Alimentation et grossesse : que peut-on manger enceinte ?

"Alimentation et grossesse : que peut-on manger enceinte ?"

Quelle est la meilleure alimentation pour une femme enceinte ? A contrario, quels aliments éviter pendant la grossesse pour le bien de bébé ? Conseils, pour bien vous nourrir pendant neuf mois

[Mise à jour du 12 septembre 2022] Que peut-on réellement manger pendant la grossesse ? En quelle quantité ? Entre les aliments interdits et ceux autorisés, et ceux à la frontière en fonction de la cuisson ou de la fabrication, difficile de s'y retrouver. Rappelons que la prise de poids pendant la grossesse doit idéalement se situer entre 11 et 16 kilos. Le point sur l'alimentation idéale d'une femme enceinte et sur les erreurs à ne pas commettre.

Quelles sont les recommandations de l'Anses en matière d'alimentation durant la grossesse ?

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) propose des repères alimentaires adaptés aux femmes enceintes et allaitantes, dans un avis d'expertise sur la nutrition publié en juin 2019. "Dans son avis, l'Anses met en évidence des groupes d'aliments présentant des bénéfices spécifiques pour la santé de la mère et de l'enfant pendant la grossesse ou l'allaitement maternel : produits laitiers, fruits et légumes et poissons. Consommer ces aliments permet également de couvrir les besoins en certains nutriments indispensables pour ces populations tels que le fer, l'iode, la vitamine B9 c'est-à-dire l'acide folique, et, uniquement pour les femmes allaitantes, les vitamines A et C", précise le rapport. 

Repères alimentaires spécifiques :

  • Les légumes et légumineuses sont riches en vitamine B9
  • Certaines viandes, poissons et fruits de mer sont riches en fer
  • Les poissons gras, le jaune d'œuf et les produits laitiers sont sources d'iode.

Pour les femmes allaitantes :

  • Les légumes et fruits sont des sources de bêta-carotène et de vitamine C ;
  • Le jaune d'œuf, les fromages, le beurre et la crème fraîche sont sources de vitamine A.
Du poisson et une collation. Une étude confirme les bénéfices des acides gras apportés par les poissons gras pour réduire le risque d'accouchement prématuré et d'insuffisance pondérale à la naissance. L'Anses rappelle également qu'une collation (fruit et produit laitier tel que yaourt ou fromage blanc) peut contribuer à améliorer la couverture des besoins au cours de la grossesse.

Est-ce qu'une femme enceinte doit manger plus ?

Non et définitivement non, une femme enceinte ne doit pas manger plus. Et encore moins manger pour deux ! Contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels augmentent peu pendant la grossesse. Pas la peine de vous forcer à manger davantage... ni surtout, de succomber à la moindre de vos envies ! Par contre, si vous mangez naturellement peu ou que vous n'avez jamais faim depuis que vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin qui vous conseillera afin de ne pas mettre en danger la croissance du fœtus. En revanche, vous allez devoir manger deux fois mieux pour assurer un bon développement à l'enfant à naître. Il s'agit donc d'avoir une alimentation équilibrée et variée. Pas question de sauter un repas (y compris le petit-déjeuner qui est indispensable) : 3 vrais repas par jour, avec 1 ou 2 collations en plus, si besoin.

Une alimentation équilibrée, mais pas de "régime"

Il est indispensable de se surveiller et de diversifier son alimentation, de ne pas restreindre son alimentation et d'éviter les privations afin d'éviter tout risque de carences pour le fœtus et la future maman. Une alimentation équilibrée et saine est recommandée. D'autre part, il ne faut pas doubler l'apport calorique et consommer davantage certains nutriments nécessaires à la croissance et au développement du fœtus. Enfin, une femme présentant des problèmes de surpoids ou d'obésité, une maigreur excessive ou un diabète doit prendre l'avis d'un médecin nutritionniste et ne doit jamais débuter de régime sans avis médical. 

Quels aliments sont recommandés chez la femme enceinte ?

Pour bien débuter une grossesse, le corps ne doit souffrir d'aucune carence que ce soit en vitamines ou en minéraux. Car la grossesse élève vos besoins et donc risque de vider rapidement les stocks si votre alimentation n'est pas adaptée. 

  • L'acide folique (ou vitamine B9), indispensable pendant la grossesse
  • La vitamine D, très utile pendant la grossesse ! 
  • Le fer : Un apport suffisant en fer est indispensable, surtout en fin de grossesse, afin d'éviter un risque de baisse des globules rouges à l'origine d'une anémie, situation qui pourrait augmenter les risques de prématurité et de faible poids du bébé. A consommer : les œufs, le poisson et la viande et les légumes secs, lentilles, haricots blancs, pois chiche, les oléagineux, les épinards... 
  • Les fruits et légumes : Ils sont une source incroyable de vitamines et minéraux. Pourtant, ils peuvent aussi être porteurs de bactéries. Ils sont donc à consommer cuits de préférence (pour tuer les éventuels pathogènes). Toutefois les fruits et légumes peuvent être mangés crus s'ils sont bien nettoyés à l'eau, puis épluchés avant dégustation.
  • Les aliments iodés : L'iode est indispensable pour assurer le fonctionnement de la glande thyroïde et le bon développement du cerveau du bébé. L'iode se trouve dans les crustacés, les poissons de mer, le lait et produits laitiers, les oeufs et le sel iodé. Le médecin doit parfois prescrire un traitement médicamenteux en cas de carence en iode. 
  • Glucides et protéines : Les glucides constituent l'essentiel de l'alimentation du fœtus. Consommez des sucres lents comme les féculents, les céréales et le pain par exemple, tout en privilégiant le pain complet qui contient plus de fibres. Quant aux protéines, on les retrouve dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers. 

