Régime chrononutrition : conseils et menu type pour réussir sa perte de poids

La chrononutrition est une méthode minceur qui s'adapte aux modes de vie et au métabolisme de chacun. Un programme qui permet de maigrir sur-mesure.

Régime chrononutrition : conseils et menu type pour réussir sa perte de poids
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Mis au point par le Docteur Delabos, la chrononutrition obéit aux lois de la nature en respectant le cycle du cortisol, hormone en charge de la régulation du métabolisme nutritionnel. Ce mode alimentaire se calque également sur la morphologie afin de déterminer le morphotype pour des menus adéquats. Ce programme minceur est avant tout une rééducation alimentaire. Privilégier la qualité des aliments tout en prêtant attention aux quantités qui varient en fonction de sa taille, de ses activités quotidiennes. 

Qu'est-ce que le régime chrononutrition ?

Pour perdre du poids, il existe une multitude de manières. Mais selon le Dr Alain Delabos, pour avoir une silhouette harmonieuse, il n'y a qu'une façon de se nourrir : celle qui consiste à obéir aux lois de la nature. Les rythmes biologiques du corps sont gérés par le cycle du cortisol, une hormone chargée d'assurer la régulation du métabolisme nutritionnel. Ils évoluent en vagues : une première vague en fin de sommeil, puis de quatre à six heures après et une dernière encore quatre à six heures après. La chrononutrition s'appuie sur ces rythmes, afin de s'alimenter au bon moment et dans la bonne quantité.

De plus, cette méthode obéit à un principe de morphonutrition, qui équilibre le corps et l'esprit. Ici, pas question de parler de poids, mais de centimètres. C'est pourquoi l'examen préliminaire ne se base pas sur la pesée mais sur les mesures du corps comme le tour de taille, de poitrine ou encore la hauteur. Cela permet de déterminer le morphotype, qui indique alors :

  • Si l'alimentation est excessivement végétarienne. Cela se traduit par un volume concentré sur les hanches et les cuisses.
  • Si le sucre est trop présent dans la nourriture : il se focalise sur les fessiers et la poitrine.
  • Si l'apport en féculents est trop important, la masse se localise essentiellement sur le ventre.
  • Si la nourriture se compose d'un excès de protéines, marqué par une poitrine massive.
  • Si la consommation de gâteaux est trop importante, cela se remarque par un ventre et des hanches proéminentes.

La chrononutrition vise à une rééducation alimentaire, dont le but est d'apprendre à respecter des portions et des assemblages d'aliments favorisant l'équilibre. Cette méthode laisse parler l'instinct et fait la part belle à la qualité des aliments. La quantité, elle, fait fonction de la taille et de l'activité pratiquée dans la journée. Plus l'on est grande et active, plus les portions sont importantes.

Comment débuter la chrononutrition ?

L'alimentation s'adapte au rythme des besoins en énergie, excepté deux fois par semaine, où il est permis de s'offrir un repas de fête avec entrée, apéritif, vin, dessert et même digestif... A noter que ce régime proscrit les faux sucres. Le Dr Alain Delabos recommande de ne pas tricher avec son corps, et de lui apporter les aliments les plus sains. Le lait et le potage sont eux aussi exclus.

Petit-déjeuner : On privilégie les sucres lents, le gras saturé ainsi que les protéines et les fibres. Nul besoin de sucres rapides. Les fruits et autres jus sont donc à proscrire.

Déjeuner : Le déjeuner fait la part belle aux protéines et au gras mono-insaturé. Mais attention, seul un plat est autorisé. Pas d'entrée, pas de pain, pas de dessert. L'organisme n'en a pas besoin.

Collation : Avant de goûter, il est important de ressentir la faim. Manger sans appétit serait catastrophique. Les graisses iraient directement se stocker pour former des petites rondeurs malvenues. La collation doit se composer de gras végétaux ainsi que de fruits et de dérivés sucrés.

Dîner : Le dîner peut se prendre jusqu'à une heure avant d'aller se coucher. Le soir venu, le cortisol termine son cycle. Ainsi, place à des aliments légers et faciles à digérer.

Pourquoi ne consomme-t-on pas de yaourt dans la chrononutrition ?

En chrononutrition, les yaourts sont prohibés ainsi que le fromage blanc, la faisselle ou le lait de vache, car ils contiennent une trop grande proportion en lactose. Or, pour les digérer, l'organisme a besoin d'une enzyme appelée lactase que nous ne produisons plus une fois passée la petite enfance. Il est toutefois possible de consommer du lait sans lactose, que l'on trouve facilement en supermarché ou dans les magasins bio.

Ma liste de courses

  • Épicerie : thé, café, eau, riz, pâtes, 4 œufs, semoule de couscous, cassoulet, chocolat noir, compote de fruits, sorbet aux fruits, jus de fruits naturels
  • Fruits & légumes : poivrons, noisettes, noix, abricots secs, salsifis, tomates, pommes de terre, poireaux, lentilles, endives, concombre
  • Viandes : 130 g de blanc de poulet, 280 g de boulettes de viande, 130 g de blanc de dinde, 280 g de carré d'agneau, 280 g d'entrecôte de veau, 280 g de bœuf
  • Poissons : 270 g de gambas, 270 g de filet de merlan, 270 g de saumon fumé, 270 g de cabillaud
  • Crèmerie : beurre, Brie, emmental, Coulommiers, Cabécou, Comté, Saint-nectaire, Cantal
  • Boulangerie : pain complet
repas-regime-chrononutrition
© gbh007

Quel est le menu type d'un régime chrononutrition ?

