Comment ne pas grossir après 40 ans ?

Bouleversements hormonaux, vieillissement, régimes successifs... Passé 40 ans, les kilos deviennent inéluctablement plus difficiles à perdre.

Comment ne pas grossir après 40 ans ?
© Kamil Macniak

Le corps commence à changer dès la naissance ! Mais les périodes où le corps et la silhouette changent le plus sont : l'adolescence et la péri-ménopause, c'est-à-dire pour la plupart des femmes entre 40 et 50 ans. Non seulement le poids, mais aussi la graisse corporelle, ont tendance à augmenter fâcheusement. De 20 à 40 ans, les femmes prennent en moyenne 10 kilos et après 40 ans, 50 % se plaignent de prendre au moins 3 kilos de plus.

Les femmes grossissent principalement à cause des changements hormonaux liés à cette période de la vie. Avoir trop d'œstrogènes ou en manquer fait prendre du poids. Le métabolisme de base ralentit : plus on vieillit, moins on a besoin de calories. Le stress joue aussi un rôle important et les femmes ont souvent de bonnes raisons d'être stressées à la quarantaine : des adolescents pas toujours faciles, des parents qui vieillissent, un travail exigeant... Or, le stress chronique induit un flot de cortisol qui stimule l'insuline, qui elle-même encourage le stockage des graisses, spécialement dans la région abdominale. Et puis, il faut bien dire qu'il y a aussi les mauvaises habitudes alimentaires accumulées, les bons petits dîners répétés, le manque d'activité physique, les grossesses et leurs kilos résiduels et... les régimes yo-yo !

Comment le corps change t-il à partir de 40 ans ?

A tout âge, les muscles fondent lorsqu'ils ne travaillent pas. Et s'ils se développent régulièrement jusqu'à l'âge de 15 ans, le maintien et l'accroissement de la masse musculaire sont proportionnels à l'activité physique. Non seulement il faut entretenir son capital, mais il faut lutter aussi contre la déperdition ! Sans exercice régulier, le muscle fond de 1 à 2 % par an, soit 500 g de muscles en moins chaque année ! Quant à la masse grasse, elle augmente en moyenne de 1 g par jour chez les femmes dès l'âge de 20 ans. Multipliez par 365 jours et vous pouvez imaginer le résultat au fil du temps ! De plus, à la péri-ménopause et surtout après la ménopause, la graisse a aussi tendance à migrer sous l'influence des hormones, des cuisses, des fesses et des hanches vers le ventre. Or, cette répartition graisseuse, qui correspond à une silhouette dite androïde (ou masculine), est liée à un risque accru de maladies cardio-vasculaires.

Néanmoins, pas de panique, la moitié des femmes ne grossissent pas plus après 40 ans qu'avant. D'ailleurs, personne ne prend du poids du jour au lendemain (sauf dépression ou maladie particulière). L'embonpoint s'installe progressivement, preuve qu'il est dû à l'alimentation et à un mode de vie sédentaire. Il est tout à fait possible de perdre ce surpoids, mais surtout d'éviter de grossir. Le mieux est de s'en inquiéter le plus tôt possible et de ne pas laisser les kilos s'installer au fil des ans. Ne prenez pas 10 kilos avant de prendre le taureau par les cornes !

Comment éviter d'accumuler des kilos difficiles à perdre ?

En théorie, l'équilibre pondéral se fait naturellement. L'organisme est une merveille d'équilibre, mais cette constance nécessite un équilibre parfait entre les entrées et les sorties. Or, un mode de vie sédentaire, trop de sucre et de gras représentent des calories en excès qui sont emmagasinées sous forme de lipides ou réserves de graisse dans le tissu adipeux. Par exemple, un seul morceau de sucre en trop chaque jour pendant 30 ans conduirait à prendre 20 kilos si une perte d'énergie équivalente n'intervenait pas.

Les erreurs à éviter 

Si l'on mange trop, on grossit, à cause des apports trop élevés en calories qui ne sont pas compensés par de l'activité physique. Il faut donc changer ses habitudes alimentaires au lieu de faire des régimes yo-yo qui font grossir doucement mais sûrement. Les régimes trop restrictifs font perdre de la masse musculaire et dès que vous remangez "normalement", les calories supplémentaires viennent se nicher dans la masse grasse. L'organisme est intelligent, il stocke en prévision des périodes de famine. Deuxièmement, si les grands principes sont les mêmes à tout âge, il faut être plus vigilante après 40 ans. Si quand vous étiez jeune fille, vous pouviez consommer sans problème 2 000 calories ou plus, à 45 ans, pour toutes les raisons précitées, il faut limiter votre apport à 1 700 calories pour éviter de prendre du poids.

Comment équilibrer son alimentation  ?

Il faut choisir judicieusement ce que vous mangez et toujours privilégier la qualité et non la quantité. Il est tout à fait possible d'équilibrer son alimentation sans se creuser trop la tête et sans se restreindre à outrance : choisissez des produits frais, mangez des protéines à chaque repas, consommez moins de sucre, faites le plein de vitamines et d'antioxydants avec les fruits et les légumes, ne mangez pas trop salé, buvez beaucoup d'eau, privilégiez les fibres et surtout, soyez à l'écoute de vos sensations. Ayez la sagesse de manger quand vous avez faim et arrêtez-vous quand le plaisir disparaît ! Il faut aussi bouger et encore bouger, c'est votre meilleure planche de salut. Car qui dit moins de muscle dit plus de gras. Plus la masse musculaire est importante, plus grande est l'énergie fournie par l'organisme pour entretenir les tissus maigres. Et au contraire, moins elle est importante, moins vous avez besoin d'énergie. Enfin, libérez-vous du stress en essayant de faire des choix pour votre propre bien-être au lieu de toujours vous occuper des autres. Organisez-vous des plages de détente, fixez-vous des objectifs réalistes, soyez plus tendre avec vous-même et n'hésitez pas à utiliser des techniques appropriées. Yoga, massages, acupuncture, tout est bon à prendre !

Merci à Marie Belouze-Storm pour ses conseils. L'auteur a participé à de nombreux ouvrages dont "Maigrir après 40 ans", le premier à aborder ce thème délicat.

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