Gainage dynamique : l'exercice parfait pour tonifier sa silhouette

Très en vogue dans le sport, le gainage est l'un des meilleurs exercices pour un renforcement musculaire en profondeur. Mais il est loin de se limiter à une planche ! Il existe une variation à la fois plus compliquée et plus efficace : le gainage dynamique. Voici tout ce que vous devez savoir sur cette pratique.

C’est quoi ? 

Si le plus connu est le gainage statique, il existe aussi le gainage dynamique qui vise à renforcer les muscles posturaux profonds. Ce dernier est nécessaire pour maintenir une bonne posture et un meilleur équilibre. Au lieu de garder une position fixe, il implique la réalisation de mouvements (soulever une main, faire des rotations, etc.) dans le but de créer des perturbations durant l'effort et ainsi travailler en profondeur. Lors de la réalisation du gainage dynamique, plusieurs muscles s'activent comme ceux du tronc, de la sangle abdominale, du dos, des quadriceps, des bras, des fessiers ou encore des épaules.

Comment faire ? 

Grâce à un panel de postures très varié, le gainage dynamique offre une multitude de possibilités. Pour chacun des exercices, le seul élément dont on a besoin c'est d'un tapis au sol. Il est important de toujours garder l'axe tête-colonne-bassin parfaitement aligné. Ainsi, on peut par exemple réaliser une planche dynamique en remontant alternativement les avant-bras en position de planche au sol. Le mountain climber est aussi un très bon exercice de gainage dynamique : en position de planche, il faut ramener le genou gauche jusqu'au coude droit et ramener le genou droit jusqu'au coude gauche. Le gainage superman, quant à lui, demande une certaine coordination des bras et des jambes. Il consiste tout simplement à décoller un pied en même temps que le bras opposé avant de changer de côté.

Gainage statique

Le principe du gainage statique est de maintenir une position fixe sur un temps donné. Pour cela, on place les paumes de mains en alignement avec les coudes et les épaules, on rentre le nombril afin de contracter les abdos et les fessiers et on respire ! Cette dernière étape est importante car les muscles ont besoin d'oxygène pour fonctionner correctement. Si cette position est trop difficile, il existe une option qui consiste à se positionner sur les genoux.

Gainage dorsal 

Le gainage dorsal permet notamment de lutter contre les douleurs au bas du dos. Pour le réaliser, on s'allonge sur un tapis de sport, le dos posé contre le sol. Ensuite, en prenant appui sur les coudes et en poussant légèrement sur les talons, l'objectif est de relever le bassin et de maintenir cette position le plus longtemps possible.

Quels résultats ? 

Pour des résultats esthétiques rapides, il est nécessaire de coupler le gainage dynamique à de la musculation et du cardio. Si on le pratique tous les jours, les premiers résultats peuvent être visibles au bout de 6 à 8 semaines. Mais si cet exercice permet de dessiner une jolie silhouette, c'est aussi et surtout un bon moyen de rester en bonne santé. En effet, il a de nombreuses vertus :

• La prévention des blessures sur le long terme en renforçant les muscles stabilisateurs.
• L'amélioration de l'équilibre et de la posture en travaillant les abdos et les muscles du dos.
• L'augmentation du métabolisme, favorisant la perte de poids et sa stabilisation.
• L'amélioration de la souplesse grâce aux articulations gainées.
• L'optimisation des performances chez les sportifs.
• La facilitation des mouvements au quotidien ou dans la pratique sportive.

Quelles sont les contre-indications ? 

Il n'existe pas réellement de contre-indications au gainage dynamique, puisqu'il ne s'agit pas d'un mouvement traumatisant, mais il y a plutôt des précautions à prendre. Cette pratique s'adresse à tout le monde mais il est important d'y aller à son rythme : on commence d'abord par le gainage statique avant d'intégrer le gainage dynamique à nos séances de sport. En voulant augmenter la difficulté trop rapidement, on peut très facilement se faire mal. Il faut également bien se concentrer sur le mouvement afin de ne pas avoir une rotation de bassin, ou encore le dos cambré ou courbé. Même lors des mouvements dynamiques, le but est de rester le plus droit possible.