12 exercices d'étirement pour s'assouplir en douceur

Que vous soyez une sportive chevronnée ou occasionnelle, les étirements sont indispensables pour récupérer, chasser les courbatures et gagner en souplesse. Découvrez ces quelques gestes simples qui font du bien.

12 exercices d'étirement pour s'assouplir en douceur
© deklofenak

Dans tous les sports, l'entrainement est essentiel à la performance. Souvent oubliés, les étirements jouent un rôle important pour garder une bonne forme physique. En effet, ils aident à la récupération, préviennent les courbatures, permettent de gagner en souplesse et diminuent le risque de blessure. On réalise ces exercices après l'échauffement ou une demi heure après l'effort en effectuant des mouvements lents et doux, sans forcer sur les muscles ou les articulations.


1. Etirement de tout le corps

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Mouvement : Sur la pointe des pieds, poussez vos mains le plus haut possible puis étirez l'ensemble du corps. 

Conseil : Inspirez pendant l'étirement puis expirez en relâchant les bras

2. Etirement du dos

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Mouvement : La technique de l'autruche ! Placez votre tête entre vos bras, regardez le sol. Pas question de relever le menton ! Vos mains sont jointes avec vos doigts entremêlés, vos genoux sont fléchis, vos jambes écartées au même niveau que la largeur de vos hanches. Pour ne pas vous faire mal au dos, pensez à bien basculer votre bassin vers l'avant. 

Conseil : Ce mouvement permet de mobiliser votre colonne et d'étirer votre dos.  A pratiquer de temps en temps si vous êtes tendue.

3. Etirement dos rond, dos creux 

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Mouvement : Certaines appellent cet exercice "l'exercice du chat".  Il s'agit en fait de se mettre à quatre pattes et de creuser le dos, puis de faire le dos rond. Idéal pour se délasser, notamment le matin au réveil !

Conseils : Lorsque vous vous cambrez, ne baissez pas trop la tête. Gardez, pour les deux gestes, vos jambes légèrement écartées.  A manier avec précaution si vous avez des problèmes de dos. Réalisez ces deux exercices en alternance.

4. Etirement du dos prolongé

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Mouvement : Assise à genoux au sol, penchez légèrement le dos vers l'arrière,  tendez les bras et allez chercher les talons. 

Conseil : Vous pouvez effectuer ce mouvement à genou avec une chaise dans le dos pour bien étirer les trapèzes et solliciter encore plu les bras. 

5. Assouplissement 

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Mouvement :  Jambes tendues, tentez de toucher vos pieds avec vos mains. Si cet objectif vous semble insurmontable, allez-y petit à petit. Le premier jour, vous n'arriverez qu'au niveau de vos chevilles mais au fil du temps, en essayant en douceur, vous devriez gagner en souplesse.

Conseil : Cet exercice est également recommandé après l'effort, mais toujours en respectant ses limites. Si vous n'êtes pas très souple ne vous forcez par à toucher vos pieds.

6. Etirement des épaules

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Mouvement : Ecartez les bras et poussez avec vos mains le plus loin possible sur les côtés. Pendant ce mouvement, vos jambes sont écartées de la largeur de votre bassin et les genoux légèrement pliés. 

Conseil : Attention à ne pas faire de mouvements brusques, vous devez étirer vos bras délicatement.

7. Etirement des triceps

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Mouvement : Levez un bras, puis, doucement, descendez votre main derrière votre nuque, sur votre dos. L'autre main va attraper le coude qui est en l'air, pour le tirer délicatement vers la tête. 
Répétez ce geste avec l'autre bras.

Conseil : Si vous réalisez cet exercice correctement, vous devriez sentir l'étirement du muscle entre l'aisselle et l'intérieur du coude.

8. Etirement des bras

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Mouvement : Si vous avez sollicité vos triceps lors d'une séance de gym suédoise, de Zumba ou durant un autre cours de fitness, utilisez cet exercice pour vous étirer. Passez votre bras droit devant votre cou, tendez-le au maximum. Avec votre main gauche, appuyez délicatement sur votre coude droit. Ne forcez surtout pas ! Même exercice avec l'autre bras.

Conseil : Gardez idéalement la position une minute. 

9. Etirement des quadriceps

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Mouvement : Un exercice pour étirer les muscles de l'avant de votre cuisse. Levez votre pied et attrapez délicatement votre cheville, par l'arrière. Une difficulté dans cet exercice : il vous faudra garder l'équilibre.

Conseil : Voici des astuces qui protègeront également votre dos : fléchissez votre jambe d'appui et surtout basculez votre bassin vers l'avant. Essayez de tenir quelques dizaines de secondes. Si tenir l'équilibre est trop difficile dans un premier temps, vous pouvez vous appuyer contre un mur ! Cet étirement exerce également votre équilibre.

10. Etirement des ischio-jambiers

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Mouvement : Voici un autre exercice pour étirer les muscles de votre cuisse. Ecartez largement les jambes puis accroupissez-vous d'un côté, tout doucement. Posez ensuite les doigts au sol, comme pour le départ d'une course. L'une de vos jambes reste tendue sur le côté. Vous devez sentir les muscles de votre cuisse s'étirer.

Conseil : Comme pour les autres gestes, ne forcez pas !  La pointe de votre pied peut être dirigée vers le plafond ou sur le côté. Gardez le dos droit.

11. Etirement du mollet

Mouvement : Posez vos mains sur un mur, bras presque tendus. Fléchissez une jambe près du mur, l'autre reste tendue à l'arrière. Déplacez votre poids vers l'avant, vous devez alors sentir s'étirer les muscles à l'arrière de votre cuisse et votre mollet. Gardez le dos droit. Changez ensuite de jambe.

Conseil : Gardez la position une minute.

11. Etirement des fessiers

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Mouvement : Pour étirer vos muscles fessiers, voici un exercice bien connu des professeurs de sport. Asseyez-vous au sol, passez une jambe par dessus l'autre, genou bien haut. Puis posez le coude opposé sur ce genou et appuyez délicatement en tournant votre buste vers l'arrière. Maintenez le haut de votre corps le genou collé à la poitrine. Recommencez ensuite cet exercice de l'autre côté.

Conseil : Si vous sentez le fessier s'étirer, c'est que vous êtes sur la bonne voie. 

12 exercices d'étirement pour s'assouplir en douceur
12 exercices d'étirement pour s'assouplir en douceur

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