30 minutes à la salle de sport : le programme idéal pour perdre du poids
Vous n'avez que 30 minutes pour vous entraîner à la salle de sport ? Voici le programme parfait pour un entrainement efficace et une bonne perte de poids.
Pour être en bonne santé et garder la ligne, il est indispensable de faire 30 minutes de sport par jour. En pratiquant une activité physique, vous multipliez les bienfaits pour votre organisme. Il faut donc surtout pas s'en passer. Si vous aimez vous entrainer à la salle de sport, sachez qu'un entraînement de 30 minutes est tout à fait réalisable et bien entendu, très efficace.
Combien doit durer une séance de sport pour être efficace ?
Idéalement, une séance à la salle de sport devrait durer 50 minutes. Pourquoi ? Tout simplement parce qu'il faut compter 10 minutes d'échauffement au début et 10 minutes d'étirements à la fin. Mais si vous n'avez que 30 minutes à consacrer à votre entraînement, c'est déjà très bien. N'oubliez surtout pas l'échauffement, indispensable pour limiter les courbatures.
Comment faire une séance efficace de 30 minutes à la salle de sport ?
Pour puiser dans les graisses et perdre du poids, vous devez associer exercice cardio et renforcement musculaire. Commencez d'abord par vous échauffer 3 à 5 minutes sur un ergomètre type rameur, vélo, tapis, elliptique.
Premier circuit : 45 secondes d'effort pour 15 secondes de récupération - Faire 4 tours
- 45 secondes de squat puis 15 secondes de repos
- 45 secondes de mountain climber puis 15 secondes de repos
- 45 secondes de fentes alternées puis 15 secondes de repos
- 45 secondes de planches latérales puis 15 secondes de repos. N'oubliez pas d'alterner jambe droite et jambe gauche à chaque tour.
Second circuit dit Tabata : 20 secondes d'effort et 10 secondes de récupération - Faire 4 tours
- 20 secondes de jumping jack puis 10 secondes de repos
- 20 secondes de chaise (contre le mur) puis 10 secondes de récupération
Troisième circuit : 30 secondes par mouvement et sans pause - Faire 2 tours
- 30 secondes de twist
- 30 secondes de relevé de bassin
- 30 secondes de toe touch
Terminez l'entraînement par un stretching de 5 minutes.
A part pour l'échauffement, vous pouvez réaliser cette séance sans matériel. Au fil des entraînements, n'hésitez pas à apporter un peu de difficulté à vos exercices en rajoutant de la charge avec un kettle bell ou des haltères.
Quelles machines privilégier à la salle de sport ?
Blanche, coach sportive chez Fitness Park conseille : "Il faut surtout varier les entrainements. Evitez de rester 30 minutes sur l'elliptique ou le tapis de course. Pour un maximum d'efficacité, il faut surtout varier les entrainements et changer régulièrement de machines." En effet, toutes les machines de la salle de sport sont adaptées pour perdre du poids. Le mieux est de commencer avec une charge correspondant à son niveau puis de rajouter de la difficulté si nécessaire. Au programme : rameur, tapis, elliptique, skiErg, skillmill (tapis de course incurvé... Réalisez ainsi plusieurs répétitions sur chaque machine pour travailler l'ensemble du corps.
Un grand merci à Blanche, coach sportive chez Fitness Park
Pour la suivre, c'est ici @blancacoach