Grossesse vegan : est-ce compatible quand on est enceinte ?

Être vegan, c'est refuser de consommer des produits liés à l'exploitation animale. Au quotidien, on proscrit donc les chaussures en cuir, par exemple, et on adopte une alimentation végétalienne. Cela signifie ne pas manger d'œuf, de poisson ou de viande et préférer les protéines végétales, mais aussi remplacer les produits laitiers et le miel, notamment, par des substituts. Être végétalien n'empêche absolument pas d'être en bonne santé, contrairement à certains préjugés. Néanmoins, cela peut être source de questionnements pour les néophytes, qui se demandent comment adapter leur alimentation pour ne pas avoir de carences. A cause de nombreuses idées reçues, les femmes vegans s'interrogent aussi pendant leur grossesse : faut-il un suivi particulier ? Une supplémentation est-elle nécessaire ? On y répond avec Émeline Bacot, diététicienne-nutritionniste spécialiste de l'alimentation végétalienne, co-autrice avec Stéphanie Tresch-Medici de Green Protéines (éditions La Plage).

Grossesse vegan : des risques pour la maman et le bébé ?

Être végétalienne ne présente pas de danger particulier pendant la grossesse, nous explique Émeline Bacot. Le principal, comme pour toutes les autres femmes enceintes, c'est d'avoir une alimentation équilibrée. "La grossesse est un moment particulier, ou l'alimentation est importante non seulement pour la femme, mais également pour son bébé. Il convient donc d'être particulièrement vigilante quant à son alimentation à cette période de la vie, et ce quel que soit le type d'alimentation. Il faut simplement prendre en compte cette donnée pour équilibrer l'alimentation et ajouter certaines complémentations", précise la spécialiste, en indiquant que de nombreuses études ont montré qu'il n'y avait pas de contre-indications au fait d'avoir une alimentation vegan, montrant notamment une prise de poids normale. En plus, contrairement à celles qui ne sont pas végétaliennes, ces futures mamans ont moins de risque d'être exposées à des bactéries dangereuses pour elles-mêmes et pour le fœtus, puisque "les aliments à éviter ou à exclure de l'alimentation pendant la grossesse sont majoritairement des produits d'origine animale", comme le fromage au lait cru ou la charcuterie.

Grossesse végan : Faut-il prendre des vitamines ou des compléments alimentaires ?

Selon les idées reçues, les personnes vegans peuvent avoir des carences. Par conséquent, les femmes enceintes vegans doivent-elles avoir une supplémentation ? Oui, et non. "Il est conseillé pour toutes les femmes enceintes de se supplémenter, et ce quelle que soit leur alimentation, afin d'assurer des apports suffisants. Par exemple, il est recommandé de prendre de la vitamine B9, en commençant idéalement un mois avant la conception. Les besoins en calcium et en fer augmentent en fin de grossesse, il est donc intéressant de recourir à une supplémentation pour éviter tout risque de déficit. Il est également souhaitable de veiller, encore plus que d'ordinaire, à un apport suffisant en oméga 3 (via des huiles spécifiques riches en oméga 3), et ceci n'est encore une fois pas lié au fait que l'alimentation soit végétale. Les femmes omnivores se doivent aussi de veiller à leurs apports en oméga 3", rappelle Émeline Bacot. En revanche, les végétaliens, dont les femmes enceintes, doivent se supplémenter en vitamine B12 et en iode. "On trouve exclusivement la vitamine B12 dans les produits d'origine animale (en particulier les chairs), et les produits de la mer sont la source principale d'iode", explique la diététicienne. Attention toutefois, toute prise de vitamines ou de compléments alimentaires doit se faire sur les conseils d'un professionnel de santé.

Où trouver des compléments alimentaires et des vitamines vegan ?

Si un médecin a recommandé une supplémentation, il est possible de trouver des compléments alimentaires et des vitamines dans de nombreux endroits. La pharmacie doit être l'endroit privilégié pour cela, mais il est aussi possible d'en trouver sur Internet. C'est le cas du site Veganicity, spécialisé dans les compléments pour les personnes vegans. A noter toutefois qu'il s'agit d'un site britannique, et que votre commande pourra mettre du temps pour arriver. Vous pouvez trouver des équivalents sur des sites français, dans des pharmacies et parapharmacies, ou encore dans des magasins bio.

Quel suivi pour la femme enceinte végétalienne ?

