5 mouvements de cross-training pour se raffermir

Faire des abdos et réaliser des petites foulées, c'est bien, mais faire travailler l'ensemble du corps, c'est mieux ! Fabrice, coach sportif LESMILLS nous confie 5 mouvements faciles à réaliser pour se raffermir et renforcer la structure globale du corps, selon la méthode d'entraînement cross-training.

5 mouvements de cross-training pour se raffermir
© Vadym Drobot

Nous aimerions toutes mener une vie plus saine et pouvoir entretenir notre corps de manière régulière. Pour autant, il n'est pas toujours facile de trouver un moment pour réaliser une activité sportive lorsque l'on a déjà suffisamment de choses à gérer au quotidien. Mais contre toute attente, il n'est pas nécessaire de suer pendant deux heures pour entretenir son corps et rester en forme ! Pour toutes les femmes qui n'ont pas le luxe de pratiquer du sport en club ou de chausser leurs baskets pour un petit footing, il est tout à fait possible de se raffermir en réalisant quelques exercices simples sans bouger de chez soi, même lorsque l'on ne dispose pas de matériel de fitness.

C'est ce que nous confiait Fabrice, coach sportif, durant le Bootcamp® Pompadour 2015 à Vittel, qui nous a livré cinq astuces accessibles à toutes pour faire du renforcement musculaire et ainsi raffermir l'ensemble du corps. Car si nous ciblons généralement nos exercices en fonction des petits défauts qui nous dérangent (un petit ventre, des cuisses qui manquent de fermeté...), faire travailler l'ensemble du corps est essentiel pour avoir une structure solide et un bon maintien qui permet de réaliser des mouvements en toute sécurité.

Ce postulat est notamment associé à la pratique du cross-training, une méthode d'entraînement qui repose sur l'alliance de disciplines multiples dans le but d'améliorer la performance globale ou de compenser des lacunes que l'on aurait engendrées en travaillant les muscles de manière déséquilibrée (uniquement la partie basse du corps lorsque l'on pratique la course à pieds par exemple).

A raison de 10 à 30 minutes d'activité deux à trois fois par semaine et grâce à la méthode EMOM (every minute on the minute) plébiscitée en cross-fit, définissez le nombre de répétitions qui vous convient et réalisez les mouvements toutes les minutes sur une plage de 8 à 10 minutes. "Ne cherchez pas à faire plein de répétitions tout de suite. Lorsque l'on débute, 3 ou 4 répétitions suffisent. Il faut d'abord privilégier une bonne technique avant de se lancer dans un plus grand nombre de rep'", conseille le coach.

Muscler les cuisses et les fessiers

Les squats permettent de faire travailler l'ensemble des muscles inférieurs. Avec une simple chaise, cherchez à vous asseoir en poussant les fessiers vers le bas et vers l'arrière, en vous arrêtant légèrement sous la ligne des genoux. Veillez à garder le dos et le buste droits.
Toujours sur un mouvement de squats, travaillez dos au mur avec les mains au-dessus de la tête, afin d'éviter de pencher le buste en avant. Dans un premier temps, il est possible de s'écarter légèrement du mur pour plus de facilité. Descendez le long du mur en poussant les jambes sur les côtés, tout en gardant une bonne ouverture de genoux. Au fur et à mesure, essayez de coller vos talons au mur pour de meilleurs squats.

© Vadym Drobot

Raffermir les bras et les triceps

Positionnez-vous simplement sur le bord du lit, mains sous les fessiers. Veillez à garder les coudes serrés, la poitrine ouverte et descendez le long du lit en gainant l'ensemble du corps ainsi que les fessiers. Si vous le souhaitez, faites évoluer le mouvement en surélevant les pieds sur une chaise. "Plus les pieds sont surélevés, plus la pression sur les épaules et les triceps est importante, et plus on raffermit l'arrière des bras."

© Jane Doe - Fotolia

Raffermir la poitrine

Les pompes sont un excellent exercice de base pour la poitrine, même si nous sommes nombreuses à les abhorrer. Pour plus de facilité, commencez avec les genoux au sol et veillez à toujours conserver les épaules en avant des doigts pour éviter les tendinites. Lorsque ce mouvement n'a plus de secret pour vous, posez la poitrine et les hanches au sol et poussez sur vos bras pour remonter en position de planche. Gainez les abdominaux pour ne pas solliciter le dos.

© Mojzes Igor

Renforcer la chaîne postérieure et le dos

Les mouvements de soulevés sont idéals pour renforcer la chaîne postérieure. Avec une kettlebell ou un simple pack d'eau posés entre les pieds, faites un soulevé de terre en terminant avec une contraction des fessiers.

Travailler les épaules

Pour renforcer les épaules mais également la chaîne postérieure, utilisez un objet tel qu'un pack d'eau et soulevez-le au-dessus de la tête. "A moins de faire une hyper extension, pas de risque de se blesser car c'est un mouvement fonctionnel. Il faut quand même faire attention de bien contracter les abdominaux et de rentrer les côtes durant le mouvement", précise Fabrice.

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