Renforcement musculaire : exercices, bienfaits, à la maison...

Pour perdre du poids ou remodeler leur silhouette, beaucoup de femmes misent sur le cardio et néglige le renforcement musculaire. À tort. Les activités de renfo présentent de très nombreux atouts. Les voici.

Renforcement musculaire : exercices, bienfaits, à la maison...
© Andrea Piacquadio / Pexels

Qu'est-ce que le renforcement musculaire ?

Le renforcement musculaire est un terme générique qui englobe tout un tas d'activités et d'exercices visant à solliciter les muscles pour les renforcer, les rendre plus résistants, plus mobiles, plus fonctionnels. Selon sa charge et son type d'entraînement, le renforcement musculaire ne fait pas nécessairement prendre beaucoup de volume. Toutefois, si la prise de masse est recherchée, elle est possible en choisissant les bons mouvements et en utilisant des charges (musculation).

Le renforcement musculaire peut se faire sans matériel à poids de corps ou avec des charges libres (poids, haltères, barre de muscu, Kettlebell...) en instabilité. En renforcement musculaire, il est possible de travailler l'ensemble de la chaîne musculaire ou d'isoler des groupes musculaires spécifiques : renforcement musculaire pour le dos, les jambes, les abdos, les cuisses, les fesses... A savoir, si le renforcement musculaire se fait lors de séances spécifiques, il se fait aussi dans la vie quotidienne lors des courses,  un déménagement, le ménage...

Quels sont les bienfaits du renforcement musculaire ?

Les bienfaits du renforcement musculaire sont extrêmement nombreux. Il impacte notre corps et notre organisme à bien des niveaux : il rend nos muscles plus forts, plus toniques, renforce la densité osseuse, améliore la posture, aide à lutter contre les lombalgies, renforce la sangle abdominale, rend le ventre plus plat, les cuisses et fessiers plus fermes. En rendant les muscles plus forts, le renforcement protège également les articulations, prévient les risques de chutes chez les séniors et favorise une plus grande autonomie.

Petit à petit, il a aussi un effet sur la silhouette qui s'affine, se tonifie. Il augmente le métabolisme de base (le corps brûle plus de calories au repos), grignote la masse grasse. A poids identique sur la balance, on parait plus mince, plus élancée, le ventre est plus plat, les bras plus sculptés, la peau est aussi plus ferme, les capitons sont petit à petit lissés.

Autre atout non négligeable pour les sportives, le renforcement contribue à renforcer les performances quelle que soit l'activité principale pratiquée (running, vélo, natation...).

Quels exercices de renforcement musculaire faire ?

Impossible de s'ennuyer quand on fait du renforcement musculaire tant les exercices sont nombreux. Pour construire sa séance, on choisit d'abord si l'on souhaite faire une séance "full body", corps entier, ou si l'on cible un groupe musculaire précis. Ensuite, les exercices, les charges varieront en fonction des objectifs à atteindre. Parmi les exercices fonctionnels de base on retrouve les burpees, les squats, les fentes, les exos avec Kettlebell, ceux d'haltérophilie (snatch, clean & jerk), les pompes, les dips, les tractions... le gainage (type planche) fait également partie des exercices de renforcement musculaire.

On ajoute à ses séances de renforcement musculaire des sessions d'un sport cardio en complément afin d'entretenir le muscle le plus important du corps : le cœur.

Conseils pour une bonne séance de renforcement musculaire

  • Toujours s'échauffer avant de démarrer pour faire monter le rythme cardiaque (une dizaine de minutes)
  • Se concentrer sur le muscle ou le groupe musculaire travaillé
  • Apporter une attention particulière au geste, chercher le mouvement parfait, pour qu'il soit efficace sans devenir source de blessure
  • Ne pas hésiter à sortir de sa zone de confort
  • S'étirer à distance de la séance, au moins deux heures après

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