Alimentation : que peut-on manger pendant la grossesse ?

L'alimentation de la femme enceinte doit être adaptée. Mais quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter pour le bien du bébé ? Combien de poids faut-il prendre ? Nos conseils pour bien vous nourrir pendant la grossesse.

Alimentation : que peut-on manger pendant la grossesse ?
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Que peut-on réellement manger pendant la grossesse ? En quelle quantité ? Entre les aliments interdits et autorisés, difficile de s'y retrouver. Rappelons que la prise de poids recommandée pendant la grossesse se situe entre 11 et 16 kilos. On vous aide à y voir plus clair.

Enceinte, peut-on manger pour deux ?

Contrairement aux idées reçues, hors de question de manger pour deux pendant neuf mois ! Les besoins nutritionnels augmentent peu pendant la grossesse, pas la peine de vous forcer à manger davantage, écoutez simplement votre corps. Par contre, si vous mangez naturellement peu ou que vous n'avez jamais faim depuis que vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin qui vous conseillera afin de ne pas mettre en danger la croissance du fœtus. En revanche, vous allez devoir manger deux fois mieux pour assurer un bon développement à l'enfant à naître. Il s'agit donc d'avoir une alimentation équilibrée et variée. Pas question de sauter un repas (y compris le petit-déjeuner qui est indispensable) : 3 vrais repas par jour, avec 1 ou 2 collations en plus, si besoin.

Réfléchissez avant de craquer. La grossesse peut être une période où les envies sont nombreuses. Ne craquez pas... toujours ! Réfléchissez et pensez à l'intérêt de ce met tant envié : est-il bon pour ma santé ? En ai-je envie en entier ou une seule bouchée suffira ? Vous l'avez compris, l'idée est de grignoter intelligent !

Grossesse : quels aliments sont recommandés ?

Pour bien débuter une grossesse, le corps ne doit souffrir d'aucune carence que ce soit en vitamines ou en minéraux. Car la grossesse élève vos besoins et donc risque de vider rapidement les stocks si votre alimentation n'est pas adaptée. 

  • Indispensable acide folique. La vitamine la plus importante à la fois pendant la grossesse, mais même avant la conception, est l'acide folique (vitamine B9). Elle est essentielle pour le bon développement de l'embryon. Malheureusement, l'alimentation ne permet pas toujours de couvrir les besoins de la femme. Une complémentation est donc conseillée, de préférence plusieurs mois avant la conception. Parmi les aliments riches en acide folique et donc à privilégier : la levure de bière, les légumes verts à feuilles (épinards, salade...), les asperges, les choux, les œufs, les pois chiches, certains fruits (mangue, melon, litchis), mais aussi les noix et noisettes. 
  • La vitamine D, très utile ! Elle sert à fixer le calcium sur les os et joue également un rôle important dans la minéralisation du squelette de l'enfant. Elle est majoritairement produite par le corps grâce à l'action du soleil sur la peau. On en trouve également dans les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines, etc. Frais, surgelé ou en conserve, tout est bon à prendre et il faut en consommer au moins 2 fois par semaine pour un apport suffisant. A noter : ayez recours à la vapeur pour cuire vos aliments, les folates sont très sensibles à la cuisson.
  • Les fruits et légumes sont une source incroyable de vitamines et minéraux. Pourtant, ils peuvent aussi être porteurs de bactéries. Ils sont donc à consommer cuits de préférence (pour tuer les éventuels pathogènes). Toutefois les fruits et légumes peuvent être mangés crus s'ils sont bien nettoyés à l'eau, puis épluchés avant dégustation.

Grossesse : les aliments à éviter

  • Malheureusement pour vous, vous allez devoir vous priver d'un certain nombre d'aliments pendant plusieurs mois. Tout ce qui est viandes ou poissons crus est à proscrire le temps de la grossesse : tartares, sushis, sashimis, tarama... Mais aussi saumon fumé, crustacés crus, foie gras, jambons crus, charcuterie, rillettes, pâtés et produits en gelée... pour éviter les risques de toxoplasmose et listériose. Évitez également le foie et les produits à base de foie car les doses de vitamine A y sont très élevées ce qui peut être nocif pour le fœtus. A noter : viandes et poissons peuvent être consommés pendant la grossesse à condition qu'ils soient bien cuits à cœur (on évite donc les cuissons "bleue" ou "saignante" pour les viandes et les tartares). 
  • Même chose pour les fromages réalisés au lait cru : évitez-les en raison du risque de listériose. On oublie donc les fromages râpés industriels, les fromages à pâte molle, à croûte fleurie (type camembert, brie, etc.) ou à croûte lavée (munster, pont-l'évêque), surtout s'ils sont au lait cru. En revanche, les fromages restent importants pendant la grossesse car ils contiennent du calcium . Il faudra donc choisir des fromages à pâte cuite. 
  • Les œufs doivent être bien cuits : fini les œufs à la coque, mollet ou sur le plat... pour éviter les risques de salmonellose. Même chose pour les préparations à base d'œufs crus (mayonnaises, mousse au chocolat, etc.). 
  • Du thé et du café avec modération. Il n'y a pas que le solide de concerné : certaines boissons aussi doivent être consommées avec modération pendant la grossesse. Café et thé peuvent être bus au quotidien, mais sans excès : 1 à 2 tasses maximum par jour en raison de leur taux de caféine (et l'équivalent théine dans le thé). Mais attention, comptez aussi le soda au cola dans votre consommation de caféine ! A noter : si vous aimez le café au point de ne pouvoir vous restreindre, vous pouvez vous tourner vers le décaféiné. Pour le thé, sachez que la première minute d'infusion est celle qui diffuse le plus de théine. Vous pouvez donc retirer le sachet et le replonger dans une nouvelle tasse d'eau : le thé sera moins concentré en théine. Sinon, des thés déthéinés existent et peuvent aussi vous ravir.
Alcool et tabac sont à proscrire pour avoir un bébé en meilleure santé possible. N'hésitez pas à demander à votre médecin des conseils pour arrêter sans risquer d'être en manque : des solutions existent. Enfin, pas question d'avaler des compléments alimentaires sans avis médical : une alimentation équilibrée comble naturellement les carences. Ne décidez pas non plus de suivre un régime particulier, pour avoir un garçon ou une fille par exemple, c'est inefficace et cela peut entraîner des carences. Pendant la grossesse, ne prenez aucun risque et demandez à votre médecin.

Pas de complémentation sans avis médical !

Pendant votre grossesse, vous avez envie de vous sentir au mieux, mais surtout de donner le meilleur à votre bébé. Certaines futures mamans sont donc tentées de prendre des compléments alimentaires. A tort... Certes, il est possible de trouver dans des boutiques spécialisées des produits alimentaires enrichis spécifiquement et destinés aux femmes enceintes ou qui allaitent. Sachez qu'ils n'ont aucun intérêt particulier et qu'une alimentation variée et équilibrée suffit à procurer tout ce dont vous et votre enfant avez besoin.  

Compléments alimentaires : qu'ils se présentent sous forme de gélules, de poudre, de comprimés ou autres, dans les grandes surfaces ou en pharmacie, les compléments alimentaires ne doivent pas être consommés sans avis médical, c'est-à-dire si et seulement si c'est votre médecin qui vous les a prescrits. Le même principe de précaution doit être appliqué avec les suppléments médicamenteux destinés à suppléer un éventuel manque en nutriments (vitamine D, folates, etc.). C'est votre obstétricien ou votre sage-femme qui décide de vous en procurer ou pas, selon votre état de santé. 

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