Course à pied : les bienfaits pour la silhouette

Envie de perdre du poids ou de se raffermir grâce à la course à pied ? Une coach sportive nous dit tout sur les bienfaits de cette discipline ultra complète.

Course à pied : les bienfaits pour la silhouette
© 123RF

Taille fine, silhouette tonique, jambes fuselées, abdos… la course à pied est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids ou de

sculpter son corps sur le long terme. Que l'on soit débutante ou joggueuse aguerrie Clélia Edouard, Coach Sportive à Paris, nous donne ses conseils pour bien s'y prendre et en tirer tous les avantages.

Comment débuter à la course à pied ?

Si vous débutez, quelques précautions sont à prendre en amont : "Même si la course à pied est un sport accessible, cela reste une activité sportive intense, notamment quand on débute", prévient Célia Edouard. "Les premières sorties peuvent être douloureuses et on peut facilement se blesser si l'on ne prend pas soin d'augmenter progressivement la distance et l'intensité. En parallèle, il est primordial d'effectuer du renforcement musculaire pour protéger les articulations : hanche, genoux, chevilles...".

Inutile de vouloir se fixer des objectifs irréalistes. Mieux vaut y aller par étape et progresser à son rythme : "L'idéal est de commencer avec une séance par semaine de 20 à 25 minutes maximum, en alternant jogging et marche rapide", conseille Clélia Edouard. "Par exemple : 3 minutes de jogging et 1 minute de marche rapide. Après 5 ou 6 séances, on peut rallonger progressivement la durée de l'entrainement, en augmentant le temps du jogging. Une fois que l'on se sent à l'aise, alors on peut partir sur une course de 30 minutes non-stop, voire ajouter une deuxième session dans la semaine".

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Pour celles qui pratiquent déjà le footing depuis plusieurs semaines, Clélia Edouard recommande de diversifier ses entraînements en intégrant du "fractionné" : "Il s'agit d'un travail d'intervalles où l'on alterne allure rapide et allure lente pour récupérer. C'est un excellent moyen de progresser et de courir plus vite !", assure-t-elle.

Running : quels équipements pour courir ?

Il ne suffit pas d'enfiler ses baskets de tous les jours pour aller courir ! Clélia Edouard ne recommande pas forcément d'opter pour les dernières tenues à la mode, mais plutôt pour une tenue de sport confortable et adaptée à la pratique : "Le plus important est de trouver des bonnes chaussures de running. Aussi, pour les femmes, une brassière de sport pour maintenir la poitrine est indispensable",  assure-t-elle. Quand la pratique devient plus régulière, d'autres équipements plus experts peuvent accompagner votre séance : "On peut télécharger des applications mobiles pour suivre ses sorties, mieux connaître son allure et constater des progrès rapidement. Pour aller plus loin encore, on peut aussi s'équiper d'une montre cardio, d'une ceinture avec de petites gourdes ou même d'un camelbak".

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Quels sont les bienfaits de la course à pied ?

La course à pied est l'un des sports les plus complets et ses bénéfices sont divers. D'abord, il s'agit d'un excellent moyen d'affiner sa silhouette : "D'un point de vue physique, elle permet de brûler efficacement des calories : on considère qu'une heure de course à pied à 10km/h pour une personne pesant 60kg permet de brûler environ 600 calories. Bien sûr, ces chiffres sont estimatifs et varient en fonction de chacun", explique Clélia Edouard.

Toutefois, la Coach rappelle qu'une bonne hygiène de vie est essentielle : "La première chose à faire quand on souhaite perdre du poids, c'est surveiller et réviser son alimentation. On ne parle pas de régime, mais de rééquilibrage alimentaire : voir ce que l'on pourrait améliorer, sans forcément diminuer ou bannir. Ensuite, il faut bouger et cela commence par marcher, troquer sa voiture pour un vélo, emprunter les escaliers... Il est important d'avoir cela en tête avant même de vouloir tout miser sur ses entraînements", prévient-elle. "Quand on maîtrise cela, on peut intégrer 2 à 3 entraînements par semaine de 30 à 45 minutes, dont une séance de renforcement. Les résultats se font voir assez rapidement, à condition d'être régulier. Mieux vaut s'entraîner assidûment plutôt que de faire une séance intense de temps en temps".

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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La course à pied est également idéale pour se tonifier : "Cette discipline se focalise surtout sur le bas du corps. On sollicite particulièrement les quadriceps et ischio-jambiers, les fessiers, les mollets... Malgré cela, il est tout de même important de travailler son haut du corps, notamment la sangle abdominale et le dos, pour optimiser sa foulée et sa posture et protéger les articulations des impacts au sol", ajoute-t-elle. "Aussi, il est très important de se rappeler que la course à pied sollicite le muscle le plus important du corps : le coeur. Il est plus que recommandé d'effectuer un test d'effort avant de pratiquer la course à pied régulièrement et à haute intensité ".

Pour finir, la course à pied a également un incroyable atout : son aspect communautaire. "Faire du jogging, peu importe son niveau, c'est rejoindre une communauté de sportifs partout dans le monde, c'est pouvoir échanger avec d'autres pratiquants dans la "vraie vie" (au travail, entre amis...) mais aussi sur les réseaux sociaux. C'est aussi un super moment de pouvoir s'élancer aux côtés de milliers d'autres runners pendant des courses officielles !", s'enthousiasme Clélia Edouard. "Enfin, le principal bienfait dont on ne parle pas assez, c'est le bien qu'il nous fait mentalement. Se vider la tête, prendre l'air et profiter de points de vue et paysages... On parle beaucoup d'endorphine, cette hormone du bonheur, et ce n'est pas un mythe. Même si les débuts en course à pieds sont durs, cela vaut vraiment le coup de s'accrocher". Il ne reste plus qu'à s'y mettre !

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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Un grand merci à Clélia Edouard pour ses conseils. Clélia Edouard est Coach Sportive à Paris et Auteure d'un blog sur le Training (www.mytrainingdiary.fr). Elle a publié des guides touristiques sportifs, "My Training Trip", en vente en librairie et sur la Fnac/Amazon

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