Ados en manque de sommeil : 10 conseils pour les aider à mieux dormir

24% des jeunes de 18 à 34 ans déclarent somnoler en journée selon une nouvelle enquête de l'INSV. Manque d'exposition au soleil, hyperconnexion, boissons énergisantes... Quels sont les conséquences des modes de vie sur leur sommeil ? Les conseils du Dr Sylvie Royant-Parola à l'occasion de la 19ème Journée du Sommeil.

Ados en manque de sommeil : 10 conseils pour les aider à mieux dormir
© Antonio Guillem - 123RF

Les nouveaux rythmes de vie évoluent et ont un impact sur le sommeil. A l'occasion de la 19ème Journée du Sommeil qui a lieu ce 22 mars 2019, l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) publie une enquête et livre ses recommandations pour améliorer la qualité du sommeil des Français. Que font-ils avant de se coucher et quelles sont les conséquences d'un manque de sommeil sur leur quotidien ? Pour y répondre, le rythme, les horaires de sommeil et le comportement de 1014 personnes âgées de 18 à 75 ans ont été étudiés à la loupe. Résultats : si 20% des 25/34 ans se disent très satisfaits de leur qualité de vie et de leur sommeil, 24% des jeunes ont des problèmes de somnolence au cours de la journée. En outre, ils dorment peu la semaine, et rattrapent leur sommeil le week-end ou les jours de repos, accumulant ainsi une dette de sommeil de 2h17 (contre 1h30 en moyenne chez les 35-54 ans).

Quels sont les conséquences d'un manque de sommeil ?

En fonction de l'âge, les jeunes ont des besoins de sommeil spécifiques, et ne pas les assouvir les expose à des risques pour leur santé et pour leur développement personnel et professionnel. En effet, le sommeil joue un rôle clé dans l'équilibre physique et psychique : il assure des fonctions essentielles sur le plan émotionnel et cognitif et stimule les capacités de synthèse, de concentration, d'analyse et de mémoire. A contrario, un mauvais sommeil pourrait être synonyme de mauvais résultats scolaires, d'où l'importance de le préserver. 

1 - Eviter les grasses matinée le week-end, privilégier les siestes

Les adolescents ont besoin d'au moins 8 heures de sommeil pour être en forme. Parce qu'ils ne dorment pas suffisamment en semaine, ils ont alors tendance à "rattraper" ce manque le week-end. Ainsi, "les 18-24 ans se réveillent en moyenne à 9h42 le week-end contre 7h26 en semaine", précise l'INSV. Mais ce décalage "rompt la régularité du rythme de sommeil" ajoute Marie-Françoise Vecchierini, neuropsychiatre à Paris. Par ailleurs, cette dette de sommeil peut avoir des conséquences sur leur quotidien. Chez les jeunes de 15 ans par exemple, cette irrégularité des rythmes est associée à une diminution de la quantité de matière grise cérébrale et à une baisse des résultats scolaires.

  • Afin de ne pas perturber l'horloge biologique, l'INSV recommande de ne pas se réveiller trop tard les samedis et dimanches matins, quitte à faire une sieste courte en début d'après-midi, d'une durée de 30 minutes au maximum. "Au-delà, on risque d'entrer en phase de sommeil profond, le réveil sera plus difficile, la vigilance mettra du temps à se restaurer et, surtout, on aura entamé son "capital sommeil" de la nuit suivante. Au risque de retarder l'heure de l'endormissement, donc celui des horaires de sommeil, ... et ainsi de suite jusqu'à dérégler les rythmes biologiques", précise l'étude.

2 - S'exposer à la lumière du soleil

L'exposition à la lumière du soleil est de plus en plus rare, tandis que les lumières artificielles (lumière bleue des smartphones, tablettes et ordinateurs, lumières blanches des ampoules et LED) sont de plus en plus nombreuses dans notre quotidien. Pourtant, "la lumière naturelle permet à l'horloge biologique de se recaler et d'exprimer le sommeil et l'éveil au bon moment", note l'INSV. Pour Claude Gronfier, neurobiologiste et directeur de Recherches à l'Inserm de Lyon, "la  lumière artificielle  utilisée au mauvais moment,  le  soir  et  la  nuit,  est  un  puissant  perturbateur endocrinien. Cela explique peut-être qu'en un siècle, nous ayons perdu 1 à 2 heures de sommeil". 

  • L'INSV propose une autre alternative : "certains ordinateurs sont conçus pour minimiser l'émission de lumière bleue dans  la  soirée. On peut aussi installer un filtre anti-lumière bleue sur les  écrans ou faire porter dans la soirée des lunettes possédant un filtre bloquant la lumière bleue".

3 - Un couvre-feu digital avant de se coucher

En plus du fait qu'ils se couchent trop tard, le laps de temps avant de dormir est consacré à des activités sur écrans (communication et réseaux sociaux, internet, jeux...), ce qui favorise les difficultés pour s'endormir et les réveils nocturnes. Utiliser des écrans avant de se coucher a des impacts sur le sommeil : les ordinateurs, smartphones et tablettes combinent à la fois une stimulation psychique, par leur propriété de média social, et une stimulation physique par l'exposition à la lumière des écrans. En outre, ils mettent les jeunes en état de tension et d'excitation qui va à l'encontre du ralentissement qui devrait prévaloir à l'instauration du sommeil. Fatigue, manque d'attention, irritabilité et nervosité, somnolence en sont les conséquences.

