Régime Dukan : principe, phase d'attaque, listes de courses

Perdre du poids durablement, sans trop se priver, c'est l'alléchante promesse du régime Dukan. Cette méthode se découpe en quatre phases, basées sur des menus hyperprotéinés. Focus.

Régime Dukan : principe, phase d'attaque, listes de courses
© richelleyx

Dr Pierre Dukan, nutritionniste et spécialiste du comportement alimentaire, a mis au point cette méthode hyperprotéinée, découpée en quatre phases aux consignes bien précises, sur 4 semaines au minimum. Depuis son lancement dans les années 70, la méthode rencontre un franc succès. En France, plus de 10 millions de personnes et l'ouvrage pour suivre les principes a été traduits en 15 langues et diffusés dans le monde entier. 

Comment faire le régime Dukan ?

Le régime Dukan est un régime hyperprotéiné express. Il consiste à ne manger presque exclusivement que des protéines pour pousser l'organisme à puiser dans ses réserves pour brûler des calories. La perte de poids se fait rapidement (5 kilos en 10 jours), mais attention, une phase de stabilisation est indispensable pour maintenir les résultats.

Quelles sont les phases du régime Dukan ? 

La phase 1, dite d'attaque

L'assiette se compose uniquement de protéines pures, mais à consommer sans modération. La perte de poids est impressionnante, presque inespérée.

  • Le principe : cette phase du régime Dukan débute fort, c'est pourquoi quand on commence, mieux vaut ne pas s'arrêter en chemin. Au menu : viandes maigres, poissons, fruits de mer, œufs et laitages à 0 %... Et le tout, à volonté ! Mais attention, il faut à tout prix éviter les écarts. Ceux-ci fausseraient totalement les effets. C'est la loi du "tout ou rien". Le but ? Stimuler la dépense des réserves de graisses stockées. En effet, les protéines sont plus difficiles à digérer que les autres nutriments, c'est pourquoi elles sont de puissants coupe-faim. De plus, elles réduisent la cellulite et la rétention d'eau, en raison de leur capacité hydrofuge. Pierre Dukan, à l'origine de la méthode, plaide aussi pour inclure le son d'avoine, un aliment qui facilite notamment le transit.
  • La durée : elle varie entre 1 et 10 jours selon l'âge et le poids à perdre. Par exemple, s'il s'agit d'un amaigrissement de 10 à 20 kilos, la phase doit durer jusqu'à cinq jours.
  • Le bilan : au bout de cette première phase, l'aiguille de la balance fait une chute vertigineuse, pouvant aller jusqu'à trois kilos en à peine cinq jours. Il est possible que vous vous sentiez fatiguée. Un effet tout à fait normal, puisque le corps, surpris par le changement, s'épuise plus vite. 
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© grinvalds

Les menus de la semaine pour la phase d'attaque

Voici une sélection de menus adaptés à la phase d'attaque, pour chaque repas et chaque jour de la semaine.

Collation : si une petite faim se fait sentir, surimi, œufs durs et laitages sont vos alliés.

Son d'avoine : il est un aliment clé du régime Dukan. Il est recommandé de consommer deux à trois cuillerées par jour.

Boisson : il est recommandé de boire 1.5 litre d'eau par jour. Si vous désirez drainer, il est bon de boire du thé vert non sucré.

Lundi :

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, 2 tranches de jambon sans graisse

Déjeuner : œufs durs, poulet grillé, laitage à 0 %

Dîner : steak tartare, laitage à 0 %

Mardi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, œufs brouillés

Déjeuner : surimi, raie à la vapeur, laitage à 0 %

Dîner : rôti de veau sans graisse, laitage à 0 %

Mercredi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, viande des Grisons

Déjeuner : maquereaux au vin blanc, gambas grillées, laitage à 0 %

Dîner : poulet grillé, laitage à 0 %

Jeudi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, omelette nature

Déjeuner : blanc de poulet, rôti de veau, laitage à 0 %

Dîner : œuf au plat (sans matière grasse), laitage à 0 %

Vendredi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, 2 tranches de dinde sans graisse

Déjeuner : entrecôte grillée, laitage à 0 %

Dîner : saumon fumé, laitage à 0 %

Samedi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, œuf sur le plat

Déjeuner : jambon dégraissé, rosbif, laitage à 0 %

Dîner : sashimi (sans riz), laitage à 0 %

Dimanche : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, viande des Grisons

Déjeuner : crabe, omelette, laitage à 0 %

Dîner : lieu à la vapeur, laitage à 0 %

La liste de courses pour la phase d'attaque

En phase d'attaque la liste de courses se compose uniquement de protéines

  • Viandes, poissons et charcuteries : escalope de poulet, entrecôte, rôti de veau, rumsteck, viande des Grisons, jambon (porc, dinde, poulet...), lieu, maquereau, saumon, raie, gambas, crabe
  • Crèmerie : laitages à 0 %
  • Épicerie : œufs, ail, agar-agar, bouillons cubes dégraissées, cornichon, son d'avoine, persil
  • Fruits et légumes : citron, soja, oignon

Phase 2 : le retour des légumes

Vous avez gagné la première bataille de la guerre contre les calories. C'est maintenant l'heure de la phase de croisière avec une nouvelle arme en votre possession : les légumes.