"La femme enceinte végétalienne n'a pas besoin d'un suivi particulier. Le suivi est le même pour chaque femme enceinte, quelle que soit son alimentation", explique Émeline Bacot. Les futures mamans vegans n'ont donc pas besoin de plus de consultations que les sept visites prénatales, hormis en cas de problème, comme pour toutes les autres femmes enceintes. Les prises de sang demandées par le professionnel de santé, qu'il faut prévenir de tout régime alimentaire particulier, suffiront à déterminer si une supplémentation est nécessaire.

Quels menus vegans pendant la grossesse ?

"Il n'y a pas lieu de modifier particulièrement son alimentation lors de la grossesse", explique notre spécialiste, bien qu'il soit d'autant plus recommandé de faire attention à ce que l'on mange. "Le besoin d'énergie augmente progressivement pendant la grossesse mais n'est pas énorme pour autant. Et non, on ne mange pas double ration parce qu'on est "deux"!", rappelle-t-elle. "On fait simplement attention à couvrir les besoins en ayant des proportions suffisantes et une alimentation variée (on ne mange pas tous les jours les mêmes fruits et légumes, les mêmes légumineuses, etc). Il faut notamment veiller à avoir des apports en protéines à chaque repas (via les légumineuses, céréales et oléagineux en particulier), des fibres pour le transit (qui est impacté durant la grossesse) grâce aux fruits et légumes en particulier, des oméga 3 (huile de colza, huiles spécifiques)", nous dit Émeline Bacot. Un autre point de vigilance est l'apport en glucide, "notamment en glucide simple (sucre et produits sucrés en particulier) pour éviter le diabète gestationnel, qui est dangereux pour le bébé et prédispose la maman au diabète plus tard". Enfin, "pour ce qui est du tofu et autres produits à base de soja, il existe de nombreuses études contradictoires par rapport à la teneur en isoflavones, un composé dont la structure est proche de celle des œstrogènes, une hormone féminine. Cependant, aucune étude n'a démontré un impact négatif de la consommation de soja durant la grossesse sur l'enfant à naître. Bien sûr, comme n'importe quel autre aliment, le soja ne doit pas être la base de l'alimentation, mais il peut en faire partie sans problème. A l'heure actuelle, l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) recommande de ne pas consommer plus d'un aliment contenant du soja par jour pendant la durée de la grossesse et de l'allaitement".

Vegan sans carences : femmes enceintes et allaitantes, bébés et enfants

Pour répondre à toutes vos questions sur l'alimentation végétalienne pendant la grossesse et l'allaitement, cet ouvrage est très complet. Écrit par un médecin et une scientifique (le Dr Markus Keller et d'Edith Gäthen), ce livre donne les clés pour adopter une alimentation équilibrée et propose 105 recettes (repas chauds, menus légers, en-cas, purées pour bébé, etc). Editions Ulmer.

Peut-on manger des glaces vegans pendant la grossesse ?

Les glaces sont fabriquées avec des produits laitiers et les sorbets contiennent parfois du blanc d'œuf, mais ils existent aussi pour les vegans, où les produits d'origine animale sont remplacés par autre chose. Les futures mamans ont parfois envie de se faire un petit plaisir en mangeant une glace, mais il ne faut pas en abuser, comme pour tout le reste. "Les glaces n'ont pas d'intérêt d'un point de vue nutritionnel. Elles sont riches en sucres, parfois en graisses de mauvaise qualité. Cependant, elles sont aussi source de plaisir et font donc à ce titre partie d'une alimentation équilibrée à condition de n'être consommées qu'occasionnellement", précise Emeline Bacot, en soulignant : "Attention tout de même, comme n'importe quel autre aliment source de glucides, et de glucides simples en particulier, les glaces sont à éviter pour les femmes souffrant de diabète gestationnel". On l'a donc compris, on peut se faire plaisir de temps en temps avec un cône de glace, mais il faut aussi être vigilante avec les produits glacés en été : "Lors des périodes de fortes chaleur, moments généralement les plus propices à la consommation de glaces. Le froid accélère les contractions du système digestif, ce qui provoque l'accélération du transit et des reflux, augmentant ainsi les pertes en eau et donc la déshydratation. La chaleur favorisant déjà la déshydratation, mieux vaut éviter de la provoquer, surtout lors de la grossesse. On privilégie donc plutôt les aliments et boissons à température ambiante ou chauds, et pour ce qui est froid mieux vaut le réchauffer en bouche avant d'avaler", explique la diététicienne-nutritionniste.