  • "L'hygiène lumineuse et digitale est aussi importante que l'hygiène alimentaire. "Il faut pratiquer un couvre-feu en ce qui concerne les écrans, au moins une heure avant le coucher et durant toute la nuit en mettant son téléphone en mode avion", préconise Claude Gronfier. Proposez à votre enfant un peu de lecture ou d'écouter de la musique, dans le calme avant de dormir, pour remplacer les écrans.

4 - Pratiquer une activité physique régulière

Selon l'étude, seuls 19% des jeunes de 18-34 ans pratiquent une activité physique pendant plus de trois heures par semaine. Pourtant, "la sédentarité affecte la vigilance diurne car on trouve 3 fois plus de personnes très somnolentes parmi les "non marcheurs" que parmi ceux qui marchent (14% vs 5%)", précise l'INSV. Faire du sport améliore donc la qualité du sommeil. 

  • Il n'est pas nécessaire d'aller suer dans une salle de sport, de faire du tennis ou de nager à la piscine. La marche d'un pas vif constitue un bon exercice. Ce qui compte, c'est la régularité: au moins 30 minutes tous les jours ou presque, et un peu plus longtemps le week-end. Pourquoi ne pas utiliser une application pour compter vos pas chaque jour ? 

5 - Se coucher avant les premiers signaux de sommeil

Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent et autres signes de fatigue peuvent empêcher ou retarder l'endormissement. Si, au bout de 15 minutes, vous ne parvenez pas à vous endormir, mieux vaut se lever, pratiquer une activité calme et relaxante puis retourner vous coucher une dizaine de minutes plus tard.

6 - Pas de café, de stimulants, ni de boissons énergisantes

Quelques règles d'hygiène de sommeil peuvent facilement s'appliquer avant d'aller se coucher. Les jeunes doivent éviter les stimulants tels que le café, le thé, les boissons énergisantes ou autres sodas à base de caféine, car son effet est beaucoup plus durable qu'on ne le croit, et altère la qualité du sommeil la nuit suivante. "C'est   le   cercle   vicieux   du   mauvais   sommeil", explique le Dr Joëlle Adrien, directrice de recherches à l'Inserm et neurobiologiste.

  • Certes on lutte contre les conséquences du manque de sommeil (somnolence, fatigue, difficulté de concentration ...) en buvant un petit noir, du  thé ou autres.  Mais ces boissons entraînent également un décalage de l'endormissement et augmente le risque des réveils nocturnes. A consommer avec modération et pas trop tard dans la journée.

7 - Un repas léger le soir

Conseillez à vos adolescents de manger léger et en petites quantités ou encore de limiter l'activité physique en soirée, qui augmente la chaleur corporelle et retarde l'endormissement. Aidez-le à créer de bonnes conditions d'environnement : pas d'appareils électroniques dans la chambre, une température entre 18 et 20 degrés, et si possible, des volets fermés afin de limiter le bruit et la lumière. Enfin, les adolescents doivent faire attention à ne pas réviser de leçons difficiles qui pourraient les stresser juste avant de dormir, notamment à l'approche du baccalauréat.

8 - Établir un "contrat sommeil"

Lors d'une précédente interview le Dr Pallanca conseillait aux parents de définir avec leurs enfants le temps de sommeil nécessaire pour être en forme la journée (soit 9 heures de sommeil en moyenne). En fonction, ils pourraient alors ajuster l'heure du coucher par rapport à l'heure à laquelle ils doivent se lever. "Le meilleur conseil à donner, c'est que chaque adolescent arrive à identifier le nombre d'heures de sommeil dont il a besoin pour être en forme et qu'à partir de là, il sanctuarise la période nécessaire. C'est là où les parents ont tout leur rôle à jouer, à la fois dans l'explication de l'importance du sommeil pour l'adolescent, et dans le respect de ce cadre, en évitant toutes les tentations, toutes les choses stimulantes et excitantes. Le jeune doit accepter cet état de fait physiologique, qui ne peut pas être changé et comprendre que si il ne fait pas son temps de sommeil, il y aura des conséquences sur sa vie privée et sociale," précisait la spécialiste.

9 - Pour ou contre retarder les cours d'une heure pour les lycéens ?

Le changement des horaires chez les collégiens et les lycéens doit être réfléchi en fonction de la typologie des ados. Certains lycées proposent déjà des débuts de cours plus tardifs à 9 heures au lieu de 8 heures le matin. "Aussi, dès qu'il y a un temps de transport important, il vaudrait mieux pour un jeune que les cours commencent à 9h", précise le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre à Garches et Présidente du Réseau Morphée. "Le fait de commencer les cours un peu plus tard permet à un adolescent d'avoir une quantité de sommeil suffisante, d'autant que les jeunes ont tendance à se coucher plus tard. Gagner ne serait-ce qu'une demi-heure de sommeil va améliorer leur humeur dans la journée. Aussi, des études ont démontré que les jeunes étaient plus concentrés et obtenaient de meilleurs résultats scolaires", précise le Dr Sylvie Royant-Parola. Néanmoins, il est difficile d'évaluer les bénéfices sur le long terme, après deux ou trois ans. Pour Claude Gronfier, directeur de recherches à l'Inserm, "les jeunes gagnent près d'une heure de sommeil", Plus lente, l'horloge biologique des  jeunes a une tendance naturelle à se retarder. D'où l'intérêt d'ajuster les horaires des écoliers, en les adaptant aux particularités de leur rythme physiologique, ajoute l'institut.

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