Handstand : tuto pour réussir l'exercice star des réseaux
Dans les cours de yoga, sur les réseaux sociaux, le handstand, le fameux équilibre sur les mains de notre enfance, devient viral. Envie de vous mettre la tête à l'envers ? On vous dit avec l'un des experts en la matière, le coach Johann Piacitelli.
Plus de 8 millions d'occurrences pour le #handstand sur Instagram, 6 millions sur Tik Tok et quelque 21 millions de pages sur Google. C'est dire si le handstand est populaire. Il pourrait même devenir l'une des nouvelles tendances fortes en fitness en 2023. Pourquoi un tel engouement ? Parce qu'il se pratique n'importe où, gratuitement et qu'il véhicule des notions de force, de dépassement de soi et qu'il agit comme un véritable booster d'estime de soi. Longtemps cantonné aux jeux circassiens, le handstand s'offre une seconde jeunesse sur les réseaux, mais pas que. Les adeptes de gymnastique et de Crossfit le connaissent déjà bien. À Paris, Johann Piacitelli, fondateur de la méthode Handstand Lab, propose des cours en physique qui attirent de plus en plus de fans et de curieux.
Quels sont les bienfaits du handstand ?
Bien plus qu'un simple jeu d'équilibre, le handstand est pour Johann un sport à part entière : "C'est un sport complet qui allie le corps et l'esprit. On développe bien sûr beaucoup les muscles posturaux mais c'est aussi et surtout une discipline très mentale." Réussir ses inversions apporte un vrai shoot de satisfaction, le sentiment d'accomplissement et de dépassement de soi est énorme. Par ailleurs, se retrouver la tête en bas, comme pour toute autre activité physique, libère des endorphines, l'hormone du bien-être. On se relève complètement euphorisée. "La maîtrise du handstand est un travail de longue haleine qui oblige à la régularité et à la persévérance. On apprend à dépasser ses peurs, ça donne beaucoup de confiance en soi. C'est hyper gratifiant ! Par ailleurs, on se doit aussi d'être très concentré pour garder l'équilibre. Il y a un côté méditatif et introspectif dans la pratique du handstand" poursuit le fondateur de Handstand Lab.
Quels muscles travaille-t-on avec le handstand ?
La pratique de l'équilibre sur les mains est assez exigeante pour le haut du corps : "On travaille en priorité les muscles profonds du dos, des épaules, de la sangle abdominale. Mais les membres inférieurs ne sont pas en reste, ils sont hyper importants pour être bien gainés" assure Johann. Sur la montée et pour tenir l'équilibre, on engage également les fessiers. C'est l'ensemble du corps qui est sollicité.
Comment tenir un Handstand ?
Pas question de s'élancer sans avoir échauffé ses épaules et ses poignets, car tout notre poids va reposer dessus. On effectue quelques rotations et étirements des poignets, de la tête, de grandes rotations des bras, on tient la planche 30 à 60 s. Pour se sentir à l'aise :
- On commence par s'entraîner contre un mur. C'est plus simple pour apprendre à lancer ses jambes, à placer ses mains au sol (dans la largeur des épaules), à bien gainer son corps.
- Puis, en position du chien tête en bas, ramenez les jambes vers le centre du corps et commencez à basculer le poids du corps sur les mains.
- Effectuez un kick avec une jambe vers le haut en engageant les fessiers : "On engage sa sangle abdominale pour réussir à monter les jambes et on regarde dans la direction de ses mains" explique Johann. Les mains justement, certains recommandent de ne pas les poser à plat, mais de plier légèrement les doigts pour trouver son équilibre. Pour trouver une position stable, on essaye d'aligner les hanches et les épaules, de former une ligne droite. "Pour plus de stabilité et avoir le dos droit, on effectue une rétroversion du bassin. C'est un geste plus technique à appréhender mais il est important pour rester stable" poursuit le coach.
- Puis, petit à petit, décollez les talons du mur pour être en total équilibre, bien en appui sur les mains, les omoplates contractées, la tête dégagée des épaules. "Si on ressent des douleurs dans les épaules, les poignets, un pincement dans la nuque, on redescend immédiatement en contrôle. Le mieux quand on débute en handstand est de le faire avec quelqu'un qui maîtrise le mouvement ou un prof pour des questions de sécurité" conseille Johann.
