Le squat, l'exercice incontournable pour muscler cuisses et fessiers

C'est l'exercice de renforcement musculaire idéal pour re-muscler ses fessiers et leur donner un joli galbe, mais aussi pour faire travailler les cuisses. On se motive !

Le squat, l'exercice incontournable pour muscler cuisses et fessiers
© Diana Eller

Envie d'optimiser votre " booty " en pantalon comme en maillot ? Pas de secret, il ne faut pas laisser les muscles se ramollir, mais les mettre au travail, d'autant qu'ils ne sont pas faits pour rester installés sur une chaise toute la journée !

Qu'est-ce que les squats ?

Des exercices classiques de la musculation et du fitness, qui font travailler spécifiquement le bas du corps, dont les 3 muscles de notre postérieur : le glutéal, le moyen et le petit fessier. Les cuisses (quadriceps) sont également mises à contribution et vont se dessiner.

Comment faire des squats ? 

Debout, pieds bien écartés (à la largeur des épaules, pas plus), en expirant, pliez les jambes et descendez les fesses vers l'arrière, comme pour prendre une position de sumo. Remontez ensuite de façon dynamique…  et recommencez !

Jusqu'où descendre ?

Les cuisses doivent, idéalement, arriver à l'horizontale (les fessiers sont alors au niveau des genoux) mais ce n'est pas toujours possible et c'est aussi une question de souplesse : descendez jusqu'où vous pouvez, vous allez vous améliorer au fil du temps.

Combien en faire ? 

Par série de 20 répétitions. Le 1 er jour, on fait une série… puis dès qu'on se sent à l'aise, on augmente : 2, 3, 4 ! ça doit "brûler", signe que les muscles travaillent à plein régime (d'ailleurs, on risque de bonnes courbatures !).

Comment ne pas se blesser ?

Les pointes de pieds doivent rester bien dirigées vers l'extérieur et la colonne alignée (même si le buste penche un peu vers l'avant). 

A quelle fréquence faire des squats ? 

Idéalement 5 minutes chaque jour de la semaine, en n'oubliant pas, pour continuer de faire travailler son fessier, de le contracter le plus souvent possible quand on est debout… et de prendre les escaliers !

Comment progresser ? 

On peut faire des variations : descendre doucement (5-6 secondes) et remonter rapidement (2 sec) sur une série, puis faire l'inverse sur la série suivante. On peut aussi tenir avec ses deux mains un poids (ou une bouteille d'eau pleine) entre ses jambes pour augmenter encore le travail ou, en salle, poser une barre lestée sur ses épaules.