Manger le moins possible le soir pour perdre du poids paraît logique sur le papier. Dans la pratique, un dîner trop léger laisse facilement la faim revenir quelques heures plus tard, avec le risque de grignoter devant la télé ou de compenser au petit-déjeuner. Pour perdre de la graisse, y compris au niveau du ventre, l'idée consiste donc à construire un repas rassasiant avec un apport calorique raisonnable.
La graisse abdominale comprend notamment la graisse viscérale, située autour des organes. Contrairement à ce que promettent certains régimes, aucun aliment ne permet de décider que le corps ira piocher précisément dans cette réserve. Pour la faire diminuer, il faut perdre de la masse grasse dans son ensemble. Certains aliments calent davantage pour un apport énergétique raisonnable et permettent de tenir plus facilement une alimentation adaptée à une perte de poids.
Premier élément à ne pas négliger au dîner : les protéines. Elles font partie des nutriments les plus rassasiants et permettent de préserver la masse musculaire lorsque l'on perd du poids. Le but est de perdre un maximum de graisse sans sacrifier trop de muscle. Les fibres sont tout aussi utiles : elles remplissent l'assiette et rassasient durablement. Des légumes associés à une céréale complète permettent d'obtenir un repas généreux sans faire exploser l'apport calorique. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition a observé qu'une consommation quotidienne de fruits et légumes supérieure de 100 grammes était associée à une quantité plus faible de graisse viscérale. Il ne faut pas non plus bannir les matières grasses lorsque l'on cherche à perdre du gras. Les poissons gras apportent des oméga-3, dont plusieurs travaux ont étudié le rôle dans le métabolisme des graisses. Certaines recherches suggèrent qu'ils pourraient favoriser l'utilisation des lipides par l'organisme et être associés à moins de graisse abdominale.
Alors, que mettre dans l'assiette ? Le dîner mis en avant par des diététiciens auprès d'EatingWell est un saumon miel-ail à la poêle, accompagné de légumes et de riz complet. Dans la recette étudiée, le brocoli, les poivrons, les carottes et le riz complet permettent d'atteindre environ 5 grammes de fibres par portion, tandis que le saumon apporte 37 grammes de protéines et des oméga-3. On obtient une assiette complète, avec du volume, des protéines et des féculents, qui a surtout l'avantage de bien caler. Même le miel a sa place : une petite quantité pour la sauce ne transforme pas le dîner en dessert déguisé.
Pour accélérer la perte de graisse abdominale, bougez régulièrement. Le renforcement musculaire et les activités intenses sont particulièrement intéressants. Soignez aussi votre sommeil : des nuits trop courtes perturbent l'appétit. Enfin, limitez l'alcool, riche en calories et susceptible d'augmenter les quantités consommées. À retenir.