Les régimes sont-ils tous mauvais ?
Les régimes amincissants sont nombreux, mais tous ne se valent pas. Si réduire son apport calorique peut être efficace pour perdre quelques kilos en trop, il convient de rester vigilant. Le fait d'éliminer certains aliments peut entraîner des déséquilibres et avoir des conséquences néfastes sur la santé. Les explications de Valérie Espinasse, micronutritionniste.
Haro sur les régimes trop restrictifs
Lorsque la balance affiche quelques kilos en trop, l'envie de les perdre se fait sentir, mais gare aux décisions radicales. D'après le CHU de Nîmes, sont considérés comme restrictifs les régimes " qui consistent à éliminer certains types d'aliments pendant une période plus ou moins brève afin de perdre du poids 1 ". Le hic ? Le poids perdu est repris dès l'arrêt du régime, c'est l'effet yo-yo.
En plus d'être contre-productifs, ces régimes peuvent être néfastes pour la santé, comme en atteste une longue étude publiée en 2010 par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) 2. " Certains régimes amaigrissants peuvent entraîner des déséquilibres nutritionnels : apports en protéines et en sel trop élevés ; apports en fibres, en fer, en magnésium et en vitamine D insuffisants 3. " Ces déséquilibres sont susceptibles de provoquer des troubles pour la santé physique (risque rénal, osseux, cardiaque), mais aussi sur le plan psychologique (dépression, perte de l'estime de soi). Pour toutes ces raisons, les régimes restrictifs sont à bannir.
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Les conseils d'une micronutritionniste
Comme le rappelle l'Anses, toute démarche d'amaigrissement nécessite un accompagnement par un professionnel (médecins nutritionnistes, diététiciens-nutritionnistes) qui établira en premier lieu un diagnostic et assurera un suivi personnalisé 4.
Pour obtenir des résultats sur la durée, " il ne faut pas qu'il y ait d'interdit ", affirme Valérie Espinasse, micronutritionniste et auteure de plusieurs livres sur la perte de poids. La spécialiste prône avant tout la diversité : " On peut manger de tout dans un régime ! " Quant à la quantité, elle varie selon la catégorie d'aliments.
Certaines catégories d'aliments doivent être mangées à volonté, donc à rassasiement, c'est le cas des protéines, quelle que soit leur origine : viandes, poissons (y compris le thon en boîte), œufs. De même pour les légumes, tous les légumes, en privilégiant la saisonnalité, " c'est toujours mieux pour les apports vitaminiques ", indique la professionnelle.
La deuxième catégorie d'aliments regroupe les fruits et les féculents (riz, pommes de terre, pâtes, semoule…). Cette fois, toujours pas de restriction, mais ils seront consommés en quantité limitée. Enfin, " l'alcool, les desserts et autres friandises ne sont pas interdits, mais doivent rester exceptionnels ", nuance Valérie Espinasse. Dernier point important, " les produits industriels doivent être limités autant que possible, car ils favorisent la prise de poids ", prévient la spécialiste. En effet, ces aliments dits ultra-transformés subissent d'intenses transformations physiques, chimiques ou biologiques. Ils sont souvent moins riches en fibres et contiennent de nombreux ingrédients dénaturés, dont des additifs (sucres, sel, conservateurs, exhausteurs de goût, édulcorants…). Du fait de leurs structures physiques, ils agissent différemment sur la satiété, l'index glycémique et l'absorption des nutriments.
Zoom sur le gras et le sucre
Le gras et le sucre ont longtemps été diabolisés dans les régimes, qu'en est-il réellement ? Le gras n'est pas forcément mauvais, bien au contraire. Les graisses, c'est-à-dire les lipides, sont indispensables à notre santé. L'EFSA (l'Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande d'ailleurs qu'entre 20 et 35 % de l'apport énergétique total soit fourni par les matières grasses 5. En réalité, il faut distinguer le " bon gras " du " mauvais gras ", précise Valérie Espinasse. Les oméga-3, 6 et 9 sont essentiels pour la santé. " On les trouve en grande quantité dans les fruits à coque, les poissons gras (saumon, sardine, truite), les oléagineux (olive, tournesol, sésame). " En revanche, les graisses saturées et les graisses trans sont à limiter 6 (beurre, fromage, graisse animale), car leur consommation excessive peut entraîner une augmentation du taux de mauvais cholestérol dans le sang et accroître les risques de maladies cardio-vasculaires.
De la même façon, les sucres, c'est-à-dire les glucides, sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps, mais une consommation en excès est mauvaise pour la santé. Ici encore, une distinction s'impose entre " les sucres alimentaires (dans les fruits et légumes) que l'on va manger correctement, mais avec parcimonie, et le sucre industriel, qui doit rester exceptionnel ", avertit la spécialiste. En effet, l'industrie utilise des sucres sous de multiples formes (saccharose, sirops de glucose, de fructose, de fructose-glucose…) qui, bien que cachés, se retrouvent en quantité dans la plupart des produits ultra-transformés, favorisant le diabète et les maladies cardio-vasculaires.
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Les Laboratoires NHCO Nutrition ont développé une gamme minceur complète. Des compléments alimentaires aux formulations hautement concentrées à base d'acides aminés et d'autres nutriments, pour aider à atteindre ses différents objectifs : brûleur des graisses, ventre plat, modération de l'appétit, envies de sucre, anti cellulite…
1. CHU de Nîmes, Comité de Liaison Alimentation Nutrition, https://www.chu-nimes.fr/actu-cht/zoom-sur-les-regimes-restrictifs.html
2. ANSES, Evaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement, rapport d'expertise collective, novembre 2010. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2009sa0099Ra.pdf
3. ANSES, régimes amaigrissants, quels sont les risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement, mis à jour le 30/07/2019. https://www.anses.fr/fr/content/r%C3%A9gimes-amaigrissants
4. ANSES, Risques sanitaires liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement, dossier de presse, 25 novembre 2010. https://www.anses.fr/fr/system/files/PRES2010CPA17.pdf
5. EFSA, L'EFSA établit des valeurs nutritionnelles de référence européennes pour les apports en nutriments, 26 mars 2010, https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/nda100326
6. Fédération française de cardiologie, Bien choisir les graisses, 21 mai 2021. https://www.fedecardio.org/je-m-informe/distinguer-les-bons-des-mauvais-gras/