Ballon de grossesse : à quoi ça sert, quels exercices ?

Pendant la grossesse, on utilise souvent un ballon en caoutchouc. Il est réputé pour aider à soulager le dos et aide à ouvrir le col. Mais comment utiliser le ballon de grossesse et quels exercices pratiquer ?

Ballon de grossesse : à quoi ça sert, quels exercices ?
© Trendsetter Images

On l'appelle le gym ball, le fitball ou encore le swiss ball... Mais il s'agit de la même chose : ce gros ballon souvent associé à la grossesse. Il existe depuis 1960, grâce à une femme kinésithérapeute du nom de Suzanne Klein, qui l'a créé pour aider ses patients souffrants à soulager leurs douleurs dorsales. Puis il est devenu un accessoire incontournable de la grossesse. A quoi sert-il ? Comment l'utiliser ? Où le trouver ? Voici toutes les réponses à vos questions.

Ballon de grossesse : qu'est ce que c'est ?

Le swiss ball n'est pas réservé aux femmes enceintes. Mais ses vertus pour la grossesse sont telles, qu'il a été couramment rebaptisé : passant de gym ball à "ballon de grossesse". Il s'agit d'un gros ballon gonflable de gymnastique, qui reste souple une fois gonflé. Il est fait de caoutchouc, et peut mesurer entre 55 et 85 centimètres de diamètre et est très solide.

Ballon de grossesse : à quoi ça sert ? 

Le ballon de grossesse est très efficace pour lutter contre les douleurs dorsales entraînées par le poids du bébé. Il permet d'alléger les jambes, qui paraissent souvent lourdes lorsqu'on attend un enfant. Il aide, de manière générale, à assouplir le corps, qui peut être tendu tant il est mobilisé et en évolution permanente quand on est enceinte. Vous pourrez donc l'utiliser à des fins sportives et simplement pour des étirements. A travers des exercices plus ou moins dynamiques et de la relaxation, le ballon de grossesse aide à améliorer la circulation sanguine de la mère. Tous vos exercices auront un atout supplémentaire : ils berceront votre bébé et l'apaiseront. 

Comment utiliser le ballon de grossesse ?

Le ballon de grossesse peut être utile de différentes manières.

  • Vous pouvez le porter à bout de bras afin de renforcer les muscles de votre dos.
  • Vous pouvez vous asseoir dessus, ce qui permet de contracter les muscles abdominaux afin de travailler sa posture.
  • Vous pouvez le placer dans le dos, vos pieds sur le sol, et le faire rouler doucement pour vous détendre.
  • Autre possibilité : positionnez le ballon sous vos mollets en étant allongée sur un tapis de sol et faites-le rouler pour masser vos jambes. De nombreux exercices avec des objectifs différents sont praticables. 

Ballon de grossesse : quels exercices pour soulager le dos ? 

Avant toute utilisation du ballon pour se soulager, mieux vaut demander un avis médical.

Soulager les lombaires avec un ballon de grossesse

Souvent, lorsqu'on est enceinte, la zone lombaire est compressée. Pour agir à ce niveau, vous pouvez tout simplement vous asseoir sur le ballon avec vos pieds calés sur l'espacement de vos épaules. Posez vos mains sur vos hanches, ou tendez les bras devant vous, au choix. L'exercice consiste à basculer votre bassin d'avant en arrière en maintenant la position aux extrêmes quelque secondes. Répétez ce mouvement une quinzaine de fois. 

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Un exercice simple pour soulager la pression sur les lombaires © milkos

Travailler les muscles du dos avec un ballon de grossesse

Parfois, pour soulager les douleurs dorsales, il faut faire du renforcement musculaire. Cet exercice permet de redonner de la souplesse à la colonne vertébrale et de gainer le dos. Vous agirez principalement sur votre posture en musclant vos transverses. Portez le ballon devant vous et tournez de droite à gauche, lentement, une dizaine de fois. Ensuite, montez-le et descendez-le, toujours bras tendus une dizaine de fois.

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Un exercice pour renforcer les muscles du dos © Mikhail Reshetnikov

Assouplir son dos avec un ballon de grossesse

Pour cet exercice, il vous faut être sur un sol qui ne glisse pas. Positionnez le ballon sous votre dos, en haut. Vous serez en équilibre avec les jambes pliées. Vous montez le bassin et le redescendez 5 à 6 fois en respirant bien. Autre option : avancer d'avant en arrière pour faire rouler délicatement le ballon le long de la colonne vertébrale. 

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Un exercice pour assouplir doucement le dos © dolgachov

Ballon de grossesse : quels exercices pour ouvrir le col ? 

De manière générale, il peut être utile de passer du temps sur son ballon de mobilisation durant tout le troisième trimestre de grossesse. C'est le moment où votre dos aura le plus besoin d'être détendu. Mais aussi le moment où votre bassin aura le plus besoin de se préparer au passage de votre bébé à naître. Le jour de l'accouchement, le ballon peut vous aider à travailler l'ouverture de votre col et à faire descendre votre bébé. Plusieurs options sont possibles.

  • Vous pouvez vous asseoir sur le ballon, jambes pliées et écartées, et effectuer des mouvements circulaires avec le bassin.
  • Vous pouvez aussi vous placer au sol à quatre pattes et appuyer vos avant-bras sur le ballon, cela permettra de laisser reposer votre ventre dans le vide.
  • Pour dilater le col, vous pouvez aussi vous mettre debout dos à un mur. Entre le mur et vous, positionnez le ballon et appuyez vous contre celui-ci avant de le faire délicatement rouler. 
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Faire descendre bébé et détendre le ventre © marinalitvinova
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Sur le ballon de grossesse, effectuez des mouvements circulaires avec le bassin © Olga Yastremska

Où acheter un ballon de grossesse ?

Le ballon de grossesse peut s'acheter à peu près partout : La Redoute, Nature & Découvertes ou encore Amazon, tant en ligne qu'en magasin. Des marques de sport comme Go Sport, Décathlon en vendent aussi, car il est avant tout un accessoire de fitness. 

Quelle taille de ballon de grossesse choisir ?

Le ballon de grossesse peut avoir différentes tailles. Et pour le choisir, il est important de le tester. Il peut mesurer entre 55 et 85 centimètres de diamètre. La kinésithérapeute qui l'a mis au point a estimé que pour qu'il soit efficace et confortable, il fallait qu'une fois assise dessus, les genoux soient à la même hauteur que les hanches. Il n'y a donc pas de règle absolue, cela dépend de la taille de vos jambes ! 

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