Comment étirer les trapèzes ?

Pourquoi on a mal au trapèze ? 

Stress, manque de mobilité de la colonne, mauvaises postures en télétravail ou sur son canapé… Nombreuses sont les raisons qui peuvent déclencher des douleurs aux trapèzes, ces muscles qui partent de la colonne vertébrale aux épaules. " La vie moderne amène son lot de douleurs ", souligne Ronan Monfort, ostéopathe. " Etre sur son téléphone, travailler sur son ordinateur dans son lit ou sur des écrans multiples… sont autant de facteurs qui peuvent créer des contractures ", précise le professionnel de santé. Selon les personnes, les douleurs aux trapèzes peuvent ne pas être situées au même endroit. Ce sont souvent les trapèzes supérieurs, localisés entre les épaules et la nuque, qui sont les plus douloureux. Les maux liés aux trapèzes inférieurs, qui, quant à eux, permettent un bon maintien de la posture, se traduisent par une douleur à l'épaule.

Quels sont les différents exercices pour étirer les trapèzes ? 

Pour autant, les douleurs peuvent s'effacer rapidement surtout s'il s'agit de douleurs ponctuelles. Pratiquer au quotidien différents étirements tout en douceur ainsi que de l'auto-massage permettent de retrouver une bonne mobilité et de dénouer les tensions des trapèzes. " Il faut bouger ! ", répète Léone, coach.  " Les douleurs aux cervicales proviennent souvent d'un manque de mobilité de la colonne. "

La rotation de la tête

Installée confortablement, bien droite mais avec les épaules relâchées, il suffit de tourner la tête à droite, puis à gauche. Les muscles latéraux du cou vont ainsi s'étirer. Répétez cet exercice pendant 1 minute.

L'enroulement des épaules, également appelée rotation des épaules

Cet exercice permet de dénouer les trapèzes. Il suffit de plier son bras et de poser sa main sur son épaule et d'ensuite effectuer des rotations vers l'avant et vers l'arrière. Une dizaine de rotations par jour peuvent suffire pour diminuer les tensions.

L'étirement des cervicales

Penchez la tête vers l'épaule et aidez-vous de la main gauche, posée sur l'oreille droite pour intensifier l'étirement. Faites la même chose de l'autre côté.

L'automassage

Ces étirements peuvent être complétés par de l'auto-massage. " Se masser peut soulager les douleurs. On peut appliquer du chaud sur la zone qui fait mal également ", conseille Léone.

Le yoga, une bonne activité à pratiquer

Au-delà des étirements, reprendre une activité physique douce peut être une bonne alternative. Le yoga peut permettre, grâce aux différentes postures d'étirements comme la posture de l'aigle, de soulager ces douleurs aux trapèzes. " Si les maux sont liés au stress, le yoga grâce à la respiration peut aider ", précise Léone. " C'est une activité qui permet aussi d'améliorer sa posture et de muscler son dos, ce qui est important puisqu'il tient à lui seul la structure de notre corps. "

Quelles sont les précautions à prendre ?

Comme pour une activité physique, il est primordial de bien s'échauffer avant d'étirer ses trapèzes. " Entre 8 et 10 minutes, c'est déjà bien ", conseille Ronan Monfort. Pour mieux gérer la douleur, l'idéal serait donc d'étirer en douceur les  trapèzes tous les matins au réveil. Mais attention prévient le professionnel de santé : " si la douleur persiste au-delà de 48h ou si la douleur est chronique et dure depuis plus de 3 mois, il est important de consulter un kiné ou un ostéopathe. "