Qu'est-ce que la méthode Tabata pour maigrir ?

Référence dans le milieu du fitness, le Tabata est un entraînement à haute intensité que l'on devrait toutes pratiquer. Mary Appert, coach à l'Appart Fitness, nous dit pourquoi.

Qu'est-ce que la méthode Tabata pour maigrir ?
© Andrea Piacquadio / Pexels

Le Tabata est une méthode d'entraînement par intervalles à haute intensité. Il a été mis au point dans les années 90 par le Dr Tabata, médecin-chercheur japonais qui cherchait à démontrer avec son équipe les bénéfices d'un training par intervalles à haute intensité versus un training plus long à intensité modérée. Les bases du Tabata originel sont simples : 8 cycles de 20 secondes d'effort suivies de 10 secondes de récupération pendant 4 minutes. Attention, pour bénéficier de tous les bienfaits de l'entraînement, il faut donner tout ce qu'on peut. Pas de demi-mesure avec le Tabata. A la fin de la séance, on ne doit plus être en mesure de faire le moindre effort !

Est-ce que le Tabata fait maigrir ?

Les chercheurs ont démontré d'après leurs tests que 4 minutes d'entraînement à haute intensité permettaient de brûler plus de masse grasse que 20 minutes d'effort modéré. "Ce qui est intéressant avec le Tabata c'est que ça permet de développer aussi bien ses capacités aérobiques (capacité à maintenir longtemps un effort à intensité modérée) que ses capacités anaérobiques (faire un effort extrêmement intense et rapide comme un sprint)" explique Mary Appert. Le Tabata permet aussi d'améliorer ses capacités cardiorespiratoires (VO2 Max) et sa masse musculaire. C'est un training aussi efficace pour perdre du poids que pour se muscler.
Autre atout, le Tabata est une discipline qui ne nécessite aucun matériel, on peut le pratiquer n'importe où, n'importe quand, à la salle, à la maison, en extérieur, en vacances.

Quelle différence entre Tabata et HIIT ? 

Ce qui différencie le Tabata du HIIT (High Intensity Interval Training) ? L'organisation de la séance : "Le Tabata est une forme de HIIT, explique Mary Appert. La différence est que dans le Tabata on a des temps de repos et d'effort bien précis à respecter alors que dans une séance de HIIT c'est plus modulable. Ce qui induit que l'intensité ne sera pas non plus la même. En Tabata on n'a que 20 s d'effort, l'intensité est beaucoup plus forte !"

Comment bien pratiquer la méthode Tabata ?

Le Tabata est tellement intense qu'il se suffit à lui-même. Si vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer au sport, enchaînez deux ou trois Tabata dans une même séance, en respectant une minute de pause entre les tours. Un seul round sera aussi très efficace si vous n'avez qu'un quart d'heure devant vous (séance et échauffement compris). "On peut faire par exemple 3 tours, avec un premier tour consacré aux jambes, le deuxième au haut du corps et le troisième en full body" conseille la coach. L'idéal est de choisir un ou deux exercices maximum par Tabata pour avoir beaucoup plus d'impact sur les muscles. On commence avec un exercice de renforcement (kettlebell swing) et termine avec un exercice cardio (burpee) : "Dans cette configuration, on recrute plus de fibres nerveuses et on fatigue plus vite le corps" poursuit la coach. Il est possible d'intégrer le Tabata à sa séance habituelle. Dans ce cas, il se fera en finisher pour vraiment intensifier le cardio. Dans ce cas, un seul Tabata de 4 minutes suffit.

Quels exercices pour Tabata ?

Il est possible de moduler de nombreux exercices pour son Tabata : corde à sauter, pompes, squats ou squats jumps, montées de genoux, burpees, mountain climbers, gainage latéral dynamique, shuttle sprint (aller-retour extrêmement rapide sur 5 ou 10 m)... "L'important est de choisir des exercices qu'on maîtrise bien et qui s'enchaînent bien, prévient la coach. Les transitions doivent être rapides, on n'a que 10 s de pause ! "A noter, l'échauffement est essentiel en Tabata, impossible de faire l'impasse même pour 4 mn de séance. "L'échauffement fait vraiment partie intégrante de la séance. C'est grâce à lui qu'on va pouvoir s'entraîner de façon plus efficace. On s'échauffe tranquillement pendant 10 mn, on fait sa séance et on termine en marchant et en s'étirant doucement." On pense également à bien respecter une journée de repos entre les séances de Tabata.

Les contre-indications de la méthode Tabata

Toute personne en bonne santé peut pratiquer le Tabata qu'elle soit novice ou sportive confirmée. "Le Tabata s'adresse aussi bien aux débutants qu'aux athlètes de haut niveau car tout est une question d'adaptation. On choisira les exercices en fonction de son niveau comme des squats pour les débutants. L'objectif est de s'épuiser, quel que soit son niveau, il y a des exercices pour ça !" Enfin, comme le dit Mary "le Tabata doit être dur et challenging. Un seul conseil : vraiment tout donner !"

Merci à Mary Appert, coach à l'Appart Fitness pour ses renseignements.

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