Enceinte, soulagez votre dos !

Vous vous dites qu'il est normal d'avoir mal au dos et que ça passera après l'accouchement ? Détrompez-vous, l'arrivée de bébé n'arrange pas forcément les choses. Conseils et exercices pour prendre de bonnes habitudes.

Enceinte, soulagez votre dos !
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C'est l'un des maux de la grossesse les plus courants : le mal de dos. Il peut survenir très tôt, dès les premières semaines. "Les responsables, ce sont les hormones sécrétées pendant la grossesse et qui rendent les articulations mobiles, en particulier celles du bassin", précise le Dr Bernadette de Gasquet, médecin, professeur de yoga et auteure de nombreux ouvrages sur la maternité. Mais c'est surtout en fin de grossesse que les douleurs s'intensifient. A mesure que le ventre s'arrondit, la colonne vertébrale se déforme sous son poids et l'équilibre est modifié. Pour compenser la charge à porter, la posture se modifie. Tout cela contribue à provoquer des douleurs lombaires. D'autant plus lorsque la femme enceinte est fatiguée ou qu'elle passe trop de temps debout, par exemple. De même, les femmes déjà fragilisées par des problèmes de dos avant leur grossesse sont plus sujettes à ces douleurs lombaires, "notamment celles avec des articulations très mobiles et souples, comme les danseuses ou les femmes qui pratiquent du yoga", ajoute le Dr De Gasquet. A savoir aussi, les douleurs augmentent avec le nombre de grossesses et les femmes sujettes aux douleurs dans le bas du dos pendant leurs règles sont plus souvent victimes de douleurs lombaires pendant la grossesse.

Une douleur qui peut faire penser à une sciatique. Les douleurs sont localisées dans le bas du dos et peuvent faire penser à un mal de reins ou à une sciatique. "Anatomiquement, la douleur trouve son origine au niveau sacro-iliaque ce qui explique que les douleurs soient ressenties en bas du dos, voire jusque dans les fesses", précise Bernadette De Gasquet. La douleur n'entraîne cependant pas de blocage du dos, il ne s'agit pas d'une sciatique. Elle apparaît surtout au moment des changements de position. 

Attention aux mauvaises postures

"La maternité est souvent révélatrice des points faibles, à travers les gestes les plus simples, les plus quotidiens" expose Béatrice de Gasquet dans son ouvrage "Bien être et maternité". Souvent, les femmes enceintes prennent de mauvaises habitudes de posture. Elles se cambrent exagérément pour compenser le poids du ventre. Elles font le dos rond pour ramasser un objet à terre. Bref, tout cela contribue à accentuer les douleurs et à initier de mauvaises habitudes, qui seront le plus souvent difficile à perdre. De plus, le corps est toujours soumis à des sécrétions hormonales en suites de couches donc les douleurs lombaires ne s'estompent pas. "En plus entre l'avant accouchement et l'après, il y a un soudain déséquilibre de la colonne vertébrale" note Bernadette de Gasquet. D'autant qu'une fois bébé né, le dos sera sans cesse sollicité : il faudra encore le prendre dans les bras, se pencher pour s'en occuper, le baigner, porter la poussette... mais aussi porter des sacs de courses, etc. Certaines femmes ne ressentent pas forcément de douleurs importantes au début. Mais si l'on instaure ces mauvaises postures, il y a fort à parier que la colonne vertébrale s'abîmera avec le temps. Pour éviter de le découvrir trop tard, il est donc indispensable de s'éduquer dès la grossesse. "Le plus important c'est d'apprendre à bouger et à bien faire les changements de posture : se relever, soulever, se pencher, s'asseoir, etc. La plus grosse erreur étant de cambrer et décambrer le dos sans arrêt", poursuit le Dr de Gasquet.

Les bons gestes pour prévenir le mal de dos

Assise, se tenir bien droite.  La plupart des chaises sont malheureusement trop hautes, avec des dossiers trop inclinés vers l'arrière.  Résultat : vous avez tendance à vous y enfoncer en glissant les fesses vers l'avant... C'est mauvais pour votre dos car cela a tendance à tasser les vertèbres. Souvent, soit vous vous redressez, ce qui vous oblige à vous cambrer, soit vous croisez les jambes, ce qui est déconseillé pour la circulation. Ce qu'il faut faire : mettre un petit repose-pied afin de fléchir vos chevilles et de vous écarter du dossier de la chaise pour ne pas vous cambrer. Si vous êtes fatiguée et que vous avez besoin d'un appui, utilisez un coussin à bille que vous glisserez derrière vos omoplates (et non au niveau du bas du dos).

S'asseoir et se relever en douceur. L'erreur habituelle consiste à se lever d'un seul coup vers l'avant en cambrant le dos, ce qui provoque généralement des douleurs dans le dos à plus ou moins long terme. Pour se relever de la position assise, positionnez-vous au bord de la chaise, basculez votre dos bien droit en avant avec tout le poids du corps vers les pieds. En même temps, vos mains tiennent le rebord de la chaise de chaque côté, de manière à faire un levier. Ensuite, redressez-vous d'un bloc. Pour vous asseoir, reproduisez ces gestes dans le sens inverse. Attention aussi au passage entre la position allongée et la position assise. Ne vous relevez surtout pas brusquement. Tournez le bassin et les épaules en même temps pour vous mettre sur le côté, puis utilisez votre bras comme levier pour vous redresser et vous asseoir.

