30 recettes pour femmes enceintes rapides et gourmandes

Certains aliments sont à bannir pendant la grossesse, tandis que d'autres sont a contrario à privilégier. Zoom sur 30 recettes savoureuses et équilibrées pour les futures mamans !

Pendant neuf mois, il va falloir (un peu) adapter votre alimentation. Mais c'est pour votre bien et surtout, celui de votre bébé ! De plus, vos besoins alimentaires varient et il est conseillé de bien les couvrir pour bien vivre sa grossesse. Alors, que privilégier dans son assiette ? Et au contraire, quels produits mieux vaut-il éviter ? Nous avons compilé 30 recettes idéales pour les femmes enceintes, aussi bien pour les becs sucrés que salés. 

Quels aliments privilégier ?

Pour couvrir vos besoins nutritionnels, ainsi que ceux de votre bébé, préférez les aliments riches en vitamines comme les légumes verts frais et à feuilles (épinards bouillis, chou vert frisé cuit, poivron cuit...) et les fruits et légumes riches en vitamine A comme la carotte, la patate douce, la tomate, le melon. La vitamine B9 ou l'acide folique, par exemple, est par ailleurs très bénéfique pour le développement du système nerveux de l'embryon. Les protéines, qu'elles soient animales ou végétales, sont également très importantes. Privilégiez les viandes maigres comme le veau, le lapin, la dinde et le poulet. Si vous voulez manger de la viande rouge, veillez à ce qu'elle soit bien cuite afin de détruire les micro-organismes. A noter "qu'une viande bien cuite perd sa couleur rouge et devient beige-rosé à cœur (température atteinte supérieure à 68 °C)", précise Santé publique France dans ses recommandations. Favorisez par ailleurs les aliments céréaliers complet et les variétés de féculent comme le riz, les pâtes, la semoule, les lentilles, les haricots secs, les pois chiche, le boulgour ou le quinoa. Concernant les produits laitiers, mieux vaut privilégier les yaourts et fromages blancs, les fromages à pâte pressée cuite dont on retire la croûte (gruyère, parmesan, abondance, comté, beaufort) et les fromages à tartiner. 

Beurre ou huile ? Les acides gras essentiels sont bénéfiques pour le bon développement des tissus nerveux et du cerveau du nourrisson. "Privilégiez les matières grasses végétales comme l'huile d'olive et de colza (1 à 2 cuillères par jour) et favorisez leur variété", conseille Santé publique France. Les matières grasses d'origine animale comme le beurre ou la crème sont à limiter. Attention, pendant la grossesse, la consommation de margarine enrichie en phytostérols est à éviter.

Quels aliments éviter ?

  • Il est recommandé de consommer des œufs "dont l'origine est connue (catégorie A), surtout pour les préparations à base d’œufs crus comme les mayonnaises, les œufs à la coque ou certaines pâtisseries", préconise Santé publique France. Ces préparations sont à consommer immédiatement et il est déconseillé de les conserver. 
  • Pour éviter d'être contaminée par la Listeria, sont à éviter les fromages à pâte molle à croûte fleurie (type camembert ou brie), à croûte lavée (type munster ou pont-l'évèque) ou au lait cru. "La croûte de tous les fromages doit être enlevée", ajoute l'agence de santé. De même, les produits d'origine animale consommés crus ou peu cuits comme les viandes (carpaccio, tartare, steak saignant...), la charcuterie (notamment, les rillettes, le pâté, le foie gras, les produits en gelée...), les coquillages, les poissons (sushis, makis...) ou fumés (saumon, truite...) sont déconseillés. 
  • Pour prévenir le risque de contamination à la toxoplasmose, la femme enceinte doit éviter "toutes les viandes crues, peu cuites, marinées, le gibier, les légumes, fruits et herbes aromatiques qui ont été en contact avec la terre et consommés crus s'ils n'ont pas été bien lavés". 
  • Les poissons peuvent contenir des teneurs élevées en méthylmercure, qui varient notamment en fonction de l'espèce du poisson ou du lieu de pêche, "il est donc recommandé aux femmes enceintes et à celles qui allaitent de varier les espèces qu'elles consomment et, par précaution, d'éviter l'espadon, le marlin et le siki". Mieux vaut privilégier les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine (2 fois par semaine en veillant à diversifier les espèces). 
  • Les aliments à base de soja (tofu, dessert à base de soja, jus de soja...) sont à limiter car ils contiennent des phyto-estrogènes : pas plus d'un par jour, recommande Santé publique France. 

Quoi manger et combien ?

© Santé publique France

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