Quels sports pour se muscler le dos ?

Le dos est sollicité toute la journée dans chacun de nos mouvements. Pour éviter les douleurs, on le renforce avec des sports adaptés. Découvrez ceux à plébisciter pour ne pas en avoir plein le dos.

Quels sports pour se muscler le dos ?
© arta Wave / pexels

Se pencher, pousser, tirer, marcher et même, courir, tous ces gestes du quotidien activent la colonne vertébrale et les muscles dorsaux. Ils ont besoin d'être costauds pour supporter tous ces mouvements.

Pourquoi faut-il muscler son dos ? 

En renforçant son dos, on améliore sa posture, on limite les douleurs et les risques de blessure. Attention, tous les sports ne sont pas bons pour les muscles dorsaux. "Longtemps, on a cru que la natation était bonne pour le dos. En fait, il n'y a pas de gravité dans l'eau" précise Bernadette de Gasquet. La colonne vertébrale n'est pas étirée comme lorsque l'on est à la verticale. Au moment de la nage, le mouvement d'oscillation l'empêche d'être droite. Suivez le guide avec notre expert pour trouver des activités qui feront vraiment du bien à notre dos.

Quels sports sont bons pour le dos ? 

Le vélo

"C'est un sport où on est porté. Il n'y a pas de chocs au sol qui traumatisent les articulations" précise le médecin. On est symétrique puisqu'on fournit les mêmes efforts de chaque côté et à la verticale. On s'étire sans se fatiguer. Il est important de rester le plus droit possible en relevant le guidon et en abaissant un peu la selle. Attention aux VTT sur les chemins qui ne sont pas du bitume, car le dos apprécie peu les secousses.

Le bon rythme : Si on l'utilise pour le transport, on est sur une cadence de 30 minutes presque tous les jours, c'est excellent. Sinon, on pratique au minimum deux fois par semaine pour 45 minutes.

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© Andrea-pexels

La marche nordique

Elle ne consiste pas simplement à mettre un pied devant l'autre. On se sert de bâtons comme en ski de fond, les pointes vers l'arrière, afin de se projeter plus vite vers l'avant et de bouger l'ensemble des muscles. "La colonne est bien droite grâce aux bâtons qui maintiennent aussi une certaine symétrie. Il y a peu de chocs. C'est parfait" estime le docteur De Gasquet.

Le bon rythme : Pour avoir des résultats, les marches doivent durer 1h00 à un rythme soutenu (ce n'est pas une promenade) et être répétées deux à trois fois par semaine.

Le yoga

"Cette pratique est basée sur la posture. On travaille contre la gravité. Chaque position est tenue plusieurs minutes pour gainer les muscles profonds et on se grandit en étirant la colonne" décrit notre intervenant. C'est l'un des seuls sports où on se positionne à 4 pattes ce qui assouplit la colonne et soulage les douleurs.

Le bon rythme : Plus on en fait et mieux c'est. Il n'y a aucun risque de traumatisme. Si déjà, on réalise les enchaînements d'une salutation au soleil (autour de 10 minutes), c'est bien.  Au début, il faut être guidé par un professeur pour bien faire les positions et ne pas se lancer seul à la maison.

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© Vlada Karpovich

Quels sont les sports à éviter ?  

Pour préserver les lombaires, il faut éviter les activités qui tassent la colonne vertébrale (course à pied, cheval, corde à sauter) ou qui brusquent le dos comme le golf, le tennis ou le squash. Enfin, les sports de contact qui peuvent provoquer des chocs traumatiques comme le basket, le foot ou le rugby, sont à pratiquer avec prudence. 

Merci au docteur Bernadette De Guasquet, médecin et professeur de Yoga, auteur du livre, avec Teddy Riner, "La puissance insoupçonnée du gainage".