Alimentation et grossesse : que peut-on manger enceinte ?

Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter pour le bien du bébé ? Combien de poids faut-il prendre ? Conseils pour bien vous nourrir pendant neuf mois.

Que peut-on réellement manger pendant la grossesse ? En quelle quantité ? Entre les aliments interdits et autorisés, difficile de s'y retrouver. Rappelons que la prise de poids recommandée pendant la grossesse se situe entre 11 et 16 kilos. Le point sur l'alimentation idéale d'une femme enceinte et sur les erreurs à ne pas commettre. 

Alimentation pendant la grossesse : les recommandations de l'Anses

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) propose des repères alimentaires adaptés aux femmes enceintes et allaitantes, dans un avis d'expertise sur la nutrition publié ce 25 juin 2019. "Dans son avis, l'Anses met en évidence des groupes d'aliments présentant des bénéfices spécifiques pour la santé de la mère et de l'enfant pendant la grossesse ou l'allaitement maternel : produits laitiers, fruits et légumes et poissons. Consommer ces aliments permet également de couvrir les besoins en certains nutriments indispensables pour ces populations tels que le fer, l'iode, la vitamine B9 c'est-à-dire l'acide folique, et, uniquement pour les femmes allaitantes, les vitamines A et C", précise le rapport. 

Repères alimentaires spécifiques :

  • Les légumes et légumineuses sont riches en vitamine B9
  • Certaines viandes, poissons et fruits de mer sont riches en fer
  • Les poissons gras, le jaune d'œuf et les produits laitiers sont sources d'iode.

Pour les femmes allaitantes :

  • Les légumes et fruits sont des sources de bêta-carotène et de vitamine C ;
  • Le jaune d'œuf, les fromages, le beurre et la crème fraîche sont sources de vitamine A.
Du poisson et une collation. Une étude confirme les bénéfices des acides gras apportés par les poissons gras pour réduire le risque d'accouchement prématuré et d'insuffisance pondérale à la naissance. L'Anses rappelle également qu'une collation (fruit et produit laitier tel que yaourt ou fromage blanc) peut contribuer à améliorer la couverture des besoins au cours de la grossesse.

Enceinte, peut-on manger pour deux ?

Contrairement aux idées reçues, hors de question de manger pour deux pendant neuf mois ! Les besoins nutritionnels augmentent peu pendant la grossesse, pas la peine de vous forcer à manger davantage, écoutez simplement votre corps. Par contre, si vous mangez naturellement peu ou que vous n'avez jamais faim depuis que vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin qui vous conseillera afin de ne pas mettre en danger la croissance du fœtus. En revanche, vous allez devoir manger deux fois mieux pour assurer un bon développement à l'enfant à naître. Il s'agit donc d'avoir une alimentation équilibrée et variée. Pas question de sauter un repas (y compris le petit-déjeuner qui est indispensable) : 3 vrais repas par jour, avec 1 ou 2 collations en plus, si besoin.

Une alimentation équilibrée, mais pas de "régime"

Il est indispensable de se surveiller et de diversifier son alimentation, de ne pas restreindre son alimentation et d'éviter les privations afin d'éviter tout risque de carences pour le fœtus et la future maman. Une alimentation équilibrée et saine est recommandée. D'autre part, il ne faut pas doubler l'apport calorique et consommer davantage certains nutriments nécessaires à la croissance et au développement du fœtus. Enfin, une femme présentant des problèmes de surpoids ou d'obésité, une maigreur excessive ou un diabète doit prendre l'avis d'un médecin nutritionniste et ne doit jamais débuter de régime sans avis médical. 

Réfléchissez avant de craquer. La grossesse peut être une période où les envies sont nombreuses. Ne craquez pas... toujours ! Réfléchissez et pensez à l'intérêt de ce met tant envié : est-il bon pour ma santé ? En ai-je envie en entier ou une seule bouchée suffira ? Vous l'avez compris, l'idée est de grignoter intelligent ! Pour autant, n'hésitez pas à vous faire plaisir à condition d'éviter les excès. 

Grossesse : quels aliments sont recommandés ?

Pour bien débuter une grossesse, le corps ne doit souffrir d'aucune carence que ce soit en vitamines ou en minéraux. Car la grossesse élève vos besoins et donc risque de vider rapidement les stocks si votre alimentation n'est pas adaptée. 