  • Le principe : cette phase prévoit d'alterner journées de protéines pures et journées de protéines + légumes. La perte de poids se fait plus lente, mais cela dure le temps que l'organisme s'adapte de nouveau. Le retour des légumes ralentit l'impact des protéines pures. Mais cela rend aussi le régime plus confortable et plus équilibré, donc meilleur pour la santé. Mais attention ! Il faut tout de même conserver quelques jours de protéines pures, afin d'entretenir le bilan de la phase d'attaque. Pierre Dukan recommande l'alternance suivante : 1 jour de protéines pures/1 jour de protéines + légumes. Il conseille également de reprendre l'exercice physique. Celui-ci peut prendre la forme d'une marche de trente minutes par jour, de tâches ménagères...
  •  La durée : jusqu'à obtention du poids désiré.
  •  Le bilan : la perte des kilos en trop se fait désormais par paliers, liés à la réintroduction des légumes et aux volumes d'eau apportés. Cette phase peut durer quelques mois, au cours desquels les tentations sont grandes. Difficile de ne pas se décourager. Mais répétez-vous que le jeu en vaut la chandelle.
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© nadianb

Les menus de la semaine de la phase 2 

Voici une sélection de menus adaptés à la phase de croisière, pour chaque repas et chaque jour de la semaine.

Assaisonnement : optez pour des sauces au yaourt 0 % ou quelques gouttes de jus de citron.

Lundi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, viande des Grisons

Déjeuner : crabe, omelette, laitage à 0 %

Dîner : poisson vapeur, laitage à 0 %

Mardi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, œufs sur le plat

Déjeuner : jambon dégraissé, haricots verts, laitage à 0 %

Dîner : salade de saumon et concombre, compote à la rhubarbe

Mercredi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, 2 tranches de dinde sans graisse

Déjeuner : maquereaux au vin blanc, omelette, laitage à 0 %

Dîner : poulet grillé, laitage à 0 %

Jeudi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, omelette nature

Déjeuner : salade de mâche, escalope de veau, laitage à 0 %

Dîner : rôti de veau, laitage à 0 %

Vendredi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, 2 tranches de saumon fumé

Déjeuner : surimi, raie à la vapeur, laitage à 0 %

Dîner : rôti de veau, laitage à 0 %

Samedi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, œufs brouillés

Déjeuner : aubergine farcie au cabillaud (sans matière grasse), laitage à 0 %

Dîner : soupe de potiron, faisselle à 0 %

Dimanche : 

Petit-déjeuner : thé ou café, laitage à 0 %, 2 tranches de jambon sans graisse

Déjeuner : surimi, omelette, laitage à 0 %

Dîner : gambas grillées, laitage à 0 %

La liste de course de la phase 2

Les légumes retrouvent leur place dans l'assiette et dans la liste de course aussi.

  • Viandes, poissons et charcuteries : escalope de veau, escalope de poulet, rôti de veau, jambon (porc, dinde, poulet...), viande des Grisons, cabillaud, maquereau, sole, saumon, lieu, surimi, gambas
  • Crèmerie : laitages à 0 %, faisselle à 0 %
  • Épicerie : œufs, ail, agar-agar, basilic, bouillons cubes dégraissées, cornichon, son d'avoine, persil
  • Fruits et légumes : citron, soja, artichaut, potiron, aubergine, concombre, haricots verts, mâche

La phase 3, dite de consolidation

L'effet rebond est l'ennemi numéro 1 des régimes. C'est pourquoi cette phase de consolidation est, certes, moins offensive, mais tout aussi essentielle que les deux premières.

  • Le principe : cette phase se situe entre régime et alimentation normale. Pains, fruits, fromages, féculents... Des aliments auparavant interdits sont maintenant permis, mais avec modération. L'idée, c'est de consommer à l'unité, sans jamais se resservir. Mais pour notre plus grand plaisir, Pierre Dukan prévoit un remède à ce qui pourrait ressembler à de la frustration : deux "repas de gala" par semaine sont en effet prévus. Pendant ces deux récréations alimentaires, vous pouvez consommer tous les aliments que vous souhaitez en toute liberté. Le but ? Redécouvrir la notion de plaisir, afin d'être ensuite capable de distinguer alimentation et gourmandise. En revanche, le nutritionniste recommande aussi une journée de protéines pure héritée de la phase d'attaque, pour contrer l'effet yoyo. L'exercice physique est quant à lui, toujours de mise.
  • La durée : prévoir 10 jours par kilos perdus. Si, par exemple, vous avez perdu 5 kilos, la phase de consolidation durera 50 jours.
  • Le bilan : le poids se stabilise peu à peu mais ne doit pas être considéré comme définitivement acquis. Il faut donc rester vigilante. Dites-vous qu'il s'agit de votre dernier régime. Si vous en êtes arrivée là, vous pouvez avoir confiance en vous.