Comment faire des Handstand Push Up (HSPU) ?
Cette variante qui consiste à descendre en équilibre sur les mains en équilibre et à repousser le sol pour réaliser une pompe s'adresse aux pratiquants avancés : "Ce mouvement démocratisé par la callisthénie et le Crossfit est un pur mouvement de force. Il faut y aller étape par étape car c'est assez complexe et exigeant au niveau des muscles des épaules et du haut du corps. Le risque c'est de ne pas pouvoir remonter" prévient le coach. Pour y parvenir, Johan conseille de s'exercer face à un mur : "En équilibre, les épaules et la tête forment un triangle (la tête un peu en avant). On contracte les omoplates pour verrouiller le haut du corps, puis on descend doucement sur les bras et on repousse. Au début, on ne cherche pas à descendre trop bas. On veille à ne pas écarter les coudes, on les garde près du corps, sinon cela met une pression énorme sur les poignets. Il faut déjà avoir un équilibre très solide avant de se lancer sur le handstand push up" conclut Johann.
Comment progresser en handstand ?
La bonne nouvelle est que quel que soit son niveau, tout le monde peut réussir son handstand, c'est accessible à tous. Toutefois, il faut se montrer patient : "Le handstand est une discipline à part entière qui demande du temps. Il faut que le corps s'adapte, s'assouplisse, devienne plus fort. Si on ne cherche pas quelque chose de trop technique, juste tenir en équilibre sur les mains, avec un entraînement régulier, en moins de 6 mois, on peut réussir son handstand. Il s'agit bien sûr d'une moyenne, certains progresseront plus vite que d'autres. Par contre, pour accéder au niveau supérieur, réussir à tenir plus longtemps, ajouter des transitions, s'amuser sur une main... Ce sera plus long".
Quelles sont les contre-indications ?
Il y en a assez peu. Le handstand peut être pratiqué par le plus grand nombre, mais on l'évite si on souffre de fragilités/douleurs au niveau des épaules et des poignets. Idem "si vous avez des problèmes cardiaques, d'hyper ou hypotension, de mauvaise circulation sanguine" ajoute le coach Episod. Pour plus de sécurité, il vaut mieux toujours en parler avec son médecin pour s'assurer que notre condition physique nous autorise à toutes ces inversions.
Que penser des handstand challenges ?
Dans le sillage de cette renaissance pour le handstand, fleurissement en ligne de nombreux #handstandchallenge promettant de réussir son équilibre sur les mains en un temps record. Selon Johann, quand on débute, il faut s'en méfier : "On n'avance pas tous au même rythme et c'est ok. Il n'y a pas de progression "normale", c'est à chacun de s'approprier l'exercice avec son propre rapport à son corps. Les notions d'équilibre et de proprioception sont propres à chacun." Pour progresser, le coach préconise une pratique de deux à trois fois par semaine et surtout de s'entraîner en sécurité, de préférence "avec une personne qui maîtrise déjà ou avec un prof".
On a testé le cours de Handstand chez Episod
Rendez-vous pris un mardi à 18h30 pour tester le cours proposé par Johann. Tout commence par 15 mn d'échauffement pendant lesquelles on enchaîne les exercices de renforcement musculaire, de gainage, des étirements et des mouvements de mobilité. Une fois le corps chaud, on se met en binôme et c'est parti pour une heure de pratique. Le coach nous explique sa méthode, et on s'essaie aux chiens tête en bas, aux rétroversions du bassin et aux kicks pour réussir à monter à la verticale. On s'entraide avec son binôme et on prend également appui contre le mur. C'est physique, mais on prend beaucoup de plaisir, on regarde ce que font les autres, Johann corrige et conseille chacun. L'heure est passée à toute vitesse mais avant de partir, on essaie de tenir le plus longtemps possible la tête à l'envers contre le mur. Ceux qui ne tiennent pas jusqu'au bout terminent en planche. Un cours innovant, challengeant qui donne follement envie de revenir.
Cours de Handstand Level 1, le jeudi à 18h30 chez Episod Nation à partir de 19€ le cours (carte 30 sessions valable 1 an)