Gainage : conseils et exercices pour une silhouette tonique
Avec le gainage, on a tout à gagner ! Un ventre plus plat et ferme, un corps plus tonique de bas en haut, une meilleure posture et moins de douleurs du dos.
Qu'est-ce que le gainage ?
Le gainage est une technique d'entraînement physique qui vise à renforcer les muscles du tronc : les abdominaux, mais également les muscles du dos.
Son intérêt : c'est un travail équilibré, qui va renforcer les muscles superficiels mais aussi profonds des abdos (muscle grand droit, transverse et obliques) mais également les psoas, les muscles para-vertébraux, les lombaires… et ainsi améliorer non seulement la silhouette mais aussi la posture, tout en évitant de se faire mal au dos (au contraire de certains exercices d'abdos qui peuvent provoquer des douleurs, ou rester superficiels et faire "gonfler" le ventre).
Quels sont les bienfaits du gainage ?
Des abdos vraiment mis à l'épreuve donc tonifiés y compris en profondeur (donc un ventre notablement plus plat et ferme), un dos plus musclé (donc moins de douleurs, notamment de lombalgies), une meilleure stabilité… et une silhouette sérieusement raffermie et dynamisée : un corps "gainé" est ultra-tonique, comme densifié. En prime, le buste n'est pas seul à en profiter car les exercices mobilisent également les bras, fessiers, cuisses et mollets, pour une silhouette bien équilibrée.
| La plupart des "vrais" sportifs et coachs ajoutent systématiquement des exercices de gainage à leur programme d'entraînement. |
Exercices de gainage
S'il y a bien un exercice incontournable pour faire du gainage c'est celui de la planche. Allongé au dessus du sol, bras pliés, coudes alignés sous les épaules, en appui sur les orteils, corps "gainé" : il faut contracter au maximum tous les muscles et… tenir plusieurs dizaines de secondes. Difficile et épuisant ? Oui ! On commence en douceur (10 à 15 secondes par exemple, à répéter 6 à 10 fois fois), et on augmente le temps au fil des séances jusqu'à tenir une minute d'affilée (4 fois)… voire 1 minute 30 (3 fois) !
| A surveiller : le corps doit rester très droit, le bassin rétroversé, les fessiers et abdos contractés au maximum. On pense également à bien respirer profondément. Si l'exercice est vraiment difficile, on commence en posant les genoux au sol (20 à 30 sec) puis on remonte sur la pointe des pieds (20 à 30 sec). |
D'autres exercices : la planche dite latérale (sur le côté, en appui sur un bras, poids reposant sur le bras au sol et sur le pied au sol, corps bien tendu, tenir 30 à 45 sec de chaque côté), les relevés de fessiers (allongée sur le dos, jambes pliées, relever les fesses le plus haut possible, tenir 30 à 45 sec).
Envie de sculpter un peu plus les fessiers ? On ajoute ce dernier exercice : à quatre pattes, étirer derrière soi la jambe droite et allonger le bras gauche devant soi. Tenir 15 sec, puis changer bras et jambes. La encore, le corps doit être bien tenu, les muscles contractés.
Est-ce bon de faire du gainage tous les jours ?
Il faudrait en faire au moins 3 fois par semaine, d'autant que cela ne prend pas trop de temps (5 minutes max). Une fois qu'on maîtrise bien la planche, on tente les autres exercices pour mobiliser l'ensemble du corps. Une routine à répéter aussi souvent que possible !