Les bienfaits de la marche nordique

La " nordic walking " est de plus en plus pratiquée en Europe et en France, avec de vrais bénéfices sur la forme… et la silhouette. Technique, équipement, vitesse... Voici tout ce qu'il faut savoir pour se lancer.

Les bienfaits de la marche nordique
© Dmitry Rukhlenko

Originaire de Finlande, la marche nordique est une marche dynamique, qui ressemble au ski de fond puisque l'on accentue les mouvements de balancier des bras grâce à deux bâtons (les " nordic sticks "), conçus spécialement à cet usage. Le rythme, plus rapide que celui d'une marche traditionnelle, se rapproche de celui d'un jogging à très petites foulées, en demandant un peu plus d'efforts qu'une balade classique… pour beaucoup plus de bénéfices !

De vrais atouts forme… et ligne !

Gros avantage de ce mix plutôt plaisant à pratiquer : tous les muscles du corps sont sollicités : cuisses, mollets et fessiers bien sûr, mais aussi bras, épaules, abdominaux, pectoraux et dos ! Idéal pour se tonifier en douceur, et, puisque cela reste un sport d'endurance, entretenir cœur et tout le système cardiovasculaire et respiratoire. De plus, le planter des bâtons procure de légères vibrations, excellentes pour renforcer le système osseux -donc prévenir l'ostéoporose- et articulaire. Autre atout, l'effort étant bien distribué sur tout le corps, on évite les traumatismes (des genoux et des hanches, par exemple), surtout quand on souffre de quelques kilos en trop. Enfin, les bénéfices sur la silhouette sont importants car la dépense calorique est forte (40 % supérieure à celle d'une marche classique) : en pratiquant avec régularité, on voit la différence. Cette activité simple est d'ailleurs fortement recommandée aux sédentaires, dont le corps n'est pas habitué à la fatigue physique, car on peut avancer à l'allure qu'on souhaite, moduler ses efforts pour varier le rythme, sans que cela soit pénible. En prime, on peut pratiquer seul ou en groupe, partout, en campagne, ville, forêt, plage, sentiers, parcs… et associer ainsi grand air, plaisir des yeux et travail physique !

Quel matériel ?

Pour démarrer, il suffit d'une paire de bâtons dédiés, ou "nordic stiks", qui sont différents des bâtons utilisés en randonnée car plus souples et légers, et qui assurent la propulsion. On les choisit bien (à partir de 40€ environ) :

  • La taille : Pour choisir, debout, on pose le bâton vertical devant soi, main dans la dragonne. Le bras (collé au corps) et l'avant-bras doivent être perpendiculaires, coude à angle droit et main juste au dessous du nombril. Si on achète sur Internet, on choisit un modèle de sa taille x 0,7 (ou sa taille moins 50 cm). Et si on a les épaules ou les cervicales douloureuses, on prend un peu plus court pour alléger le travail des bras et la charge sur les épaules : taille x 0,65.
  • Les dragonnes : elles doivent être des gantelets qui recouvrent bien la main, en passant le pouce pour avoir un bon geste pendant la poussée. Certaines sont amovibles, ce qui est pratique pour ne pas devoir les décrocher quand on veut boire ou refaire ses lacets.
  • La poignée : en plastique, elle est vite glissante avec la transpiration. On préfère un élastomère, une mousse ou idéalement du liège qui absorbe et ne provoque ni frottement ni irritation.
  • La matière : plus le bâton contient de carbone, plus il est léger, dynamique, meilleures sont les vibrations (contrairement à l'aluminium), mais plus il est cher. Pour débuter, 50% de carbone suffisent. Quand on fait plusieurs sorties par semaine, on peut augmenter le pourcentage.
  • La pointe : on la choisit incurvée (elle est parfois droite dans les modèles d'entrée de gamme), pour qu'elle rentre bien dans le sol. Des patins de caoutchouc (souvent fournis en plus) sont utiles dès qu'on marche sur le le bitume.

Pour les chaussures, on choisit plutôt des baskets que des chaussures de randonnée, pas assez souples quand on marche vite et trop hautes. Pour une pratique régulière ou intensive, on peut acheter des modèles spécialisées mais ce n'est vraiment pas impératif au début.

Pour plus d'infos, apprendre le bon geste, rencontrer des groupes de marcheurs et autres : www.marche-nordique.net ou www.marchenordiquefrance.fr.

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