Comment maigrir des cuisses ?

Des cuisses un peu potelées que vous aimeriez affiner ? La coach Emilie Cailleau, auteure de Mon Cahier Abdo Sculpt, vous donne le bon programme d'entraînement pour maigrir et sculpter vos cuisses.

Comment maigrir des cuisses ?
© gstockstudio

Les cuisses sont composées de quatre muscles : le quadriceps (à l'avant), l'ischio-jambier (à l'arrière), l'adducteur (sur l'intérieur de la cuisse) et l'abducteur (sur l'extérieur). Si vous avez les cuisses un peu fortes cela peut-être dû à un excès de poids, de rétention d'eau ou parce que vous faites beaucoup de muscu et d'exercices qui font prendre du volume à vos muscles. Dans ce dernier cas, réduisez la charge portée et/ou les sports responsables de cette prise de volume. Si vos cuisses rondelettes sont liées à un excès de poids, l'association cardio, exercices de renforcement et séances de stretching sont la clé du succès. En effet, aucun sport ne permet de maigrir des cuisses à lui seul. " On s'affine au global grâce au cardio et à une alimentation adaptée et on cible les cuisses avec des exercices spécifiques " explique Emilie Cailleau, coach diplômée.

Pour affiner ses cuisses, voici la routine à adopter. Cumulez 2 à 3 séances de cardio par semaine associées à 2 séances d'exercices de fitness. Sur vos jours de repos, faites des étirements ou une discipline qui allonge les muscles comme le Pilates, la barre au sol, une activité qui n'entraîne pas de grosses contractions musculaires.

Quels sports cardio pour maigrir des cuisses ? 

  • La natation

Il s'agit d'un excellent sport cardio qui permet à la fois de brûler des calories tout en travaillant le bas du corps. "La natation cumule les bons points, commente Emilie Cailleau. C'est un sport porté qui protège les articulations d'une part. On travaille les cuisses, les jambes, les fessiers. La résistance de l'eau, accentue l'effort. Et l'effet drainant améliore la circulation veineuse, soulage les jambes lourdes, la rétention d'eau et tonifie." Petit bonus : l'effet anti-cellulite !
Le bon tempo : 2 séances de 30 à 60 mn par semaine.

  • La course à pieds

Le running est selon la coach le sport brûle-graisses par excellence. Il permet au-delà de 40 mn de puiser dans la masse grasse : "C'est un sport aérobie qui entraîne une forte consommation d'oxygène ce qui permet d'augmenter la dépense énergétique et aide à affiner rapidement la silhouette. On a un gros travail au niveau des jambes, des mollets, des fessiers, des quadris et des ischios" commente Emilie Cailleau. Il s'agit d'un sport à impacts qui peut être traumatique pour les articulations. Au démarrage, on y va progressivement et on reste à l'écoute de son corps. Et si besoin, on alterne avec la marche rapide ou le longe côte en bord de mer. "Le run est déconseillé aux personnes souffrant d'hypertension ou de risques cardiaques " précise la professionnelle.
Le bon tempo : 2 à 3 séances de 30 à 45 mn par semaine.

Quels exercices de fitness pour affiner ses cuisses ?

Pour affiner ses cuisses, il est préférable d'opter pour des exercices polyarticulaires comme les squats et les fentes qui "travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois et augmentent en plus la dépense énergétique " recommande Emilie Cailleau. En salle, les cours d'abdo fessiers sont parfaits, ils permettent de sculpter tout en brûlant un max de calories. A la maison, il est possible de se créer un circuit focus cuisses en enchaînant :

  • des jumping jacks
  • des squats en variant l'ouverture de jambes pour travailler l'ensemble des muscles de la cuisse (option cardio : squats sautés)
  • des fentes avant, arrière, latérales (option cardio : fentes genoux hauts, faire une fente arrière et sur la remontée, ramener le genou à hauteur de hanche)
  • des ciseaux, au sol allongée sur un côté, la tête posée sur le bras ou dans la main, les jambes l'une sur l'autre, effectuer des mouvements d'ouverture vers le haut avec la jambe du dessus

Le bon tempo : 3 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque mouvement et chaque côté, 2 fois par semaine

Le truc en plus : l'électrostimulation. Lors de vos séances d'abdos-fessiers, enfilez un shorty d'électrostimulation type Slendertone. Avec ses électrodes, il accentue la contraction musculaire et décuple l'intensité des mouvements. Ça pique, mais c'est efficace pour les ischios-jambiers et le booty !

Quelle alimentation pour maigrir des cuisses ?

Evidemment, le sport ne suffit pas pour maigrir des cuisses. L'alimentation joue également un grand rôle dans la perte de poids. 

  • Limitez le gras (le mauvais !) et le sucre
  • Bannissez les aliments transformés
  • Optez pour les bons lipides : huiles végétales, avocat, les oléagineux, les poissons gras...
  • Privilégiez les protéines lors de vos repas
  • Salez vos plats avec modération

Quels exercices d'étirements pour perdre des cuisses ?

Les étirements sont essentiels pour détendre les muscles, leur redonner toute leur élasticité. "Les étirements en plus de redonner leur longueur aux muscles qui pourraient être raccourcis par certains sports comme le run, sont essentiels pour être plus performants sur les séances suivantes, rappelle l'auteure de Mon Cahier Adbo Sculpt. Il est préférable de s'étirer à distance des séances, le lendemain ou à minima une à deux heures après son training, surtout si l'on fait du cardio, de la musculation ou un sport qui sollicite beaucoup les muscles. "

La barre au sol

La discipline inspirée de la danse classique, se déroule au sol mais sans barre ni accessoire. Un sport parfait pour sculpter, étirer, affiner la silhouette. La barre au sol travaille le corps dans son ensemble avec une attention toute particulière sur le bas du corps, les cuisses, les jambes. "On se renforce tout en étirant le muscle. Pas de risque que les cuisses prennent du volume, au contraire. Elles se tonifient tout en s'étirant en longueur. " La barre au sol permet de dessiner une silhouette allongée tout en travaillant par ailleurs la souplesse, la posture, la coordination, la mobilité.
Enfin, on garde en mémoire que dans une optique silhouette, le sport n'est rien sans une bonne hygiène alimentaire. Pas question de se priver, mais on réduit progressivement sa consommation de produits gras, sucrés, transformés et on les troque contre des aliments plaisir healthy comme les fruits, du chocolat noir 70 %, des amandes...

Merci à Emilie Cailleau, coach diplômée d'état et auteure de Mon Cahier Abdo Sculpt aux éditions Solar

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