Les menus de la semaine de la phase de consolidation

Bye bye les frustrations ! Les aliments plaisir réintègrent les petits plats, mais se consomment avec modération. On s'offre deux "repas de gala" par semaine. Quant aux protéines pures, on leur dédie une journée, le mardi par exemple.

Lundi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, 2 tranches de pain complet, laitage à 0 %

Déjeuner : boulgour à la tomate, laitage à 0 %

Dîner : roulé de jambon au fromage frais, île flottante (sucré à l'édulcorant)

Mardi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, omelette, laitage à 0 %

Déjeuner : cabillaud, laitage à 0 %

Dîner : poulet grillé, laitage à 0 %

Mercredi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, flan maison

Déjeuner : repas de gala

Dîner : salade de chèvre chaud, laitage à 0 %

Jeudi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, 2 tranches de pain complet, laitage à 0 %

Déjeuner : tomates farcies au thon, compote à la rhubarbe sans sucre

Dîner : soupe de potiron, un fruit

Vendredi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, une pomme, laitage à 0 %

Déjeuner : spaghettis, laitage 0 %

Dîner : endives au jambon, laitage à 0 %

Samedi : 

Petit-déjeuner : thé ou café, 2 tranches de pain complet, laitage à 0 %

Déjeuner : taboulé, salade de fruits

Dîner : gambas, fromage

Dimanche : 

Petit-déjeuner : thé ou café, œufs brouillés, laitage à 0 %

Déjeuner : repas de gala

Dîner : raie, brocoli, laitage à 0 %

La liste de courses de la phase 3 

La liste de courses s'élargit pour le plus grand plaisir des gourmandes. Il suffit d'ajouter les aliments suivants aux listes des phases précédentes.

  • Fruits et légumes : orange, clémentine, fraise, framboise, melon, pamplemousse, pêche, pomme, tomate, brocoli, potiron, endive 
  • Boulangerie : pain complet
  • Fromagerie : carré de fromage frais, fromage de chèvre
  • Épicerie : boulgour, semoule de couscous, pâtes

La phase 4, dite de stabilisation

Le régime Dukan consiste en une rééducation alimentaire. C'est pourquoi il serait dommage d'abandonner les bonnes habitudes des phases précédentes. La phase de stabilisation est primordiale.

  • Le principe : vos kilos en trop sont maintenant éliminés et le danger de l'effet yoyo est écarté. Autrement dit, c'est à vous de reprendre les rênes de votre alimentation. Il s'agit de vous faire confiance en hiérarchisant votre alimentation, tout en exploitant les bonnes habitudes de la méthode Dukan. Aussi, exercices, son d'avoine et journées hyper-protéinées (une par semaine suffit), sont des consignes à respecter le plus longtemps possible.
  •  La durée : aussi longtemps que possible.
  •  Le bilan : votre perte de poids peut être considérée comme acquise. Vos bonnes habitudes diététiques doivent persister. L'entretien de votre ligne sera éminemment plus facile avec de l'exercice physique. 

Les menus de la semaine de la phase de stabilisation

Mardi protéiné, exercices physiques, son d'avoine... Les bonnes habitudes sont prises. Il vous est donc aisé de conjuguer plaisir et diététique.

Lundi : 

Petit-déjeuner : thé ou café + tartines de pain complet beurré

Déjeuner : salade de chèvre chaud + un fruit

Dîner : soupe de légumes + un laitage à 0 %

Mardi : 

Petit-déjeuner : thé ou café + œufs brouillés + laitage à 0 %

Déjeuner : escalope de veau + laitage à 0 %

Dîner : poulet grillé + un laitage à 0 %

Mercredi : 

Petit-déjeuner : thé ou café + laitage à 0 % + céréales + jus d'orange

Déjeuner : spaghetti + compote de pomme

Dîner : concombre au yaourt + un fruit

Jeudi : 

Petit-déjeuner : thé ou café + tartines de pain complet beurré

Déjeuner : pizza végétarienne + pain d'épice

Dîner : omelette au jambon + sorbet au fruit

Vendredi : 

Petit-déjeuner : thé ou café + un pomme + céréales et lait

Déjeuner : steak tartare + tiramisu

Dîner : gaspacho + tranche de poulet + un laitage à 0 %

Samedi : 

Petit-déjeuner : thé ou café + tartines de pain complet beurré

Déjeuner : blancs de poulet + ratatouille + laitage à 0 %

Dîner : sole + haricot vert + un yaourt aux fruits

Dimanche : 

Petit-déjeuner : thé ou café + croissant

Déjeuner : gambas flambés + un part de tarte aux pommes

Dîner : salade de tomates et mozzarella + un laitage à 0 %

Quels sont les risques ? 

Ce régime étant très restrictif il peut engendrer un effet yo-yo, surtout après les deux premières phases et engendrer des carences nutritionnelles ainsi que des effets secondaires : fatigue, perturbation du cycle menstruel, nausées, maux de tête ou encore de la constipation, notamment pendant la phase 1 qui est extrêmement pauvre en fibres. Il est donc recommandé d'être suivi par un professionnel de santé tout au long du régime. 

Régime et perte de poids