10 exercices pour muscler son dos en douceur

Pour un dos tonifié et bien sculpté, voici quelques exercices faciles et les sports à pratiquer pour muscler son dos.

10 exercices pour muscler son dos en douceur
© puhhha

On l'oublie souvent, mais muscler son dos permet d'éviter les douleurs dorsales chroniques ou passagères et d'avoir une belle posture. En faisant quelques exercices ciblés qui feront travailler grand dorsal et trapèzes tout en renforçant la ceinture abdominale, vos douleurs disparaîtront et vous gagnerez un joli port de tête et une colonne vertébrale souple. A vous de jouer ! 

1. Jambe et bras en l'air

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Exercice : Voici une sorte de crawl à pratiquer à même le sol ! Couchée sur le ventre, visage face au sol, levez un bras et la jambe du côté opposé en même temps. Essayez de décoller votre cuisse du sol mais n'essayez pas d'aller trop haut avec vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles du dos.

Fréquence : Répétez le geste dix fois de chaque côté. Cet exercice permet de raffermir le bas de votre dos.

2. Lever du buste 

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Exercice : Cet exercice vous permet de muscler le bas du dos, c'est-à-dire les muscles lombaires. Couchez-vous au sol à plat ventre. Placez vos mains sous votre menton. Relevez ensuite 10 fois votre buste en arrière, sans rejeter votre tête en arrière. Celle-ci reste dans l'alignement de votre colonne vertébrale. Puis reposez-vous un instant. Pour plus de confort, n'hésitez pas à placer un tapis de gymnastique au sol.

Fréquence : Vous pouvez réaliser plusieurs séries de ce mouvement. Attention cependant à ne pas forcer sur les muscles de votre dos, faites-les travailler en douceur.

3. Lever et descente des fesses

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Exercice : Mettez-vous à genoux, les jambes un peu écartées. Place les bras devant vous. Descendez vos fesses et votre buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, vos fesses ne doivent toucher vos talons mais simplement s'en approcher.
Attention également au haut de votre corps : ce ne sont pas vos bras qui bougent mais bien votre buste. Cet exercice stimule vos muscles lombaires et dorsaux. 

Fréquence : Inspirez en descendant et expirez en vous relevant. A pratiquer toujours en douceur, dix fois.

4. Mouvement des bras avant-arrière

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Exercice : Installez-vous à genoux, les fesses décollées des talons. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d'avant en arrière et d'arrière en avant.

Fréquence : Pas de précipitation : ce mouvement se pratique en douceur, voire en lenteur.

5. Lever-coucher des bras

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Exercice : Voici un exercice pour tonifier le haut de votre dos, notamment la zone des épaules. Couchée sur le ventre, posez votre front au sol. Levez les deux bras en même temps, mains ouvertes. Ne cambrez pas votre dos. Vos jambes doivent être écartées, à la largeur de votre bassin. Vos pieds ne décollent pas du sol durant cet exercice.

Fréquence : Pensez à bien souffler et à pratiquer cet exercice sans à-coups, autant de fois que vous le pouvez

6. Lever des petites haltères

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Exercice :  Ne vous ruez pas dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d'eau vous suffiront pour cet exercice. Fléchissez les jambes, dos toujours bien droit, votre regard se pose devant vous, pas au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais également la zone de l'omoplate et des trapèzes.

Fréquence : Levez dix fois les coudes sur les côtés en inspirant, puis relâchez les bras vers l'avant. Recommencez et finissez en gardant quelques secondes vos coudes en l'air, sur les côtés.

7. Travail du muscle dorsal

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Exercice : Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol est bien posé, pas sur la pointe. Votre dos reste droit, votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Levez votre petit haltère ou autre poids improvisé, jusqu'à ce qu'il soit parallèle à votre flanc.

8. Arcs de cercle

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Exercice : Pour solliciter la partie supérieure de votre dos, pliez les genoux,  abdominaux contractés. Levez le bras à 90° avec un haltère léger et faites-le ensuite passer dans le prolongement de votre tête. Ce mouvement en arc de cercle est à pratiquer en douceur.

Fréquence : Réalisez cet exercice régulièrement par petites séries de chaque côté mais n'en abusez pas : ce mouvement, s'il est pratiqué trop souvent, pourrait "élargir" votre dos.

9. Travail du dos complet

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Exercice : Cet exercice permet de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu'au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grande douceur, sans forcer et sans à-coups. Installez-vous à plat ventre au sol, avec un petit haltère ou une petite bouteille d'eau remplie à moitié dans chaque main. Vous devez décoller votre buste du sol avec vos bras vers l'arrière. Doucement revenez en position de départ, les bras vers l'avant.

Fréquence : A répéter plusieurs fois, toujours très lentement.

10. Etirer le dos

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Exercice : Lorsque vous avez terminé votre série d'exercices pour vous muscler le dos, n'oubliez pas de vous étirer. C'est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posées sur vos talons. Lentement, faites avancer vos mains vers l'avant, cherchez à atteindre le point le plus éloigné possible. Mais pour que ce travail d'étirement soit vraiment efficace, ne décollez pas les talons de vos fesses.

Fréquence : Etirez-vous ainsi quelques dizaines de secondes et relevez-vous ensuite tout en douceur.

Quels sports pour renforcer les muscles du dos ? 

  • La natation est le sport recommandé contre le mal de dos : préférez le crawl et le dos crawlé pour ne pas cambrer votre colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, notamment au niveau des lombaires.
  • Toujours dans l'eau, l'aquagym peut aussi vous aider à renforcer les dorsaux.
  • La gymnastique, le yoga mais aussi la danse sont des sports recommandés pour le dos car ils font travailler en douceur les muscles de la posture et vous garantissent une bonne position.
  • La marche fait aussi travailler le dos tout en douceur, à condition de ne pas réaliser de trop grandes enjambées et de ne pas porter de sac trop lourd sur les épaules.
  • Vous pouvez également pratiquer du vélo, en ville ou chez vous avec un vélo d'appartement, qui permettra d'étirer et de renforcer vos dorsaux.

A éviter : le tennis, l'équitation et la course à pieds, qui malmènent les vertèbres et la colonne vertébrale.

Au quotidien : étirement et dos droit

Stress et surpoids sont des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation pour évacuer les tensions, et veillez à pratiquer une activité physique régulière tout en adoptant une alimentation saine et équilibrée. Et au quotidien, pensez à vous étirer régulièrement et à maintenir le plus souvent possible un dos droit, que ce soit au bureau, dans la voiture, à table ou sur votre canapé. Cela limitera les tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour après jour.

10 exercices pour muscler son dos en douceur
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