues comme le gainage latéral et le gainage ventral.

 

Quelle fréquence pour les abdos hypopressifs ? 

Pour retrouver un ventre plat tout en prévenant les fuites urinaires et la tant redoutée descente d'organes, l'experte conseille de s'en tenir à une séance de 15 minutes tous les deux jours, à compléter avec du cardio pour un effet global sur l'organisme et la silhouette. « C'est la régularité qui va jouer, et je recommande toujours de faire un premier bilan à six semaines. La plupart du temps, c'est suffisant pour obtenir de bons résultats et on peut ensuite passer à une séance hebdomadaire pour entretenir la tonicité », explique-t-elle.

Où pratiquer la gym hypopressive ?

Si de nombreux programmes en ligne permettent de s'initier aux abdos hypopressifs depuis chez soi (Bernadette de Gasquet, Lucile Woodward, The Belly Lab etc.), un bilan chez un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale permettra de mettre en place un plan d'action personnalisé en fonction de ses besoins et de ses objectifs. « C'est toujours mieux de commencer avec un professionnel afin d'apprendre à reproduire les bons mouvements et à bien respirer », conseille Juliette Billault.

Quelles sont les contre-indications à la pratique de la gym hypopressive

Avant de sortir son tapis de yoga, quelques contre-indications sont à avoir en tête. La gym hypopressive est déconseillée aux personnes souffrant d'hypertension artérielle, ainsi qu'aux cardiaques. Si on sort d'une grossesse et qu'une diastase abdominale s'est développée (un écartement des muscles de la paroi abdominale), il faut absolument se faire suivre par un masseur-kinésithérapeute spécialisé afin d'apprendre les exercices adaptés pour resserrer les obliques. « Mais dans tous les cas, diastasis ou non, on attend d'avoir terminé sa rééducation périnéale avant de se lancer », conclut la professionnelle.

Merci à Juliette Billault, masseur-kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale. 

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