Comment faire un donkey kick ?
Qu'est-ce qu'un donkey kick ? Quels sont les muscles sollicités ? Quels résultats attendre ? Comment faire avec un élastique ? Découvrez tout sur l'exercice du donkey kick.
Pour travailler votre fessier, le donkey kick, qui fait référence aux coups de sabots parfois donnés par les ânes, fait partie des meilleurs exercices. Résultats : de belles fesses fermes et rebondies.
Quels sont les muscles sollicités ?
Le donkey kick est un exercice très efficace pour muscler les fesses puisqu'il cible principalement le grand fessier, aussi appelé muscle grand glutéal. Parmi les muscles secondaires sollicités, on compte les cuisses avec les quadriceps et les ischios, ainsi que les abdominaux profonds.
Tuto pour faire donkey kick
Pour bien réaliser un donkey kick, voici les trois étapes à suivre :
- Mettez-vous à quatre pattes, avec les paumes à plat et les mains alignées sous les épaules. Quant aux genoux, ils doivent être écartés de la largeur du bassin. Vous regardez le sol et gardez le dos droit.
- Levez une jambe en gardant le genou plié pour former un angle droit avec votre cuisse et votre mollet. Votre cuisse doit être parallèle au sol et votre voûte plantaire est tournée vers le ciel. Veillez à garder le dos bien droit.
- Après avoir maintenu l'effort durant quelques secondes, reprenez votre position de départ, sans poser le genou au sol pour repartir directement avec une répétition. Pour des fesses musclées, faites 5 séries de 10 répétitions chaque jour.
Le donkey kick jambe tendue
Le donkey kick jambe tendue est une variation du donkey kick classique qui fait moins travailler les fessiers, mettant l'accent sur les quadriceps. Pour réaliser cet exercice, les étapes à suivre sont similaires au donkey kick, à la différence que la jambe levée est tendue, parallèle au sol, avec les orteils pointés vers l'arrière. Le donkey kick jambe tendue est parfait pour varier les exercices fessiers.
Le donkey kick avec un élastique
Si le donkey kick est un exercice qui ne nécessite pas d'accessoire, il est possible d'opter pour une bande élastique afin de corser l'effort. L'élastique va créer une résistance, augmentant ainsi la difficulté. Deux techniques de donkey kick avec élastique sont possibles, selon la variation de l'exercice choisie.
Pour faire un donkey kick classique avec élastique, placez la bande autour de vos deux cuisses, au milieu de celles-ci, puis réalisez l'exercice. Pour un donkey kick jambe tendue avec élastique, placez la bande sous le pied de la jambe à lever et maintenez-la avec la main du même côté travaillé. Changez d'élastique selon la résistance désirée.