Que manger après l'accouchement ?

Effort physique intense, fatigue, chute d'hormones, pertes de sang…L'accouchement représente une véritable épreuve pour le corps, et l'alimentation est l'une des clés pour bien récupérer. Que mettre au menu ? Réponses et conseils de Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste.

Que manger après l'accouchement ?
© Cathy Yeulet-123rf

S'il est primordial d'adopter une alimentation variée et équilibrée tout au long de la grossesse, cela l'est tout autant après l'accouchement. Ce n'est pas parce que bébé n'est plus à l'intérieur que l'on peut se "relâcher" pour autant. Au contraire, car outre du repos et une bonne hydratation, l'alimentation joue un rôle clé dans la récupération, notamment pour limiter les carences, susceptibles d'accentuer la fatigue. Et ce, d'autant plus pour les mamans qui allaitent puisqu'elles doivent couvrir à la fois leurs propres besoins (calories, vitamines, minéraux, antioxydants…) et ceux de leur bébé. 

Une alimentation variée et équilibrée après l'accouchement

Après l'accouchement, la plupart des jeunes mamans sont pressées de perdre leurs kilos de grossesse. Pourtant, le post-partum n'est pas une période propice aux régimes hypocaloriques ou hyperprotidiques, la priorité étant la santé de la maman et celle de son bébé. "Pas d'inquiétude, le retour au poids antérieur se fera progressivement, avec la reprise d'une activité physique et le maintien d'une alimentation variée et équilibrée, et ce d'autant plus en cas d'allaitement qui facilite la perte de poids", rassure Véronique Liesse. En pratique, il convient de suivre les mêmes conseils nutritionnels que ceux appliqués pendant la grossesse, à quelques exceptions près.

Quel menu après l'accouchement ?

  • Des fruits et légumes à volonté, qu'ils soient crus ou cuits. Selon les recommandations du programme national nutrition santé, il faudrait consommer au minimum cinq fruits et légumes par jour. Ils contiennent de précieuses fibres, minéraux et vitamines, dont la vitamine C, essentielle pour lutter contre la fatigue et aider à absorber le fer. 
  • Des féculents à faible index glycémique : exit le pain blanc et les aliments raffinés ! On privilégie les féculents ayant un faible index glycémique, à savoir le quinoa, le riz complet et les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves…). Il faut garder à l'esprit que les féculents ne doivent représenter plus d'un quart de l'assiette. Quant aux céréales du petit-déjeuner, seules le muesli, les céréales non transformées et les flocons d'avoine sans sucres ajoutés sont recommandés par la diététicienne-nutritionniste.
  • Du poisson, de la viande blanche ou des œufs, de façon quotidienne et de la viande rouge, une à deux fois par semaine. "Une bonne association entre protéines végétales (céréales et légumineuses sur la même journée) pour les végétariens", tient à préciser la spécialiste.
  • Une consommation de deux à trois produits laitiers par jour pour un apport en calcium satisfaisant, que l'on allaite ou non. "Ceux-ci peuvent être remplacés par des aliments riches en calcium comme certaines eaux minérales, les amandes, les choux, les sardines avec arrêtes", ajoute Véronique Liesse.
  • Une bonne hydratation : 2,5 litres d'eau sont nécessaires pendant l'allaitement, sachant qu'un litre est fourni par l'alimentation. Les cafés et autres boissons stimulantes sont déconseillées. 

"En revanche, les produits d'origine industrielle sont à bannir : sodas, gâteaux, confiseries, sirops, pain de mie, pâte à tartiner… Autant d'aliments qui n'apportent que des calories vides, c'est-à-dire aucun nutriment intéressant pour votre santé et celle de votre bébé si vous l'allaitez", détaille la diététicienne-nutritionniste. 

Quelle alimentation adopter quand on allaite bébé ?

Le lait maternel a deux grandes fonctions pour l'enfant : nutritive et immunologique. Il est donc essentiel que la jeune maman ait une alimentation équilibrée pour donner à son bébé tous les nutriments dont il a besoin pour grandir et développer son système immunitaire. "Les recommandations micro-nutritionnelles en cas d'allaitement sont plus élevées et les besoins énergétiques de la maman sont augmentés. En moyenne, il faut consommer 500 calories de plus par jour et surtout, ne pas faire de régime ! Le lait maternel contient tout ce dont l'enfant a besoin, il convient donc d'être vigilante quant à la quantité et à la qualité des aliments que l'on ingère. De nombreuses études ont démontré que les femmes ayant eu un déficit nutritionnel en fer, en oméga 3 et en vitamine D pendant la grossesse étaient davantage sujettes au baby blues après l'accouchement", indique Véronique Liesse.

Autrement dit, l'alimentation de la femme pendant l'allaitement doit accorder une large place aux acides gras mono et polyinsaturés. Ce sont les fameux Oméga 3, 6 et 9 que l'on trouve notamment dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), l'avocat, les oléagineux (noix, noisettes, amandes), l'huile d'olive ou encore l'huile de colza. "La vitamine D est quant à elle disponible dans les poissons gras, les anchois, les champignons et les produits laitiers, mais il est souvent indispensable de se supplémenter", explique-t-elle.

Merci à Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste, auteur de Ma Bible pour maigrir, aux éditions Leduc.

Source : www.mangerbouger.fr

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