Au programme, rien que des bons aliments, dégustés au bon moment et dans la bonne quantité. Attention, les portions proposées dans les menus suivants sont pensées pour une personne active d'environ 1,70 m. La moyenne raisonnable est évaluée de la façon suivante :

  • Viande rouge, poisson & fruits de mer : 100 g de plus que sa taille, soit pour 1,70 m : 170 + 100 = 270 g
  • Viande maigre : 40 g de moins que sa taille, soit pour 1,70 m : 170 - 40 = 130 g

Lundi 

Petit déjeuner : thé ou café, 100 g de Brie, 70 g de pain complet beurré, un verre d'eau

Déjeuner : 130 g blanc de poulet sauce curry, un bol chinois (33 cl) de riz

Collation : 30 g de chocolat noir, 2 grands verres de jus de fruits naturels

Dîner : 270 g de gambas, un bol chinois de poivrons cuits

Mardi

Petit déjeuner : thé ou café, 100 g d'Emmental, 70 g de pain complet beurré, un verre d'eau

Déjeuner : 280 g de boulettes de viande à la sauce tomate, un bol chinois (33 cl) de pâtes

Collation :  1/2 petit bol chinois de noisettes, 1/2 petit bol chinois d'abricots secs

Dîner : 130 g de blanc de dinde, un bol chinois de salsifis en vinaigrette

Mercredi

Petit déjeuner : thé ou café, 100 g de Coulommiers, 70 g de pain complet beurré, un verre d'eau

Déjeuner : 280 g de carré d'agneau, un bol chinois (33 cl) de frites

Collation : 30 g de chocolat noir, un bol chinois de fruits frais

Dîner : 270 g de filet de merlan, un bol chinois (25 cl) de poireaux vapeur

Jeudi

Petit déjeuner : thé ou café, 100 g de Cabécou, 70 g de pain complet beurré, un verre d'eau

Déjeuner : une portion de cassoulet

Collation : 1/2 petit bol chinois de noix, 1/2 petit bol de compote

Dîner : 270 g de saumon fumé, un bol chinois (25 cl) de concombre sauce yaourt

Vendredi

Petit déjeuner : thé ou café, 100 g de Comté, 70 g de pain complet beurré, un verre d'eau

Déjeuner : une entrecôte de veau (280 g), bol chinois (33 cl) de pommes au four

Collation : 30 g de chocolat noir, un bol chinois de fruits frais

Dîner : JOKER

Samedi 

Petit déjeuner : thé ou café, 100 g de Saint-nectaire, 70 g de pain complet beurré, un verre d'eau

Déjeuner : 280 g de bœuf bourguignon, un bol chinois (33 cl) de semoule de couscous

Collation : 2 boules de sorbet aux fruits, 1/2 petit bol chinois de noisettes

Dîner : 270 g de cabillaud, un bol chinois (25 cl) d'endives braisées

Dimanche

Petit déjeuner : thé ou café, 100 g de Cantal, 70 g de pain complet beurré, un verre d'eau

Déjeuner : JOKER

Collation : 30 g de chocolat noir, 2 grands verres de jus de fruits naturels

Dîner : Le dîner est facultatif. Ainsi, pour clore des journées peu remplies, n'hésitez pas à manger léger, avec par exemple, des petits bols de fruits frais.

Remarques :

  • Le matin, le corps a besoin d'aliments gras. C'est pourquoi 100 g de fromage sont prévus chaque jour, afin d'apporter à l'organisme les lipides nécessaires.
  • Le déjeuner permet de consolider le processus de construction des cellules, amorcé au petit déjeuner. Au menu : des protéines animales, une petite quantité de protéines végétales et de sucres lents
  • Le Dr Alain Delabos, à l'origine de cette méthode, tient le petit bol chinois de 25 cl comme mesure de référence. Pour idée, quatre cuillères à soupe représentent un bol rempli.
  • Deux repas "joker" sont prévus pour le plus grand plaisir des papilles. Mieux vaut les prévoir lors d'éventuels repas en famille ou entre amis, comme le vendredi soir et le dimanche midi.
  • Le goûter est incontournable. Il va satisfaire l'apport en énergie quotidienne dont les organes ont besoin au fil de la journée. Il est généralement pris cinq heures après le déjeuner.
  • Pour clore des journées peu remplies, n'hésitez pas à manger léger, avec par exemple, des petits bols de fruits frais.

Quelles recommandations ?

Ce régime est facile à suivre car aucun aliment n'est interdit ce qui évite les frustrations. Il n'y a pas de carence alimentaire puisque l'alimentation est variée et équilibrée. Par ailleurs, la possibilité de consommer deux repas classiques par semaine permet d'avoir une vie sociale classique. Comme pour tout régime, mieux vaut prendre un avis médical avant de se lancer.

Les règles à suivre : quelques règles essentielles sont à connaître pour suivre ce régime. Préférez les sucres lents, le gras saturé et les protéines au petit déjeuner par exemple. Au déjeuner, un seul plat est autorisé à condition qu'il contienne des protéines et du gras mono-insaturé. Pour le dîner, place à la légèreté avec des aliments digestes. Il est primordial de le prendre jusqu'à une heure avant d'aller dormir. Attention, les faux sucres sont absolument interdits. Tout comme le lait et le potage, de véritables usines à cellulite.

Le détail qui fait plaisir : vous avez le droit à un repas de fête par semaine comprenant une entrée, un apéritif, un verre de vin, un plat, un dessert et même un digestif.

Source : "Mincir sur mesure grâce à la chrono-nutrition", Dr Alain Delabos, Editions Albin Michel

Régime et perte de poids