Comment étirer les lombaires ?
Mauvaise posture, défaillance au niveau des abdominaux, déchirure… les causes des douleurs aux lombaires peuvent être multiples. Quelques exercices au quotidien peuvent soulager ces maux. Les conseils de Léone, coach et spécialiste en renforcement et Pilates et de Ronan Monfort, ostéopathe.
Pourquoi on a mal aux lombaires ?
Les douleurs aux lombaires, appelées lombalgie, peuvent être très fréquentes. Situées en bas du dos, les lombaires sont très importantes pour notre mobilité. Elles soutiennent à la fois les muscles du haut du corps et ceux du bas. C'est donc une zone qu'on sollicite au quotidien, ce qui rend les causes des maux multiples. " Cela peut être une cause musculaire, à savoir soit une déchirure, une élongation ou une lésion musculaire ou une cause mécanique entre 2 vertèbres, comme une hernie discale ", explique Ronan Monfort, ostéopathe. " Enfin, il peut s'agir d'une contracture musculaire liée à un effort trop important ou à une station assise prolongée. "
Les douleurs sont elles aussi variables. On en distingue plusieurs :
- La lombalgie aiguë, communément appelée lumbago et sa douleur intense
- La lombalgie subaiguë, avec des phases d'accalmie et de rechutes, qui peut durer jusqu'à 3 mois
- La lombalgie chronique, qui peut durer au-delà de 3 mois
Quelles activités pratiquer ?
Quand la douleur s'installe, il faut bien entendu consulter un professionnel de santé mais il ne faut surtout pas arrêter de bouger. " Le repos n'est pas recommandé ", explique Léone, coach sportive. " Il faut être en mouvement pour soulager les douleurs . " Un avis que partage également Ronan Monfort qui conseille de se tourner vers une activité physique douce et des étirements. Grâce à sa respiration profonde, le yoga peut permettre de retrouver une certaine mobilité et de détendre les muscles en profondeur. " Le hatha yoga peut être une bonne pratique ", souligne Léone. Avant d'ajouter : " mais si les douleurs sont trop intenses, le Yin peut être une bonne alternative. "
Quels sont les meilleurs étirements pour les lombaires ?
La posture de l'enfant
Placez-vous sur les genoux, les fesses sur les talons. Déposez le front au sol et positionnez vos bras soit à l'avant soit à l'arrière.
Tenez cette position pendant 1 minute et relevez-vous doucement vertèbre après vertèbre. Cet exercice permet de soulager les muscles de toute la zone lombaire.
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La torsion du bas du dos
Allongez sur le sol, bras tendus le long du corps. Vous pliez le genou droit, ramenez le vers la poitrine puis déposez le côté gauche et regardez dans le sens opposé. Effectuez la même torsion de l'autre côté pendant au moins 1 minute.
La demi torsion
Assise sur le sol, tendez vos jambes. Pliez ensuite la jambe droite et tourner votre buste vers la droite. Votre coude gauche se place à l'extérieur du genou droit, la main droite, quant à elle, se positionne derrière les fesses.
Effectuez le même étirement côté gauche et maintenez chaque posture pendant 1 minute.
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Quelles sont les précautions à prendre ?
Comme avant toute pratique sportive, un échauffement s'avère indispensable. " Entre 8 et 10 minutes, c'est déjà bien ", observe Ronan Monfort. Pour mieux gérer la douleur, l'idéal serait donc d'étirer en douceur les lombaires tous les matins au réveil. Mais attention prévient le professionnel de santé : " si la lombalgie ne disparaît pas en quelques jours, il est important de consulter un kiné ou un ostéopathe ".