Sport et grossesse : bienfaits, recommandations et exercices

[Mise à jour du 3 mars 2021]. Les avantages de l'activité physique sont nombreux pour les futures mamans ! Pratiquée en douceur, elle vous aidera à préparer l'accouchement en vous relaxant, en vous assouplissant et en favorisant la circulation sanguine. Une activité régulière aide également à limiter la prise de poids et à entretenir ses muscles. Si les sports à fort impact sont à éviter pendant la grossesse, cela ne veut pas dire qu'il ne faut pratiquer aucune activité physique. Au contraire, elle est bénéfique pour se sentir bien dans son corps, s'oxygéner et pour garder l'impression de maîtriser ses mouvements. La natation, le yoga prénatal, la gym d'assouplissement ou encore la gym suédoise s'adaptent bien à la grossesse. Mais, vous pouvez varier les plaisirs en essayant le Fly yoga, le Pilates ou encore en redécouvrant la danse classique. 

Sport pendant la grossesse : quels bienfaits ?

Les bénéfices du sport pendant la grossesse sont nombreux. Tout d'abord, ils permettent de prendre conscience de son nouveau corps et d'apprendre à le gérer. L'effort permet à la femme enceinte de se détendre et d'avoir un meilleur sommeil grâce à la libération d'endorphines. En effet, d'un point de vue strictement physique, on contrôle mieux la prise de poids, mais pas seulement. Cela garantit également une meilleure récupération post-accouchement. Le sport va également aider à faire travailler le souffle et la respiration, ce qui ne sera pas négligeable le jour de la naissance de bébé. En entretenant son corps, la future maman augmente son tonus musculaire et minimise les risques de diabète gestationnel, d'hypertension, de pré-éclampsie, ou encore la rétention d'eau. De plus, la circulation sanguine est activée. L'activité physique permet aussi de diminuer les douleurs lombaires et facilite la mobilité. En protégeant le périnée, elle prévient les fuites urinaires et facilite le transit. Elle atténue l'anxiété et l'état dépressif de certaines futures mamans.  Enfin, une bonne condition physique favorise le bon déroulement d'un accouchement sans augmenter les complications et diminue le risque d'excès de poids chez le bébé.

Quel sport choisir en attendant bébé ?

Si vous êtes peu ou pas active, privilégiez les sports doux et fluides comme la marche, le vélo, la natation, le ski de fond ou encore les gym douces et le yoga. Là, le rythme cardiaque ne va pas trop augmenter. En effet, s'il dépasse les 140 battements, la circulation sanguine vers le fœtus sera plus difficile. Autres activités possibles, le low-impact, les étirements et le Pilates.

Si vous pratiquez déjà une activité physique, vous pouvez la continuer durant le premier trimestre de votre grossesse sous contrôle du professionnel de santé qui vous suit et sans recherche de performance. La plongée est cependant proscrite. Durant le deuxième trimestre, arrêtez les activités intenses, les sports de contact ou à risque de chute. Enfin, à partir du 8ème mois, remplacez votre sport habituel par de la marche, de la gymnastique douce ou de la natation.

Sport et grossesse : les recommandations

Toute activité physique doit se faire avec l'accord du médecin ou de la sage-femme qui vous suit. En effet, dans certains cas, il est recommandé à la future maman d'éviter de bouger (en cas de risque d'accouchement prématuré notamment). Attention, une femme enceinte ne peut pas pratiquer n'importe quel sport : certains, trop violents ou à forts impacts, sont contre-indiqués, comme le ski, les sports de combat, l'équitation, la plongée ou les sports d'endurance à haute intensité. Aussi, mieux vaut éviter de trop faire trop d'exercices, surtout durant les trois premiers mois de la grossesse. Accordez-vous des courtes séances (20 à 40 minutes, pas plus, échauffement et étirements compris) deux ou trois fois par semaine. Restez très attentive à vos besoins et demandez l'avis de votre médecin. Par ailleurs, vous ne devez jamais terminer un une séance d'activité sportive exténuée, vous devez être capable de pouvoir parler pendant l'effort et pouvoir récupérer en moins de 15 minutes. Et quel que soit le sport choisi, pensez à bien vous échauffer, à bien vous hydrater, à prendre une collation (fruits, barre de céréales) après les séances. 

Les cas particuliers :

Une fatigue importante ou bien l'apparition de certains symptômes, comme des contractions, nécessitent l'arrêt total du sport. Le sport intensif en début de grossesse n'est pas conseillé pour une femme enceinte.

• Si vous attendez des jumeaux (ou plus) : les grossesses multiples demandent davantage de repos à la mère. Le sport est donc généralement contre-indiqué.
• Si votre grossesse a été médicalement assistée : tout dépend de votre situation, de la technique utilisée, de l'évolution de la grossesse (compliquée, multiple). 
•  Si vous avez plus de 40 ans : une grossesse tardive est considérée comme à risque, avec un risque de fausse couche plus élevé. Toutefois, le médecin peut autoriser certaines activités.
• Si vous avez moins de 18 ans : une grossesse précoce, si elle est bien suivie par un médecin, ne comporte pas de contre-indication particulière en matière d'activité physique.