Mincir à 60 ans : les vrais trucs d'un pro pour perdre ses kilos malgré son âge
Avec les années, perdre du poids peut s'avérer plus difficile, notamment après 60 ans. Heureusement, avec quelques ajustements, il est tout à fait possible de dégommer les kilos qui nous encombrent. On fait le point avec Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.
Avec le temps, le métabolisme ralentit, le mode de vie se sédentarise et les écarts alimentaires sont moins faciles à éliminer. Mais pas de panique, il est toujours possible d'alléger sa silhouette pour renouer avec un corps dans lequel on se sente bien. Comment ? Suivez le guide !
Perdre du poids à 60 ans, est-ce (vraiment) plus difficile ?
Plus le métabolisme ralentit, plus mincir est difficile. "A partir de 60 ans, se produit un phénomène de sarcopénie, c'est-à-dire que la masse et la force musculaires diminuent de manière significative. Étant donné que la masse musculaire diminue, le corps consomme moins de calories, ce qui complique le processus de perte de poids", détaille Raphaël Gruman.
Faut-il compter les calories ?
Naturellement, la quantité de calories nécessaires à l'organisme diminue avec l'âge. "Après 60 ans, une femme consomme entre 1500 et 1600 calories, une fourchette qui varie selon l'âge exact, la taille, la morphologie, la musculature…". Une approche toutefois trop approximative qui ne mérite pas qu'on s'y attarde, souligne Raphaël Gruman. "Le calcul calorique n'a pas grand intérêt, mieux vaut se baser sur une alimentation diversifiée soutenue par un programme pratique", recommande l'expert.
Comment perdre 3 kilos à 60 ans ?
Si la perte de poids à 60 ans est plus difficile, elle est loin d'être impossible. Il est tout à fait envisageable de mincir grâce à un rééquilibrage alimentaire malin qui tienne compte des contraintes physiques liées à l'âge, notamment au problème de sarcopénie. "Dans un programme minceur dédié aux sexagénaires, il faut booster les apports protéiques pour développer sa masse musculaire. Il en faut de manière régulière, tout au long de la journée.", conseille le nutritionniste. Côté glucides, il est possible également d'en consommer de façon raisonnable dans la mesure où l'apport protéique reste suffisamment conséquent. Attention toutefois de ne pas vouloir aller trop vite. "Perdre rapidement 3 kilos n'est pas souhaitable. Si on tient vraiment à faire descendre le compteur sur la balance, on peut pratiquer un régime kéto qui a l'avantage de conserver des protéines, indispensables à cet âge-là.", conseille l'expert minceur. Une activité physique permet également d'accompagner la perte de poids. "En complément d'une alimentation équilibrée, pratiquer une activité cardio comme la marche nordique est intéressant, mais aussi du renforcement musculaire comme le tai-chi ou le Pilates.", conclut Raphael Gruman.
Quel menu après 60 ans ?
Comment s'alimenter pour perdre du poids à 60 ans ? Raphaël Gruman, nous détaille un exemple de menu type sur une journée.
| Repas | Menus |
|---|---|
|
Petit déjeuner |
Une portion de jambon, d'œufs ou de fromage + un fruit |
| Déjeuner | Une portion de protéines (viande, poisson, crustacés) + un accompagnement de légumes + une petite portion de féculents riches en protéines végétales (quinoa, lentilles…) + 1 laitage + 1 fruit |
| Collation | 1 laitage agrémenté de graines (courges, graines de chia… riches en protéines) |
| Dîner | Une grosse portion de légumes cuits ou une soupe + 1 yaourt + 1 fromage |
Quels aliments éviter ?
A partir de 60 ans, les sucres rapides n'ont plus trop d'intérêt nutritif pour le corps. "On élimine les petits biscuits au goûter, les grignotages, qui participent à la prise de poids", conseille Raphaël Gruman. En cas d'envie sucrée, ou de petit craquage, un carré de chocolat noir est une bonne alternative. "A condition qu'il soit au moins à 70% de cacao, en dessous c'est trop sucré", précise le diététicien.