Bras qui s'affaissent à la ménopause : ce mouvement simple change tout selon un coach

La ménopause vient avec son lot de désagréments. Parmi eux, une fonte de la masse musculaire parfois difficile à contrer notamment au niveau des bras. "C’est un petit excédent de peau et de la graisse qui vient se loger. Pour y remédier, on va miser à la fois sur du renforcement musculaire et une alimentation adéquate tout en sachant que l’on ne peut pas cibler une perte de masse grasse", explique Jeson Lengudiana, coach sportif pour les studios parisiens Episod. Entrent alors en scène les exercices de renforcement musculaire spécialement pensés pour l'ensemble du bras. L’avantage ? Ils peuvent autant s’effectuer à la salle de sport qu’à la maison, depuis le confort de son salon. Zoom.

Avant toute chose, pour s’assurer de l’efficacité des mouvements de renforcement pour les bras il est impératif de s’équiper de poids. Si vous démarrez le sport, des bracelets lestés ou de petits haltères suffiront. Le tout ? Augmenter la charge au fur et à mesure. Côté exercices, on opte pour du simple et du basique : les biceps curls, c’est-à-dire des flexions de coudes. Pour les effectuer efficacement, tenez-vous debout, le dos droit, en saisissant un haltère dans chaque main avec les paumes tournées vers l'avant. Contractez vos biceps pour soulever les poids vers vos épaules en gardant les coudes immobiles et collés au buste, puis redescendez lentement la charge jusqu'à l'extension complète pour maximiser le travail du muscle. Ce mouvement tonifie non-seulement le biceps mais aussi le brachial : situé dans la partie profonde du bras il "pousse" le biceps vers l'extérieur. Cela donne au bras une apparence plus ferme et mieux galbée, ce qui aide à lutter contre l'aspect "bras tombant" que beaucoup de femmes cherchent à corriger.

Le deuxième exercice ? Les skull crushers. "L'idée, c'est d'aller chercher des extensions de coudes. On est allongé sur le dos, on a les bras orientés vers le plafond et là, on va chercher seulement à fléchir le coude. La main va descendre vers le visage et ensuite, on tend le bras", précise le professionnel. Enfin, les développés militaires (le fait d’amener les haltères à l’horizontale au-dessus de la tête), et les tirages à la poitrine avec le buste penché sont également très efficaces. Répétez chaque mouvement entre 6 à 15 fois suivant la charge, en effectuant 2 à 3 séries. "Pour la fréquence, une fois par semaine, c’est déjà bien. Deux à trois fois c’est encore mieux. Il faut y aller progressivement", continue Jeson Lengudiana. Pour ne pas se décourager, augmentez les séances petit à petit mais surtout, laissez vous des jours de récupération.

Le coach insiste tout de même sur l’importance du renforcement pour éviter la fonte musculaire et la perte de densité osseuse qui accompagnent la ménopause. "Les études montrent qu’il s’agit vraiment de l’activité qui permet au mieux de limiter tout cela, mais aussi de garder un bon métabolisme donc potentiellement aussi de prendre un peu moins en masse grasse."