Exercice pour les abdos : lesquels choisir et comment bien les exécuter ?

Nous avons tous des abdominaux, mais certain.es ont tendance à l'oublier ou l'ignorer parce qu'ils ne les travaillent pas. Pourtant, avec une alimentation équilibrée, la pratique d'un sport qui fait fondre les graisses et des exercices d'abdominaux, on peut tout à fait retrouver un ventre plat. 

Quels sont les exercices d'abdos les plus efficaces et ceux à éviter ?

On arrête les crunchs

Pour travailler vos abdos vous aviez l'habitude d'enchaîner les crunchs ? Vous pouvez les oublier. Tout comme les relevés de bassin, ils n'ont plus bonne presse. Comme l'explique Joëlle Bildstein, "Ils créent une forte pression sur la ceinture abdominale et le plancher pelvien ce qui à la longue favorise les lombalgies, les problèmes de digestion, un relâchement du périnée, des incontinences voire dans certains cas extrêmes des descentes d'organes." Pour se dessiner un ventre plat et ferme mieux vaut miser sur un travail en profondeur du transverse, le muscle le plus profond des abdos. Avec ses fibres musculaires horizontales qui font le tour de la sangle abdominale, des lombaires dans le dos jusqu'au pubis sur le devant, il retient les viscères et joue un vrai rôle de ceinture gainante. Le transverse est primordial pour un ventre plat car quand il est relâché, les viscères basculent vers l'avant et le bas créant un petit bidon disgracieux. C'est pourquoi parfois alors même qu'elles n'ont pas de kilos en trop, certaines personnes ont du ventre.

On mise sur le gainage

Pour retendre la paroi abdominale, le gainage est roi. Il renforce et sculpte les abdos en profondeur sans provoquer cette descente vers le bas comme peuvent le faire les crunchs. Les exercices de gainage sont généralement en statique, même si certains sont en mouvement. Grâce à eux, vous travaillez l'ensemble de votre sangle abdominale : grand droit (pour des tablettes de chocolat), les obliques (pour la taille de guêpe) et le transverse pour un centre du corps fort.

Faire de la gym hypopressive

Pour sa méthode The Belly Lab, Joëlle Bildstein mise également sur la gym hypopressive, une technique respiratoire et posturale efficace pour muscler ses abdos en seulement 15 mn par jour! "Ma méthode The Belly Lab repose sur trois fondements : la respiration tout d'abord. Sur chaque mouvement on expire plus longtemps que l'on inspire. Quand on expire le diaphragme remonte entraînant avec lui le plancher pelvien vers le haut. Ce type de respiration intensifie vraiment l'exercice. Le deuxième point est l'auto-grandissement, on étire au maximum le haut de la tête. En gym hypopressive on cherche à créer de l'espace dans le haut du corps contrairement aux crunchs qui raccourcissent le buste. Cela contribue à avoir une silhouette plus élancée. Enfin, troisième point très important, on engage son périnée avant chaque exercice et on contracte son transverse."

Faire du cardio 

Autre aspect à ne pas oublier pour sculpter ses abdos, le cardio. Pour faire fondre la graisse de la ceinture abdominale, il faut brûler des calories. Les sports cardio sont la solution. Mais Joëlle prévient : pas trop de sport à impacts à haute intensité qui là encore peuvent fragiliser le périnée : "La natation, la marche rapide, le vélo, le vélo elliptique, toutes ces disciplines sont parfaites pour perdre du poids tout en préservant son périnée."

Enfin, on n'oublie pas que l'activité physique n'est rien, pour transformer sa silhouette, sans une alimentation équilibrée et variée. On limite au maximum le sucre raffiné, les produits transformés, les graisses animales et on mise sur les aliments complets pour faire le plein de fibres (aident à la digestion, luttent contre les ballonnements), les fruits et les légumes tout en se faisant plaisir !

5 exercices pour sculpter ses abdos doucement mais sûrement

Pour tous ces exercices, pensez toujours à votre placement, engagez le périnée, contractez le transverse avant même de commencer l'exercice. Et pendant toute la durée d'effort, pensez à votre respiration : "On expire par exemple sur 10s par la bouche doucement, sans forcer, en ressentant son nombril rentrer, son diaphragme se soulever, et on inspire sur 5s " conseille Joëlle Bildestein.

Astuce : Pour intensifier les exercices, vous pouvez porter lors de vos séances une séance d'électrostimulation (type Slendertone). Elle accentue le travail musculaire et vous pourrez même l'utiliser les jours off, histoire de travailler tout de même votre sangle abdominale.

La planche

L'exercice roi en gainage. Il travaille les abdos, les fessiers, les bras, les cuisses. Placez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds. Tête, épaules et hanches sont alignées, les abdos et les fessiers sont contractés, le ventre rentré. Pensez à créer de l'espace entre votre tête et vos épaules. Gardez le dos droit, sans baisser les fesses. Le corps est parallèle au sol, vous formez une belle ligne droite. Tempo : au minimum 30 s en se concentrant sur sa respiration.

L'exercice de respiration

Allongée au sol,  jambes pliées dans la largeur du bassin, pieds à plat au sol. "Relevez le bassin pour venir placer correctement le coccyx le plus loin possible de la tête, on est dans l'auto-grandissement" rappelle la coach sportive. Placez vos bras le long du corps. Engagez votre plancher pelvien en contractant le périnée, aspirez le nombril sans bouger, votre menton est légèrement vers l'avant comme si vous aviez une pomme coincée en dessous. Commencez à respirer en expirant lentement par la bouche et en inspirant par le nez plus brièvement. Vous devez sentir votre sangle abdominale se contracter. Tempo : une à deux minutes.

La sirène

Parfait pour travailler les obliques. Assise au sol, installez-vous dans la posture de la sirène, une jambe bien repliée devant vous l'autre un peu décalée sur le côté. Posez la main droite au sol en appui. Inspirez en contractant les abdos, étirez le dessus de la tête en éloignant les épaules. Sur l'expire par la bouche, tendez le bras gauche au-dessus de votre tête et basculez légèrement sur la droite sans allez trop loin pour ne pas casser la colonne. Inspirez lentement et sur l'expire soufflez pas la bouche. Tenez la posture en respirant et en vous étirant vers le haut. Tempo : quelques respirations

En tailleur

Assise en tailleur au sol, placez les mains à plat sur vos genoux ou derrière le dos. Sur l'expire, pressez dans vos mains comme si vous vouliez vous soulever. Vous devez sentir votre ceinture abdominale travailler. Expirez complètement et inspirez sur un temps plus court. N'oubliez pas d'engager le périnée. Tempo : Quelques respirations

Les abdos twist

Cet exercice en dynamique travaille à la fois les obliques, la taille, le transverse grâce à l'instabilité mais également le haut des cuisses et pour peu que vous utilisiez un poids, vous travaillerez aussi les bras !
Assise au sol, attrapez une paire d'haltères. Décollez les pieds du sol, les jambes sont à angle droit. Tournez le buste de chaque côté en allant cherchant le plus loin possible sur le côté. Gardez le dos droit, grandissez-vous, c'est tout le buste qui tourne et pas uniquement la tête. En instabilité, pour garder l'équilibre vous devez contracter les abdos. Tempo : Une minute

Merci à Joëlle Bildstein pour ses informations.