Renforcement musculaire : exercices, bienfaits, à la maison...
Pour perdre du poids ou remodeler leur silhouette, beaucoup de femmes misent sur le cardio et néglige le renforcement musculaire. À tort. Les activités de renfo présentent de très nombreux atouts. Les voici.
Qu'est-ce que le renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire est un terme générique qui englobe tout un tas d'activités et d'exercices visant à solliciter les muscles pour les renforcer, les rendre plus résistants, plus mobiles, plus fonctionnels. Selon sa charge et son type d'entraînement, le renforcement musculaire ne fait pas nécessairement prendre beaucoup de volume. Toutefois, si la prise de masse est recherchée, elle est possible en choisissant les bons mouvements et en utilisant des charges (musculation). En renforcement musculaire, il est possible de travailler l'ensemble de la chaîne musculaire ou d'isoler des groupes musculaires spécifiques : renforcement musculaire pour le dos, les jambes, les abdos, les cuisses, les fesses... A savoir, si le renforcement musculaire se fait lors de séances spécifiques, il se fait aussi dans la vie quotidienne lors des courses, un déménagement, le ménage...
Quel renforcement musculaire pour le dos ?
Pour éviter les douleurs, muscler son dos est indispensable. Un dos fort et suffisamment musclé permet d'afficher une bonne posture, mais également de réaliser les taches du quotidien.
Quel renforcement musculaire pour les jambes ?
Pour un renforcement musculaire des jambes efficaces, voici les meilleurs exercices proposés par Alexandre Abbas, coach sportif chez Episod.
Le squat ainsi que toutes ses variantes (front squat, goblet squat, etc) réalisable avec une barre, des haltères, des kettlebells, des fatbells, des sangles de suspensions (TRX par exemple). Il améliore la mobilité sur l'ensemble des membres inférieurs, renforce l'ensemble des membres inférieurs, le gainage et la posture; il permet également un transfert sur d'autres activités quotidiennes telles que le running, le vélo.
Le step up (au poids du corps ou bien avec des charges supplémentaires haltères, etc) recrute fortement l'ensemble des membres inférieurs avec un focus sur les fessiers permet de limiter ou de rattraper un déséquilibre musculaire car nous travaillons de manière unilatérale (c'est à dire une jambe après l'autre), il améliore également l'équilibre.
Le deadlift tout comme le squat, il est réalisable avec une barre, des haltères, des kettlebells, des fatbells. Il améliore la bascule de hanche et recrute l'ensemble des muscles de la chaine postérieure donc tous les muscles que nous pouvons retrouver à l'arrière de nos cuisses ainsi que les fessiers mais il ne faut pas oublier qu'il recrute également les muscles du dos et d'améliorer notre gainage.
Le kettlebell swing est un exercice réalisable dans l'ensemble avec des kettlebells mais nous pouvons trouver quelques variantes, il recrute les mêmes zones musculaires que le deadlift mais il permet de développer beaucoup plus la puissance ainsi qu'un gros travail de gainage.
Comment faire du renforcement musculaire à la maison ?
Si vous n'avez pas le temps de vous déplacer à la salle de sport, il est tout à fait possible de réaliser quelques exercices de renforcement musculaire directement chez vous. Notre coach conseille : "il faut travailler sur l'ensemble du corps pour pouvoir brûler un maximum de calories mais également pour limiter les déséquilibres musculaires ce qui peut engendrer certaines blessures. Comme une séance en salle de sport, il faut démarrer la session par un échauffement (warmup) comprenant des mouvements de mobilité pour préparer les différentes articulations à l'effort mais aussi pour avoir une belle amplitude de mouvement ce qui améliore les bénéfices des exercices pour optimiser les résultats, et un peu de cardio. Cela peut être de 7 à 10 min." L'objectif est de réaliser un entraînement comme suit : 40 secondes d'effort avec 3 à 4 mouvement et 20 secondes de récupération. Le tout 3 fois de suite. N'hésitez pas à utiliser des petites haltères ou des élastiques, cela rajoutera de la difficulté et optimisera vos résultats.
Quels sont les bienfaits du renforcement musculaire ?
Les bienfaits du renforcement musculaire sont extrêmement nombreux. Il impacte notre corps et notre organisme à bien des niveaux : il rend nos muscles plus forts, plus toniques, renforce la densité osseuse, améliore la posture, aide à lutter contre les lombalgies, renforce la sangle abdominale, rend le ventre plus plat, les cuisses et fessiers plus fermes. En rendant les muscles plus forts, le renforcement protège également les articulations, prévient les risques de chutes chez les séniors et favorise une plus grande autonomie.
Petit à petit, il a aussi un effet sur la silhouette qui s'affine, se tonifie. Il augmente le métabolisme de base (le corps brûle plus de calories au repos), grignote la masse grasse. A poids identique sur la balance, on parait plus mince, plus élancée, le ventre est plus plat, les bras plus sculptés, la peau est aussi plus ferme, les capitons sont petit à petit lissés.
Autre atout non négligeable pour les sportives, le renforcement contribue à renforcer les performances quelle que soit l'activité principale pratiquée (running, vélo, natation...).
Conseils pour une bonne séance de renforcement musculaire
- Toujours s'échauffer avant de démarrer pour faire monter le rythme cardiaque (une dizaine de minutes)
- Se concentrer sur le muscle ou le groupe musculaire travaillé
- Apporter une attention particulière au geste, chercher le mouvement parfait, pour qu'il soit efficace sans devenir source de blessure
- Ne pas hésiter à sortir de sa zone de confort
- S'étirer à distance de la séance, au moins deux heures après