Pilates au mur : 5 exercices pour se tonifier sans appareil
Envie d'affiner votre silhouette en douceur sans appareil et sans avoir besoin d'aller en salle ? Le Pilates au mur (Wall Pilates) est fait pour vous. Cette méthode inspirée du Pilates reformer permet de travailler les muscles en profondeur à la maison. Tout ce qu'il vous faut c'est un mur. Exercices, bénéfices, applications de coaching, on vous dit tout.
"La méthode Pilates classique telle qu'elle a été créée par Joseph Pilates ne comprend pas beaucoup d'exercices. Au fil des années, des variantes ont commencé à émerger comme le Pilates au mur ", explique Thibaut, professeur de Pilates chez Episod à Paris. Le Pilates au mur, appelé aussi le Wall Pilates, est une routine de Pilates basée sur le réformateur ( machine que l'on trouve en studio). Cette variante est particulièrement appréciée pour celles et ceux qui font du Pilates à domicile car le "mur" permet de réaliser des mouvements qui nécessitent normalement des appareils.
Quels sont les bienfaits du Pilates au mur ?
"Les exercices de Pilates au mur permettent une amélioration de la coordination. L'objectif est de garder la colonne vertébrale alignée tout en maintenant la posture. C'est la base même de la méthode Pilates", souligne Thibaut. "Ces exercices permettent un renforcement des muscles du haut du corps et un meilleur port de tête."
Est-ce que le Pilates au mur fait maigrir ?
Pour perdre du poids il faut brûler un maximum de calories. En faisant du Pilates au mur on dépense entre 200 et 300 calories par séance contre 600 pour une séance de course à pied. Par conséquent, le Pilates au mur ne fait pas maigrir. En revanche, associé à la pratique d'un sport plus cardio comme le Hiit ou le vélo, il permet d'augmenter la dépense de calories, contribue à renforcer les muscles et affiner la silhouette.
Quels exercices si on est débutant ?
Plusieurs exercices de Pilates sont adaptables au mur. Si vous êtes débutant au Pilates à la maison, démarrez par cette série de postures simples et accessibles à tous. "Le Pilates au mur apporte un peu plus de diversité ", indique Thibaut.
La chaise contre le mur
Positionnez votre dos contre le mur et asseyez vous sur une chaise imaginaire.
La planche contre le mur
Placez vous en planche haut, bras tendus épaules, bassins et jambes alignés. Au lieu de placer les pieds sur le tapis, collez les au mur.
Le pont contre le mur
Allongez-vous sur le tapis, pliez vos genoux pour former un angle droit et placez vos pieds contre le mur. Soulevez le bassin, le bas du dos et maintenez la position
Etirement de la colonne vertébrale avec le mur
Jambes tendues et dos contre le mur, les bras étendus devant à hauteur des épaules. Déroulez vers l'avant.
Les push-ups au mur
Positionnez-vous face au mur : les bras pliés et les jambes à quelques centimètres du mur. Tendez les bras et pliez les comme pour des push-up au sol.
Quels sont les avantages par rapport à des exercices au sol ?
Ces exercices sont lents et contrôlés : cela peut être plus facile pour ceux qui débutent mais aussi pour ceux qui sont à la recherche d'une activité avec un impact assez faible. Le mur permet d'apporter du soutien mais aussi de la stabilité. Sur certains exercices, il peut aussi offrir une résistance supplémentaire. Résultat : des muscles tonifier et sculpter. ". En revanche contrairement au sol, les exercices sur le mur nécessitent moins d'engagement abdominal, mais permettent de "bien faire travailler la colonne vertébrale comme par exemple dans l'exercice du roulé/déroulé."
Le Pilates au mur permet surtout de travailler le haut du corps et de le garder stable"
Quelles applications de Pilates au mur suivre ?
Besoin d'être coaché pour se lancer ? Les chaînes youtube ( Pilates on the Wall, Full Body Pilates on the Wall etc.) et applications sont de plus en plus nombreuses. On y retrouve des professeurs qui détaillent et expliquent les exercices. L'idéal pour pratiquer ponctuellement ou sur la durée. Sur Tik Tok et Instagram, les challenges de 28 jours et défis se multiplient aussi pour motiver les troupes. Et bien sûr, il existe également des livres dédiés à cette pratique. Plus d'excuse pour ne pas s'y mettre.
Quelles précautions faut-il prendre pour ne pas se blesser ?
Le mur est un avantage pour éviter de se blesser, car il est un véritable soutien. Il peut être notamment recommandé aux personnes qui reviennent d'une blessure et qui reprennent la pratique du Pilates. "Le mur apporte une vraie sécurité. On peut tout de même mettre un tapis sous les pieds pour éviter de déraper", précise l'expert. Avant d'ajouter : "ce sont des exercices doux et aucun mouvement ne doit provoquer une douleur."