  • L'acide folique, indispensable pendant la grossesse. La vitamine la plus importante à la fois pendant la grossesse, mais même avant la conception, est l'acide folique (vitamine B9). Elle est essentielle pour le bon développement de l'embryon. Malheureusement, l'alimentation ne permet pas toujours de couvrir les besoins de la femme. Une complémentation est donc conseillée, de préférence plusieurs mois avant la conception. Parmi les aliments riches en acide folique et donc à privilégier : la levure de bière, les légumes verts à feuilles (épinards, cresson, mâche, salade...), les asperges, les choux, les petits pois, les radis, les betteraves, le maïs, l'oignon, les œufs, les pois chiches, certains fruits (mangue, bananes, fruits rouges, kiwis, dates et figues, melon, litchis), mais aussi les noix et noisettes. 
Une carence en vitamine B9 peut entraîner une anomalie du développement du placenta, un retard de croissance du foetus et des anomalies neurologiques ainsi qu'une augmentation du risque de prématurité. Un traitement de vitamine B9 est conseillé avant la conception, dés l'arrêt de la contraception et se prolonge jusqu'à la fin du deuxième mois de grossesse
  • La vitamine D, très utile ! Elle sert à fixer le calcium sur les os et joue également un rôle important dans la minéralisation du squelette de l'enfant. Elle est majoritairement produite par le corps grâce à l'action du soleil sur la peau. On en trouve également dans les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines, les oeufs, le foie, et les produits laitiers, etc. Frais, surgelé ou en conserve, tout est bon à prendre et il faut en consommer au moins 2 fois par semaine pour un apport suffisant. A noter : ayez recours à la vapeur pour cuire vos aliments, les folates sont très sensibles à la cuisson. Enfin, une dose unique d'une ampoule de vitamine D est conseillée au début du 6ème ou 7ème mois de grossesse, période pendant laquelle le bébé grandit le plus et fabrique son ossature. Les femmes enceintes manquent généralement de vitamine D en particulier en fin de grossesse et dans la saison hivernale. La vitamine D est prescrite uniquement par le médecin et la sage femme. 
  • Les fruits et légumes sont une source incroyable de vitamines et minéraux. Pourtant, ils peuvent aussi être porteurs de bactéries. Ils sont donc à consommer cuits de préférence (pour tuer les éventuels pathogènes). Toutefois les fruits et légumes peuvent être mangés crus s'ils sont bien nettoyés à l'eau, puis épluchés avant dégustation.
  • Le Fer. Un apport suffisant en fer est indispensable, surtout en fin de grossesse, ceci afin d'éviter un risque de baisse des globules rouges à l'origine d'une anémie, situation qui pourrait augmenter les risques de prématurité et de faible poids du bébé. Consommer régulièrement les aliments qui contiennent du fer devrait suffire en général : les œufs, le poisson et la viande et les légumes secs, lentilles, haricots blancs, pois chiche, les oléagineux, les épinards...  Mangez du poisson au moins deux fois par semaine sous différentes formes et y compris en conserve. Vous pouvez aussi consommer des poissons comme les sardines, le thon, le maquereau... Ainsi que des agrumes (oranges,citron, pamplemousses, etc.) contenant de la vitamine C, qui permet une meilleure absorption du fer. Quant au brocoli, il fait partie des aliments qui apportent le plus de vitamine C. Un traitement à base de fer peut être prescrit si l'apport en fer est insuffisant. Le médecin ou la sage femme peuvent prescrire un supplément en fer si une anémie est constatée. Eviter le fer sous forme de médicament, de compléments alimentaires ou d'aliments enrichis. Cet apport peut être particulièrement néfaste en cas d'hypertension artérielle, de diabète ou si le tabac n'a pas été interrompu. 
  • Les aliments iodés. L'iode est indispensable pour assurer le fonctionnement de la glande thyroïde et le bon développement du cerveau du bébé. L'iode se trouve dans les crustacés, les poissons de mer, le lait et produits laitiers, les oeufs et le sel iodé. Le médecin doit parfois prescrire un traitement médicamenteux en cas de carence en iode. 
  • Glucides et protéines. Les glucides constituent l'essentiel de l'alimentation du fœtus. Consommez des sucres lents comme les féculents, les céréales et le pain par exemple, tout en privilégiant le pain complet qui contient plus de fibres. Quant aux protéines, on les retrouve dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers. 