S'allonger de côté. Quand on a mal au dos, il faut se reposer le plus souvent possible, alors autant le faire dans une position qui convienne à votre dos et surtout qui n'aggrave pas vos douleurs ! Si ce n'est déjà fait, optez pour un matelas plutôt ferme (pas trop non plus) et un oreiller mince. Préférez la position sur le dos ou sur le côté "en chien de fusil", préférentiellement sur le côté gauche pour diminuer par la même occasion les problèmes de jambes lourdes. La veine cave, qui ramène le sang du bas du corps au cœur est en effet libérée. En revanche, évitez la position sur le ventre qui a tendance à accentuer la courbure de la colonne.

Fléchir les jambes pour ramasser un objet. Pour vider la machine à laver, ramasser les jouets qui traînent ou encore faire votre lit, vous vous penchez vers l'avant et tirez sur votre dos, ce qui accentue encore davantage les douleurs. A force de plier et déplier la colonne, elle s'use et comprime les disques qui se trouvent entre les vertèbres. Cela peut même causer des hernies discales. Ce qu'il faut faire : toujours vous fléchir (plier les genoux) de manière à garder la colonne bien droite, tout en prenant appui sur un genou si nécessaire. De même, pour vous relever, restez bien droite. A savoir : si vous vous penchez pour ramasser un objet lourd, mieux vaut vous accroupir, talons au sol, pieds parallèles ou poser un genou à terre et vous relever dos droit. Un bon exercice pour faire travailler les muscles des jambes !

Porter, s'habiller... De préférence, évitez de porter des charges lourdes si vous avez mal au dos, et déléguez à votre entourage ! Pour les courses si vous ne pouvez pas faire autrement, essayez de bien répartir la charge de chaque côté. Mais l'idéal reste le caddie à pousser (et non à tirer) ou encore la livraison ! Pour enfiler pantalons et chaussettes, préférez la position assise. De même pour les chaussures, amenez toujours votre pied vers vous et n'inclinez jamais votre buste vers l'avant. De même, évitez les mouvements brusques en passant le chiffon sur la dernière étagère de votre bibliothèque. Vos mouvements doivent être le plus doux possible. Si vous devez nettoyer votre plan de travail ou y faire la vaisselle, veillez à ce qu'il soit à bonne hauteur. Dans le cas contraire, utilisez un marche-pied.

Des exercices contre le mal de dos

S'étirer le dos enceinte. Bien se caler sur une chaise, en se dressant au maximum, est essentiel. La tête pointée vers le haut avec le cou bien rigide, tandis que les fesses sont bien fixées sur le siège. Il faut pousser dans les deux sens en même temps. Vous pouvez imaginer que vous portez un objet lourd sur la tête. Si vous êtes bien étirée, le dos reste bien droit et l'objet ne tombe pas ! En revanche si vous êtes voûtée ou que votre tête est penchée, il risque de tomber ! Évitez de vous cambrer ! C'est ce qui arrive si vous redressez seulement la tête et le haut du corps. Cet exercice rigidifie l'ensemble du dos, tout en musclant les abdos du bas du ventre.

Cet exercice appelé "la barre de fer" est idéal pour débloquer le dos tout en se détendant. © © Jean Paul Bouteloup / Albin Michel

Se relâcher pour éviter les tensions. En position à quatre pattes, faites le dos plat. Il faut donc à la fois emboîter les omoplates pour tirer les épaules en arrière et ainsi effacer la bosse du haut du dos, tout en tirant sur le périnée pour basculer le bassin, et ainsi éviter le creux dans les reins. Le cou doit être légèrement remonté afin d'aligner la nuque avec le dos. Vous pouvez imaginer que vous repoussez deux forces opposées qui tentent de vous plier en deux : une pousse sur vos fesses et l'autre sur le sommet de la tête. Si l'exercice est bien fait, on pourrait presque s'asseoir sur votre dos ! Évitez de bloquer votre respiration ! Respirez normalement et détendez-vous... Cet exercice mobilise la colonne vertébrale et les muscles du dos dans toutes les directions. 

Une ceinture de maintien  

Porter une ceinture de soutien du bassin pendant la grossesse est une solution très efficace pour prévenir le mal de dos. "Souvent, les femmes enceintes ont tendance à cambrer et décambrer sans arrêt, ce qui fait que leur bassin est tout le temps en mouvement. Avec la ceinture, les articulations du bas du dos sont maintenues et stabilisées, même pendant les mouvements. En plus cela oblige à se dresser davantage et donc cela muscle le dos", explique Bernadette de Gasquet.

Quand la porter ? Pendant toute la grossesse et même en suites de couches, vous pouvez la porter aussi souvent que vous le souhaitez et particulièrement pour marcher et quand vous faites des activités en position debout : les courses, le ménage, etc. L'intérêt c'est de soutenir le mouvement. Comment ? Elle doit se placer horizontalement sur le haut des cuisses, juste au niveau de l'articulation entre la cuisse et le bassin, et surtout pas au niveau des reins.

 

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Quand consulter ?

Si vos douleurs persistent, ne restez pas sans rien faire. Parlez-en à votre médecin traitant, au gynécologue qui vous suit ou à une sage-femme lors de vos visites à la maternité. Ils pourront vous conseiller, voire vous orienter vers un professionnel spécialiste. Vous pouvez également prendre rendez-vous avec le kinésithérapeute de votre maternité afin de faire un bilan.

Surveiller son poids. Plus on prend de poids, plus la colonne vertébrale aura tendance à se courber et donc à provoquer des douleurs. L'idéal est de prendre entre 8 et 12 kilos pendant la grossesse. Si vous avez pris beaucoup de poids, demandez conseil à votre sage-femme ou à votre gynécologue. Faire de l'exercice physique est utile pour lutter contre le mal de dos. Pour vous, ce sera bien sûr des activités douces, comme la marche ou la natation. "Préférez la nage sur le dos afin de ne pas trop vous cambrer" note quand même Bernadette de Gasquet. Enfin, les antalgiques sont souvent peu efficaces.

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