Après 60 ans, les kinés recommandent ce geste simple pour renforcer les genoux sans douleur
On pense souvent qu'il faut ménager ses genoux avec l'âge. En réalité, un mouvement tout simple suffit à les renforcer, sans douleur ni matériel. En quelques semaines, il redonne force, stabilité et confort à la marche.
Avec l'âge, les genoux deviennent plus fragiles. Après 60 ans, la perte musculaire et les changements hormonaux peuvent rendre cette articulation moins stable, plus raide ou douloureuse. Pourtant, il existe un geste simple pour retrouver force et confort : renforcer les muscles qui soutiennent le genou.
La solidité d'un genou dépend avant tout de la qualité de ses muscles environnants. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets jouent un rôle de véritable armure. Selon les recommandations de l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), renforcer régulièrement ces muscles — deux à trois fois par semaine pendant quatre à six semaines — améliore la stabilité du genou et réduit les douleurs. Le mouvement doit être progressif, régulier et sans contrainte excessive.
Au cœur de cette routine se trouve un exercice simple et sûr : le demi-squat isométrique, c'est-à-dire une position tenue sans bouger, contre un mur. Le principe : dos plaqué contre une paroi, pieds écartés à une vingtaine de centimètres, on fléchit doucement les genoux jusqu'à former une flexion légère à mi-hauteur, puis on maintient la position quelques secondes. Le dos reste droit, les genoux ne dépassent jamais les orteils. Cette contraction statique active puissamment les quadriceps sans brusquer l'articulation.
Le site Verywell Fit insiste sur les bonnes postures à adopter : "Gardez le poids du corps sur les talons, non sur les orteils, et ne laissez jamais les genoux dépasser les chevilles." Cette précision simple évite la surcharge sur l'articulation et garantit une exécution sûre. Commencez par tenir 10 à 20 secondes, puis progressez vers 45 à 60 secondes. Répétez trois fois, deux à trois jours par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance. Les effets se font sentir dès quatre à six semaines : plus de stabilité à la marche, moins d'inconfort dans les escaliers et une sensation de force nouvelle dans les jambes. Pour amplifier les bénéfices, on peut ajouter quelques élévations de jambe tendue, des extensions de mollets debout ou des exercices d'équilibre (comme se tenir sur un pied ou marcher talon-orteil). Tous participent à renforcer la chaîne musculaire du bas du corps et à améliorer l'équilibre.
Les effets se font sentir dès quatre à six semaines : plus de stabilité à la marche, moins d'inconfort dans les escaliers et une sensation de force nouvelle dans les jambes. Pour amplifier les bénéfices, on peut ajouter quelques élévations de jambe tendue, des extensions de mollets debout ou des exercices d'équilibre (comme se tenir sur un pied ou marcher talon-orteil). Tous participent à renforcer la chaîne musculaire du bas du corps et à améliorer l'équilibre.
En quelques semaines, le corps s'ajuste, les muscles se renforcent, les gestes deviennent plus sûrs. Les genoux gagnent en stabilité — et avec eux, la liberté de bouger sans crainte ni douleur.