Grossesse : les aliments à éviter

  • Malheureusement pour vous, vous allez devoir vous priver d'un certain nombre d'aliments pendant plusieurs mois. Tout ce qui est viandes ou poissons crus est à proscrire le temps de la grossesse : tartares, sushis, sashimis, tarama... Mais aussi saumon fumé, crustacés crus, foie gras, jambons crus, charcuterie, rillettes, pâtés et produits en gelée... pour éviter les risques de toxoplasmose et listériose. Évitez également le foie et les produits à base de foie car les doses de vitamine A y sont très élevées ce qui peut être nocif pour le fœtus. A noter : viandes et poissons peuvent être consommés pendant la grossesse à condition qu'ils soient bien cuits à cœur (on évite donc les cuissons "bleue" ou "saignante" pour les viandes et les tartares). 
  • Même chose pour les fromages réalisés au lait cru : évitez-les en raison du risque de listériose. On oublie donc les fromages râpés industriels, les fromages à pâte molle, à croûte fleurie (type camembert, brie, etc.) ou à croûte lavée (munster, pont-l'évêque), surtout s'ils sont au lait cru. En revanche, les fromages restent importants pendant la grossesse car ils contiennent du calcium . Il faudra donc choisir des fromages à pâte cuite. 
  • Les œufs doivent être bien cuits : fini les œufs à la coque, mollet ou sur le plat... pour éviter les risques de salmonellose. Même chose pour les préparations à base d'œufs crus (mayonnaises, mousse au chocolat, etc.). 
  • Du thé et du café avec modération. Il n'y a pas que le solide de concerné : certaines boissons aussi doivent être consommées avec modération pendant la grossesse. Café et thé peuvent être bus au quotidien, mais sans excès : 1 à 2 tasses maximum par jour en raison de leur taux de caféine (et l'équivalent théine dans le thé). Mais attention, comptez aussi le soda au cola dans votre consommation de caféine ! A noter : si vous aimez le café au point de ne pouvoir vous restreindre, vous pouvez vous tourner vers le décaféiné. Pour le thé, sachez que la première minute d'infusion est celle qui diffuse le plus de théine. Vous pouvez donc retirer le sachet et le replonger dans une nouvelle tasse d'eau : le thé sera moins concentré en théine. Sinon, des thés déthéinés existent et peuvent aussi vous ravir.
  • Le soja et les produits à base de soja sont à éviter : ces produits contiennent des phyto œstrogènes qui peuvent avoir des répercussions chez les bébés. Par prudence il est conseillé de limiter la consommation de ces aliments à un seul par jour au maximum et d'exclure totalement les compléments alimentaires qui en contiennent. 
  • Eviter les plats trop épicés, assaisonnés ou trop riches en graisse et modérer la consommation de produits sucrés, biscuits, pâtisseries, bonbons, chocolat... Évitez également la consommation de cacahuètes dans les familles d'allergiques car l'arachide peut provoquer des allergies alimentaires chez le bébé. 
Alcool et tabac sont à proscrire pour avoir un bébé en meilleure santé possible. N'hésitez pas à demander à votre médecin des conseils pour arrêter sans risquer d'être en manque : des solutions existent. Enfin, pas question d'avaler des compléments alimentaires sans avis médical : une alimentation équilibrée comble naturellement les carences. Ne décidez pas non plus de suivre un régime particulier, pour avoir un garçon ou une fille par exemple, c'est inefficace et cela peut entraîner des carences. Pendant la grossesse, ne prenez aucun risque et demandez à votre médecin.

Pas de complémentation sans avis médical !

Pendant votre grossesse, vous avez envie de vous sentir au mieux, mais surtout de donner le meilleur à votre bébé. Certaines futures mamans sont donc tentées de prendre des compléments alimentaires. A tort... Certes, il est possible de trouver dans des boutiques spécialisées des produits alimentaires enrichis spécifiquement et destinés aux femmes enceintes ou qui allaitent. Sachez qu'ils n'ont aucun intérêt particulier et qu'une alimentation variée et équilibrée suffit à procurer tout ce dont vous et votre enfant avez besoin.  

Compléments alimentaires : qu'ils se présentent sous forme de gélules, de poudre, de comprimés ou autres, dans les grandes surfaces ou en pharmacie, les compléments alimentaires ne doivent pas être consommés sans avis médical, c'est-à-dire si et seulement si c'est votre médecin qui vous les a prescrits. Le même principe de précaution doit être appliqué avec les suppléments médicamenteux destinés à suppléer un éventuel manque en nutriments (vitamine D, folates, etc.). C'est votre obstétricien ou votre sage-femme qui décide de vous en procurer ou pas, selon votre état de santé. 

Alimentation et grossesse : que peut-on manger enceinte ?
Alimentation et grossesse : que peut-on manger enceinte ?

Sommaire Les recommandations de l'Anses Manger pour deux enceinte ? Les aliments recommandés Les aliments à éviter Compléments alimentaires ? Que peut-on réellement manger pendant la grossesse ? En quelle quantité...

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