Régime Low Carb : menu et recettes sans glucides pour maigrir

Dérivé du régime Atkins, le programme amaigrissant Low Carb se base sur une alimentation pauvre en glucides. Certes, la perte de poids est rapide, mais les effets sur la santé sont néfastes : crampes, nausées, maux de tête, constipation... Il est donc conseillé de le suivre avec prudence.

Régime Low Carb : menu et recettes sans glucides pour maigrir
© karandaev /123RF

Le régime Low Carb est adulé outre-Atlantique. Il a été suivi par des stars, comme Jennifer Lopez après ses grossesses. Le régime Low Carb préconise une alimentation limitant à son maximum la consommation de toutes les formes de sucres. L'objectif est de priver le corps de glucides pour forcer l'organisme à piocher de l'énergie ailleurs. Il faut donc augmenter l'apport en lipides et protéines.

Comment faire un régime Low Carb ?

Le régime Low Carb préconise une diète très restrictive puisqu'il consiste à diminuer au maximum voire même de supprimer le sucre de son alimentation. Les sucres rapides contenus par exemple dans les gâteaux et la plupart des produits industriels mais également les sucres lents comme le riz ou les pâtes. Vous pouvez manger sans restriction : viandes blanches, volaille, charcuterie, fromages, poissons, crustacés, œufs, légumes pauvres en sucres, etc. Toutefois, il faut éviter les viandes très grasses et le beurre afin de privilégier les bonnes matières grasses comme l'huile d'olive, l'avocat, le saumon.

Comment remplacer les glucides ?

Ce régime exclut presque en totalité les sucres rapides et les sucres lents de l'alimentation. Il autorise les glucides entre 20 et 50 g/jour maximum. La perte de poids est certes significative et rapide mais elle peut avoir de graves conséquences sur la santé. Notamment des maux de tête, des vertiges, des nausées, des constipations mais aussi des carences en magnésium et en vitamine B. Le programme minceur low carb est donc fortement déconseillé.

Quelle est la liste des ingrédients autorisés ?

  • Viandes blanches
  • Volaille
  • Charcuterie
  • Fromages
  • Poissons
  • Crustacés
  • Œufs
  • Légumes pauvres en sucres
  • Oléagineux (noix, amandes, noisettes…)
  • Fruits pauvres en sucres (fruits rouges, pommes, poires, pêches, abricots)
  • Les produits laitiers

Quels sont les ingrédients à bannir ?

  • Sucres rapides (gâteaux, bonbons, chocolats, produits industriels, boissons sucrées…)
  • Sucres lents (pâtes, riz, pomme de terre...)

Quel est le menu type pour suivre ce régime ?

Menu type  

 
Petit déjeuner 2 oeufs + 1 tranche de jambon + 30 g de fromage à pâte cuite
Déjeuner 

250g de légumes (carottes, champignons, haricots verts…) ou 125g de fruits pauvres en sucre (pomme, poire…) + 200 g de viande ou poisson ou 2 œufs + 50 g de fromage

Collation  5 tranches de viande de grison + 100 g de bâtonnets de concombre
Dîner 200 g de pavé de saumon grillé + 200 g de fenouil cuit + 1 avocat + 30 g de fromage à pâte cuite
Une fois par jour 30g de flocons d'avoine ou une fine tranche de pain complet ou 150g de pommes de terre ou d'autres féculents (30-40g poids cru)

Quels sont les dangers du régime Low Carb pour la santé ?

Ce programme minceur est difficile à suivre car monotone. Par ailleurs, il peut avoir des conséquences néfastes sur la sante comme l'explique le nutritionniste Jean-Michel Cohen. "C'est le programme amincissant le plus rapide. Néanmoins, il peut entraîner de gros problèmes médicaux comme des crampes, de la goutte, des malaises digestifs et une grande fatigue. Il a aussi tendance à boucher les artères." (Notamment à cause d'une consommation excessive de protéines et donc de gras, ndlr). "Ce régime est bien trop déséquilibré pour être suivi sur le long-terme. Il ne permet donc pas de perdre du poids de manière durable. Une fois la diète terminée, la reprise d'une alimentation normale est aussi très compliquée."

Quels sont les avantages du régime Low Carb ?

Ce régime réduit la masse adipeuse et favorise la perte de graisse et d'eau. Les résultats sont visibles rapidement. Ce programme permet également de briser la dépendance au sucre et tempère les envies de grignotages ou les craquages répétés.

Peut-on suivre le régime Low Carb lorsqu'on est végétarien ?

Ce programme minceur n'exclut pas les végétariens. Si les protéines sont bien présentes dans l'assiette, celles-ci ne doivent pas forcément être d'origine animale. Dans le régime Low Carb, les produits laitiers, les œufs, le tofu, le tempeh, le seitan, les algues, les farines de chanvre et de lupin, ainsi que les graines oléagineuses permettent d'atteindre la quantité de protéines nécessaire à l'organisme. 

Combien de temps faut-il suivre le régime Low Carb pour obtenir des résultats ?

Cela varie selon le nombre de kilos à perdre. Mais mieux vaut ne pas y recourir trop longtemps au risque d'infliger à son métabolisme de nombreuses carences. En effet, ce régime ne couvre pas les besoins d'une alimentation équilibrée.

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