Russian twist : l'exercice de crossfit canon pour les abdos

Qu'est-ce que le russian twist ?

Le Russian twist, ou " torsion russe " en français est un exercice issu du Crossfit ou des cours de circuit training qui a pour objectif de faire travailler la ceinture abdominale, de renforcer la posture et de muscler les obliques, ces muscles sur le côté du ventre.

Comment faire cet exercice ?

Pour bien réaliser le Russian Twist, il est important de maintenir un dos droit et d'être bien gainée afin de réaliser l'exercice correctement.  "Il faut être bien engagée au niveau du ventre ", précise la coach.

Assise sur un tapis, fléchissez vos jambes, vous pouvez décoller vos jambes si vous êtes très à l'aise ou maintenir les talons au sol. Penchez votre dos à 45° en le maintenant droit. Gardez vos hanches dans l'axe et pivotez votre buste à droite, revenez au centre puis à gauche, en inspirant à chaque torsion.

Concernant le nombre de répétitions, on peut démarrer avec une dizaine et augmenter l'intensité et le nombre au fil de la pratique. La rapidité n'est pas le maître mot de cet exercice, l'important est de bien maintenir la posture et un dos droit, prenez donc votre temps en exécutant le Russian twist.

Russian twist avec des poids 

Vous pouvez ajouter du poids entre vos mains pour travailler davantage votre sangle abdominale lors de cet exercice. On commence par un poids léger, 2/3 kilos par exemple, quand on n'a pas l'habitude et on peut augmenter la charge au fur et à mesure. " Généralement, on utilise une medicine ball, qui est une balle lestée mais on peut aussi s'équiper d'haltères ou d'une balle de Pilates ", ajoute la coach. Tout dépend de vos habitudes et de vos pratiques sportives.

Russian twist avec un Kettlebell 

Attention à maintenir bien droit le dos en ajoutant du poids et à ne pas le voûter sous peine de se faire mal. Le kettlebell peut "tout à fait remplacer les haltères ", précise Léone. Le tout est de commencer par un kettlebell léger si on n'a pas l'habitude et d'augmenter au fur à mesure la charge.

Quels muscles sont sollicités ?

Cet exercice permet essentiellement un travail de gainage, en faisant travailler principalement les abdominaux. "Les obliques externes et les muscles grand droit, le muscle le plus profond qui maintient le tronc et le bassin  sont sollicités pendant le Russian Twist", explique Léone, coach et spécialisée en renforcement musculaire. Si les jambes sont soulevées du sol pendant l'exercice, elles vont également travailler et " si on ajoute du poids entre les mains, le Russian twist peut muscler aussi les bras, même si ce n'est pas l'objectif principal de cet exercice. "

Quels bénéfices pour la silhouette ?

Pour la coach, le Russian twist n'a pas véritablement d'effet visible puisqu'il fait plutôt travailler les muscles profonds, même s'il sollicite taille et hanches. "Ce qui compte vraiment c'est que grâce au gainage, il améliore la posture et permet de bien tenir le buste. "

Quels dangers ? 

Ce mouvement demande un peu de maîtrise. " C'est un exercice qu'il faut bien exécuter ", prévient Léone, " sous peine de se faire mal aux lombaires et aux trapèzes. "  En effet, s'il est mal réalisé, il peut créer une compression importante sur les lombaires. Si on ressent donc des douleurs au niveau du dos, il vaut mieux ne pas continuer l'exercice au risque de se blesser. La coach conseille aux débutants de se tourner vers la planche mais avec du mouvement " le genou gauche vers le coude droit et vice-versa. Cet exercice est plus sûr et plus facile pour les débutants. "