Comment bien faire une fente avant ?
Pour muscler facilement les fessiers et les jambes, rien de mieux que les fentes avant. Comment bien les réaliser ? Quelles sont ses variations ? Quelle est la différence avec un squat ? Réponses.
Parfait pour travailler les jambes et les fessiers, les fentes avant font partie des exercices de renforcement musculaire incontournable. Appelé "lunge" en anglais, la fente est facile à réaliser et offre des jambes galbées ainsi que des fesses musclées.
Pourquoi faire des fentes ?
La fente est un exercice apprécié car elle travaille plusieurs groupes de muscles en même temps. Ce sont les muscles du bas du corps qui sont sollicités, parmi lesquels on compte les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les fentes requièrent aussi un gainage des muscles abdominaux et lombaires afin de garantir un bon équilibre, particulièrement lorsqu'elles sont réalisées avec des charges (haltères, barre de musculation). Ainsi, en un exercice, vous obtiendrez des jambes sculptées, des fesses rebondies et des abdos solides.
Quelle différence entre fente avant et arrière ?
Les fentes les plus courantes sont les fentes avant et les fentes arrière. Si elles semblent similaires, ces deux exercices sollicitent différemment les muscles. Parce que le mouvement est réalisé vers l'arrière, la fente arrière cible davantage les fessiers et les ischio-jambiers, alors que la fente avant permet aussi de développer les quadriceps. Ainsi, la fente arrière est à privilégier si vous souhaitez muscler principalement vos fesses. A noter que le genou est moins sollicité avec une fente arrière, qui est donc à choisir si vous désirez un plus faible impact sur la zone.
Comment bien faire une fente ?
La fente avant est la version classique de cet exercice. Pour la réaliser correctement, voici les trois étapes à suivre :
- Placez-vous debout, avec les jambes écartées de la largeur du bassin et le dos droit. Posez les mains sur les hanches pour une meilleure stabilité.
- Faites un grand pas vers l'avant, inspirez puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical pour obtenir un angle droit au niveau du genou avant. Concernant la jambe à l'arrière, elle est en appui sur la pointe du pied et le genou ne touche pas le sol.
- En expirant, poussez sur votre jambe avant afin de revenir à la position de départ. Pensez aussi à contracter les abdominaux durant l'exercice pour garder le dos droit et un gainage efficace.
La fente avant marchée
Cette variation consiste à marcher vers l'avant, sans revenir à la position initiale. La fente avant en marchant est très efficace pour activer les fessiers et les adducteurs car les muscles stabilisateurs sont fortement sollicités. Parce que le corps est en mouvement, les fentes marchées permettent aussi d'ajouter un effort cardio à l'exercice.
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La fente avant alternée
Contrairement à la fente statique qui est réalisée d'un seul côté, la fente avant alternée consiste à changer de jambe à chaque répétition. Ainsi, les muscles stabilisateurs sont davantage sollicités car le déséquilibre est plus important. La fente alternée est aussi un exercice cardio car les deux jambes travaillent durant une même série. Les plus expert.e.s peuvent s'essayer à la fente alternée sautée, qui rajoute un saut lors du changement de jambe.
La fente avant avec haltère
Pour corser l'exercice, des haltères peuvent être ajoutées lors d'une fente avant. Pour cela, placez vos bras, avec une haltère de chaque côté, le long du corps puis réalisez une fente avant classique. Durant le mouvement, gardez vos bras bien droits.
La fente avant avec barre
Pour augmenter la difficulté de l'exercice, munissez-vous d'une barre de musculation. Avec ou sans poids, elle doit être placée sur les épaules. La barre va rendre la remontée difficile, vous obligeant ainsi à pousser davantage sur les muscles.
La fente avant sur step
Plus l'écart entre vos jambes est grand lors de la fente, plus les muscles sont sollicités. Ainsi, faire une fente avant sur un step permet d'accroître le mouvement et la difficulté de l'exercice. Pour cela, placez le step devant vous puis réalisez une fente avant classique.
Fentes avant ou squats ?
Les fentes avant semblent similaires aux squats qui développent également les fessiers et les jambes. Toutefois, ces deux exercices présentent quelques différences. Le squat consiste à faire une flexion des deux jambes, semblable à une position assise. Une fois en bas, il faut alors pousser sur les jambes pour remontrer. Ce mouvement sollicite principalement les fessiers et les quadriceps. La différence majeure entre ces deux exercices est que le squat demande moins d'équilibre et de coordination que la fente puisqu'il est réalisé avec les deux pieds alignés au sol et placés de façon symétrique. Ainsi, si ces deux exercices travaillent les mêmes muscles, le squat est plus adapté à un.e débutant.e.