Jump squat : technique et conseils pour bien le faire

Variation principale du squat classique, le jump squat est un exercice facile qui ne nécessite pas de matériel. Découvrez tout sur le jump squat, parfait pour des jambes toniques et des fesses galbées.

Quels sont les bienfaits du jump squat ?

Le jump squat combine les bienfaits du squat aux bénéfices du saut. Ainsi, en plus de muscler les fesses et les jambes, le jump squat permet de gagner en explosivité, en vitesse et en tonicité. Parce que c'est un exercice en mouvement, le jump squat va aussi améliorer votre équilibre et votre mobilité, tout en ajoutant une dimension cardio. Le système cardiovasculaire est sollicité et va entrainer une grande dépense énergétique, parfait pour perdre des calories.

Quels muscles travaillent dans le jump squat ?

Ce sont les muscles du bas du corps qui travaillent lors d'un jump squat, à savoir les quadriceps (à l'avant des cuisses), les ischio-jambiers (à l'arrière des cuisses), les fessiers et les mollets. Les abdominaux sont également sollicités lors d'un jump squat car un gainage est nécessaire pour garantir un dos droit et une position réussie.

Comment bien faire un jump squat ?

Pour bien faire un jump squat, voici les quatre étapes à suivre.

• Placez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
• Inspirez puis faites un squat classique en poussant votre bassin vers l'arrière. Les cuisses doivent être parallèles au sol et les bras peuvent être placés vers l'avant pour améliorer l'équilibre.
• Expirez en bondissant à la verticale pour sauter le plus haut possible. Les  bras sont tendus vers l'arrière du corps pour aider lors du saut.
• Lors de la réception, veillez à atterrir sur l'avant des pieds avant de poser le talon et à fléchir les jambes pour amortir au maximum le choc. Sans temps de pause, enchaînez les répétitions pour travailler le cardio.

Le jump squat demi-tour

Cet exercice reprend les mêmes mouvements que le jump squat classique, à la différence que vous devez faire un demi-tour lors du saut. Vous travaillerez davantage votre équilibre avec le jump squat demi-tour.

Le jump squat box 

Aussi appelé box jump, cet exercice consiste à monter sur une boîte (dont la taille varie selon les niveaux de 50 à 75 cm) lors du saut. Cette variation va permettre d'améliorer l'explosivité, la vitesse, la force et la coordination.

Le jump squat latéral 

Contrairement au jump squat classique, le saut de cette variation n'est pas fait à la verticale mais sur le côté. L'avantage de cet exercice est qu'il permet de pousser davantage sur une jambe, selon le côté travaillé. Parfait pour cibler les muscles à développer ou rééquilibrer la masse musculaire.