Le sport est-il toujours bon pour la santé ?

Le sport est bénéfique à plusieurs titres. L'exercice physique est un déterminant essentiel de la dépense énergétique, il est donc fondamental pour l'équilibre et le contrôle du poids ¹.

Par ailleurs, des études ont démontré que la pratique d'une activité physique régulière contribue à prévenir le risque de nombreuses maladies chroniques, dont le diabète, l'asthme ou l'insuffisance cardiaque ². Le sport a aussi un impact sur le moral. En stimulant la production d'endorphine, l'activité physique aurait des effets équivalents aux antidépresseurs. En outre, des neuroscientifiques de l'université de Genève (Unige) ont établi qu'une séance d'exercice physique intensive aussi brève que quinze minutes de vélo améliore la mémoire ³ et favorise l'oxygénation du cerveau.

Toutefois, une activité inadaptée ou certains excès peuvent provoquer des lésions, blessures ou d'autres conséquences néfastes pour la santé. Il convient donc de s'assurer que toutes les conditions sont réunies pour pratiquer son sport de manière optimale et sans risque en fonction de sa condition physique et de ses besoins.

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Les bonnes pratiques à adopter pour optimiser sa séance

Apte au sport ? Les contre-indications sont rares, et elles sont le plus souvent temporaires. " Elles concernent les cas dans lesquels le sport pourrait aggraver la situation ", explique le coach sportif et diététicien Mehdi Dergaoui. Après un accouchement, par exemple, le sport est déconseillé pour éviter les descentes d'organes et les fuites urinaires. Les jeunes mamans doivent donc attendre le feu vert de leur médecin et terminer leur rééducation périnéale avant de reprendre une activité physique. À la suite d'une longue période d'inactivité, la reprise doit se faire progressivement. Il en va de même pour les personnes qui souffrent de maladies cardio-vasculaires ou de surpoids. En cas de doute, il ne faut pas hésiter à demander l'avis d'un médecin ou d'un coach sportif.

Choisir sa discipline

" Tout dépend de vos objectifs ", indique le coach. La marche et la nage sont recommandées pour se remettre en mouvement sans risque. La course, le vélo, le fitness, le cross training et les séances HIIT sont conseillés pour perdre du gras. Le yoga permet de se gainer. Ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire opteront pour la musculation au poids du corps ou sur machine, selon le résultat attendu. Par ailleurs, prendre les escaliers, jardiner ou faire le ménage sont aussi des activités physiques.

Le bon conseil ? L'échauffement est indispensable pour préparer le corps et l'esprit à l'effort et contribuer à prévenir les accidents ⁴. Il faut aussi choisir un équipement adapté. " On ne fait pas de running en baskets de ville ! " avertit le professionnel.

Le bon rythme

Âge, condition physique, objectifs… plusieurs facteurs entrent en jeu. Pour rester en bonne santé, les dernières directives relatives à l'exercice physique de l'Organisation mondiale de la santé, publiées en 2010, recommandent de pratiquer au moins deux heures et demie d'activité modérée par semaine ou une heure et quart d'une activité d'endurance soutenue une fois par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine ⁵.

Si faire du sport régulièrement apporte de nombreux bienfaits, il ne faut pas tomber dans l'excès. L'addiction au sport est une maladie qui porte un nom : la bigorexie. " Le repos est essentiel pour récupérer et progresser ", souligne en outre Mehdi Dergaoui.

Le bon moment

Contrairement aux idées reçues, le sport à jeun ne fait pas brûler plus de calories, en revanche il favorise l'élimination du gras. Si vous faites du sport le matin, évitez les cours trop intenses (HIIT, bootcamp), préférez les pratiques plus douces (yoga, Pilates, footing à allure modérée) et ne dépassez pas une heure d'entraînement.

En soirée, il vaut mieux privilégier les pratiques douces, " car les activités trop intenses favorisent l'éveil et retardent le sommeil ", avertit D^r Célia Mores, docteure en neurosciences.

La bonne alimentation

Que l'on soit sportif occasionnel ou athlète de haut niveau, une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour une bonne santé. Le conseil de Mehdi Dergaoui ? " Manger des fruits et légumes de saison, plus riches en nutriments que des aliments en provenance de l'autre bout du monde. "

Lors d'une pratique d'endurance, type running, il est vivement recommandé de se supplémenter en nutriments (sucres) et minéraux (magnésium) au bout de quarante minutes, car le corps commence à puiser dans des réserves profondes. Lors d'une séance courte, le coach préconise de boire de l'eau avant et après.

Faire preuve de bienveillance

Que l'on pratique du sport pour le bien-être ou les performances, Mehdi Dergaoui rappelle qu'il faut toujours " garder une bonne dose de bienveillance et d'empathie envers soi. Après une grosse séance, félicitez-vous, vous l'avez bien mérité ", conclut-il.

_{1. Pour la science, " Les bienfaits du sport sur la santé ", Shari Bassuk, Timothy Church et Joann Manson, 27 décembre 2013,} 

_{https://www.pourlascience.fr/sd/medecine/les-bienfaits-du-sport-sur-la-sante-7684.php}

_{2. Inserm, " Activité physique : prévention et traitement des maladies chroniques ", Éditions EDP Sciences, janvier 2019, 824 pages,}

_{https://www.inserm.fr/expertise-collective/activite-physique-prevention-et-traitement-maladies-chroniques/}

_{3. Université de Genève, " Sport et mémoire font bon ménage ", 23 septembre 2020,}

_{https://www.unige.ch/communication/communiques/2020/sport-et-memoire-font-bon-menage}

_{4. Vidal, " L'importance de l'échauffement des muscles ", 23 juin 2011}

_{https://www.vidal.fr/sante/sport/corps-sport/muscles/echauffement.html}

_{5. OMS, " Recommandations mondiales sur l'activité physique pour la santé ", 2010}