Quels sont les aliments à éviter pendant la grossesse ?

Viandes et poissons crus, à éviter enceinte

Malheureusement pour vous, vous allez devoir vous priver d'un certain nombre d'aliments pendant plusieurs mois. Tout ce qui est viandes ou poissons crus est à proscrire le temps de la grossesse : tartares, sushis, sashimis, tarama... Mais aussi saumon fumé, crustacés crus, foie gras, jambons crus, charcuterie, rillettes, pâtés et produits en gelée... pour éviter les risques de toxoplasmose et listériose. Évitez également le foie et les produits à base de foie car les doses de vitamine A y sont très élevées ce qui peut être nocif pour le fœtus. A noter : viandes et poissons peuvent être consommés pendant la grossesse à condition qu'ils soient bien cuits à cœur (on évite donc les cuissons "bleue" ou "saignante" pour les viandes et les tartares).

Les fromages

Même chose pour les fromages réalisés au lait cru : bannissez-les en raison du risque de listériose. On oublie donc les fromages râpés industriels, les fromages à pâte molle, à croûte fleurie (type camembert, brie, etc.) ou à croûte lavée (munster, pont-l'évêque), surtout s'ils sont au lait cru. En revanche, les fromages restent importants pendant la grossesse car ils contiennent du calcium . Il faudra donc choisir des fromages à pâte cuite.

Les œufs doivent être bien cuits

Fini les œufs à la coque, mollet ou sur le plat... pour éviter les risques de salmonellose. Même chose pour les préparations à base d'œufs crus (mayonnaises, mousse au chocolat, etc.).

Du thé et du café avec modération

Il n'y a pas que le solide de concerné : certaines boissons aussi doivent être consommées avec modération pendant la grossesse. Café et thé peuvent être bus au quotidien, mais sans excès : 1 à 2 tasses maximum par jour en raison de leur taux de caféine (et l'équivalent théine dans le thé). Mais attention, comptez aussi le soda au cola dans votre consommation de caféine ! A noter : si vous aimez le café au point de ne pouvoir vous restreindre, vous pouvez vous tourner vers le décaféiné. Pour le thé, sachez que la première minute d'infusion est celle qui diffuse le plus de théine. Vous pouvez donc retirer le sachet et le replonger dans une nouvelle tasse d'eau : le thé sera moins concentré en théine. Sinon, des thés déthéinés existent et peuvent aussi vous ravir.

Le soja et les produits à base de soja sont à éviter

Ces produits contiennent des phyto œstrogènes qui peuvent avoir des répercussions chez les bébés. Par prudence il est conseillé de limiter la consommation de ces aliments à un seul par jour au maximum et d'exclure totalement les compléments alimentaires qui en contiennent.

Enfin, évitez les plats trop épicés, assaisonnés ou trop riches en graisse et modérez la consommation de produits sucrés, biscuits, pâtisseries, bonbons, chocolat... Évitez également la consommation de cacahuètes dans les familles d'allergiques car l'arachide peut provoquer des allergies alimentaires chez le bébé.

Alcool et tabac sont à proscrire pour avoir un bébé en meilleure santé possible. N'hésitez pas à demander à votre médecin des conseils pour arrêter sans risquer d'être en manque : des solutions existent. Enfin, pas question d'avaler des compléments alimentaires sans avis médical : une alimentation équilibrée comble naturellement les carences. Ne décidez pas non plus de suivre un régime particulier, pour avoir un garçon ou une fille par exemple, c'est inefficace et cela peut entraîner des carences. Pendant la grossesse, ne prenez aucun risque et demandez à votre médecin.

Peut-on prendre des compléments alimentaires enceinte ?

Pendant votre grossesse, vous avez envie de vous sentir au mieux, mais surtout de donner le meilleur à votre bébé. Certaines futures mamans sont donc tentées de prendre des compléments alimentaires. A tort... Certes, il est possible de trouver dans des boutiques spécialisées des produits alimentaires enrichis spécifiquement et destinés aux femmes enceintes ou qui allaitent. Sachez qu'ils n'ont aucun intérêt particulier et qu'une alimentation variée et équilibrée suffit à procurer tout ce dont vous et votre enfant avez besoin. Aussi, qu'ils se présentent sous forme de gélules, de poudre, de comprimés ou autres, dans les grandes surfaces ou en pharmacie, les compléments alimentaires ne doivent pas être consommés sans avis médical, c'est-à-dire si et seulement si c'est votre médecin qui vous les a prescrits. Le même principe de précaution doit être appliqué avec les suppléments médicamenteux destinés à suppléer un éventuel manque en nutriments (vitamine D, folates, etc.). C'est votre obstétricien ou votre sage-femme qui décide de vous en procurer ou pas, selon votre état de santé.