Sommeil : dormir suffit-il à être moins fatigué ?

Respecter son horloge biologique

Selon l'Inserm, 45 % des 25-45 ans considèrent qu'ils dorment moins que ce dont ils ont besoin ¹. En cause, nos modes de vie souvent ultra-connectés (réseaux sociaux, télétravail…) générant stress, anxiété, surmenage…

Pourtant, le sommeil est vital. Il permet de récupérer sur les plans physique, psychologique et intellectuel. Le manque de sommeil entraîne de nombreux troubles : fatigue, somnolence, irritabilité, difficultés de concentration et de mémorisation… Et, lorsqu'il est chronique, peut avoir des conséquences dommageables sur la santé ² : troubles de l'humeur, risque accru d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques…

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En moyenne, l'être humain a besoin de huit heures de sommeil au quotidien ³. Toutefois, l'horloge interne, qui gouverne le rythme veille-sommeil, est propre à chaque individu et dépend notamment de l'âge ⁴ (plutôt dix heures de sommeil sont nécessaires chez l'enfant et neuf heures chez l'adolescent). Pour connaître son rythme, " il faut s'écouter ", explique Célia Mores, docteure en neurosciences.

Selon la spécialiste, pour bien faire, il faudrait " se coucher le soir dès que la fatigue se fait sentir et avoir des cycles de sommeil stables, c'est-à-dire se lever et se coucher tous les jours à la même heure, week-end compris, à une ou deux heures près ".

D'autres facteurs peuvent venir troubler le sommeil et affecter la récupération.

L'environnement lors du coucher et l'hygiène de vie au quotidien ont en effet un impact sur le sommeil ⁵. Voici quelques habitudes à adopter pour s'endormir plus facilement et profiter pleinement de sa nuit.

Obscurité, silence et température adéquate

En retardant la production de mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, la lumière bouleverse le cycle veille-sommeil ⁶. C'est la raison pour laquelle les spécialistes recommandent de dormir dans le noir, c'est-à-dire rideaux ou volets fermés, d'éviter au maximum les lumières parasites (veilleuse, appareils électroniques) et d'éteindre les écrans émetteurs de lumière bleue (smartphone, télévision, ordinateur) au moins quinze minutes avant le coucher.

Le bruit perturbe également le sommeil. La D^r Célia Mores préconise l'usage de bouchons d'oreilles, si besoin. Enfin, la température idéale de la chambre à coucher doit être fixée entre 18 et 20 °C ⁷.

Moins de stress

Le stress retarde aussi le début de l'endormissement ⁸. Pour bien dormir, il faut le réduire. Plus facile à dire qu'à faire ? " La cohérence cardiaque est un recours efficace et facile à mettre en place ", selon la D^r Mores, qui recommande de pratiquer ce rapide exercice de respiration trois fois par jour : le matin au réveil, après le déjeuner et avant de se coucher.

Le sport a aussi un effet relaxant. Le soir, il faut privilégier les pratiques douces (yoga, Pilates, étirements), " car les activités trop intenses favorisent l'éveil et retardent le sommeil ", avertit la spécialiste.

La bonne alimentation

S'il n'est pas question de s'endormir le ventre vide, au risque d'être réveillé par une fringale, un repas trop riche altère le sommeil, car la digestion demande de l'effort et de l'énergie à l'organisme ⁹. Il convient donc de trouver le bon équilibre. Les bons conseils ? Certains aliments favorisent le sommeil, car ils facilitent la production de mélatonine (l'hormone du sommeil). C'est le cas des sucres lents (riz, pâtes, semoule…), à consommer avec des aliments riches en tryptophanes, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer, et que l'on trouve dans les noix, amandes, noisettes, jambon, œufs… Attention aux excitants, la D^r Mores rappelle que " le thé, le café, les boissons énergisantes et l'alcool sont déconseillés après 16 h ".

Le sommeil est indispensable pour récupérer et se sentir en forme durant la journée. Un sommeil réparateur nécessite de dormir suffisamment, dans de bonnes conditions, et d'avoir une hygiène de vie correcte. À défaut, il est possible d'éprouver de la fatigue, y compris au saut du lit.

_{1. Inserm, " Sommeil, faire la lumière sur notre activité nocturne ", mis à jour le 7 septembre 2017, https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/}

_{2. Institut national du sommeil et de la vigilance, " Sommeil, un carnet pour mieux comprendre ",
https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf}

_{3. Sleep Foundation, " How Much Sleep Do We Really Need? ", mis à jour le 11 mars 2022,
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need}

_{4. Réseau Morphée, " À chacun son rythme de sommeil ", mis à jour le 7 juillet 2021,
https://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/lorganisation-du-sommeil/sommeil-besoins-rythme}

_{5. Inserm, " Sommeil, faire la lumière sur notre activité nocturne ", mis à jour le 7 septembre 2017
https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/}

_{6. Inserm, " Chronobiologie, les 24 heures chrono de l'organisme ", mis à jour le 1^er octobre 2018
https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/}

_{7. Institut national du sommeil et de la vigilance, " 10 recommandations de nos médecins du sommeil "
https://institut-sommeil-vigilance.org/10-recommandations-de-nos-medecins-du-sommeil-pour-bien-dormir/}

_{8. Institut national du sommeil et de la vigilance, " Sommeil et stress ", Les carnets du sommeil,
https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2020/02/INSV-Carnet-3-Sommeil-Stress-2020.pdf}

_{9^. Institut national du sommeil et de la vigilance, " Sommeil et Alimentation, bien se nourrir pour bien dormir ",https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/#:~:text=LES%20ALIMENTS%20RICHES%20EN%20TRYPTOPHANES%20%3A&text=Les%20noix%2C%20amandes%20et%20noisettes,%2C%20pois%20chiches%2C%20haricots%20secs%E2%80%A6}